۱۰ راه برای کسانی که از ماهی متنفرند تا چربیهای سالم خود را دریافت کنند
حتمالاً شنیدهاید که خوردن غذاهای سرشار از امگا ۳، مانند انواع روغنی ماهی، بسیار سالم است، اما اگر ماهی دوست ندارید یا به غذاهای دریایی حساسیت دارید، چه؟ کدام غذاها را میتوانید به جای آنها انتخاب کنید؟ برای آشنایی با بهترینهای بقیه، ادامه مطلب را بخوانید.
چرا این همه سر و صدا برای ماهی؟
شاید نام «اسیدهای چرب ضروری» را شنیده باشید – این چربیهای خاص «ضروری» نامیده میشوند زیرا برای بدن ما حیاتی هستند و باید از طریق غذا تأمین شوند (بدن ما فقط میتواند آنها را به میزان بسیار محدودی تولید کند). دو مورد از مهمترین آنها، به دلیل اینکه به شکلی هستند که به راحتی توسط بدن ما استفاده میشوند، در غذاهای دریایی یافت میشوند. آنها به عنوان امگا ۳ با زنجیره بلند شناخته میشوند – انواع خاص آنها ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) نامیده میشوند – و برای ساختار و عملکرد مغز ، سلامت قلب و سیستم ایمنی مؤثر ضروری هستند.
یکی دیگر از روغنهای مهم امگا ۳، آلفا لینولنیک اسید (ALA) است که به هیچ وجه توسط بدن تولید نمیشود، اما میتواند به مقدار کمی EPA و DHA تبدیل شود. ALAها در روغنهای گیاهی، آجیل و دانهها و سبزیجات برگ سبز یافت میشوند. با این حال، از آنجا که تبدیل به امگا ۳های زنجیره بلند با دسترسی زیستی بیشتر بسیار غیرقابل اعتماد است، بهتر است مستقیماً با خوردن غذاهای دریایی به آنها دسترسی پیدا کنیم.
دستورالعملهای غذایی پیشنهاد میکنند که ما در هفته دو وعده ماهی مصرف کنیم که یکی از آنها باید از انواع روغنی مانند ماهی سالمون یا ماهی خال مخالی باشد. یک وعده ماهی روغنی (وزن پخته شده ۱۴۰ گرم) در هفته معادل ۲۵۰ میلیگرم EPA و DHA ترکیبی در روز را فراهم میکند . برای درست کردن وعده های غذایی سالم و خوشمزه کافیست دستگاه کره گیر بادام و دستگاه ارده گیر و دستگاهشالی کوب ما را انجام داده و با مشاوران گروه بتین تماس بگیرید.
چقدر ماهی باید بخوریم؟
خواهید دید که امگا ۳ به دلیل فواید بیشماری که برای سلامتی دارد، از جمله کمک به تسکین درد مفاصل ، بهبود ظاهر پوست و حتی کمک به عملکرد بهتر تحصیلی، تأیید شده است. اگرچه قطعی نیست، اما بسیاری معتقدند که DHA برای عملکرد مغز و EPA برای پشتیبانی از قلب مهم است. در هر صورت، ماهی چرب بهترین منبع است و به همین دلیل است که ماهی شهرت خود را به عنوان غذای عالی برای مغز به دست آورده است.
با این اوصاف، به نظر نمیرسد که ما در حفظ سطح بالای امگا ۳ در بدنمان خیلی خوب عمل کنیم، همانطور که در یک مطالعه نشان داده شده است که کودکان (هفت تا نه ساله) معمولاً سطح پایینی از چربی امگا ۳ در خون خود دارند. علاوه بر این، این مطالعه همچنین نشان داد که سطح DHA پیشبینی میکند که کودکان چقدر میتوانند تمرکز کنند و یاد بگیرند. به گفته پروفسور پل مونتگومری، سرپرست این مطالعه، «از نمونهای شامل تقریباً ۵۰۰ دانشآموز، دریافتیم که سطح اسیدهای چرب امگا ۳ در خون به طور قابل توجهی رفتار و توانایی یادگیری کودک را پیشبینی میکند. سطوح بالاتر امگا ۳، و به ویژه DHA، با خواندن و حافظه بهتر و مشکلات رفتاری کمتر مرتبط بود.»
بنابراین، اگر شما یا یکی از عزیزانتان زیاد ماهی نمیخورید، چگونه میتوانید مغز خود را تغذیه کنید، درد مفاصل را تسکین دهید، از قلب خود حمایت کنید و موارد دیگر؟
۱۰ راه برای دریافت چربیهای سالم توسط کسانی که از ماهی متنفرند
۱. تخممرغهای غنیشده با امگا ۳ بخرید
تخممرغهایی را انتخاب کنید که از مرغهایی تهیه شدهاند که رژیم غذایی غنیشده با دانه کتان یا روغن ماهی یا روغن میکروجلبک دارند ، زیرا این تخممرغها حاوی امگا ۳ بیشتری (بهویژه DHA) نسبت به تخممرغهای معمولی هستند. مانند ما، مرغها ALA را از منابع گیاهی به میزان ضعیفی تبدیل میکنند، بنابراین معمولاً سطح آن در تخممرغهای مرغهایی که رژیم غذایی غنیشده با ماهی یا روغن میکروجلبک دارند، بیشتر است.
۲. با روغن کلزا آشپزی کنید
روغن پخت و پز معمول خود را با روغن کلزا، که منبع طبیعی ALA است، جایگزین کنید، زیرا مطالعات نشان میدهد مصرف روزانه کافی (حدود ۵۰ گرم در روز) ممکن است سطح EPA (اگرچه احتمالاً نه DHA) را پشتیبانی کند .
۳. مقداری تخم کتان بپاشید
این دانههای کوچک زرد-قهوهای (که به عنوان دانههای کتان نیز شناخته میشوند) که یکی از غنیترین منابع گیاهی امگا ۳ هستند، کمی شبیه دانههای کنجد به نظر میرسند. میتوان آنها را به طور کامل مصرف کرد، اما بهتر است آسیاب یا آسیاب شوند. میتوانید آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، به فرنی اضافه کنید ، در سوپ هم بزنید یا از روغن آن برای ریختن روی سالاد استفاده کنید.
۴. یک کاسه چیا را امتحان کنید
یکی دیگر از منابع گیاهی ALA ، دانههای چیا هستند که میتوانند به عنوان یک جایگزین غیرغلاتی برای صبحانه استفاده شوند – به سادگی یک شب در شیر یا ماست خیس کنید. یک مطالعه نشان میدهد که مصرف روزانه ۳۰ گرم دانه چیا تأثیر مشابهی با مکمل روغن ماهی بر سلامت قلب و عروق دارد.
۵. گردو به عنوان میان وعده مصرف کنید
گردو که یکی از غنیترین آجیلهای درختی از نظر محتوای ALA است، نه تنها یک میان وعده خوشمزه است، بلکه به نظر میرسد فقط ۵۶ گرم در روز سطح ALA و EPA را بهبود میبخشد . روغن گردو همچنین یک افزودنی خوشمزه به سس سالاد است.
۶. دانههای شاهدانه را به گرانولای خود اضافه کنید
دانههای شاهدانه با طعمی کمی شیرین و آجیلی، حاوی مقدار مفیدی امگا ۳ به شکل ALA هستند. مطالعات همچنین نشان میدهد که روغن شاهدانه ممکن است وضعیت پوست را برای مبتلایان به درماتیت آتوپیک بهبود بخشد.
آجیل و دانهها را در این گرانولای خوشمزه مخلوط کنید .
۷. به جای سویا، سویا مصرف کنید
سویا حاوی مقداری امگا ۳ به شکل ALA است، اما میزان آن در مقایسه با سایر منابع غذایی کمتر است. سویا همچنین حاوی مقادیر نسبتاً بالایی امگا ۶ است و به همین دلایل، بهتر است با سایر منابع امگا ۳ مانند گردو یا دانه کتان مصرف شود. لوبیا، شیر و توفو همگی ارزش انتخاب دارند.
۸. ماهی را استتار کنید
اگر آلرژی مشکلی ندارد اما فرد بدغذایی است، راههایی برای پنهان کردن طعم و ظاهر ماهی وجود دارد. ماهی سالمون و میگو طعم ملایمتری دارند و ممکن است برای برخی خوش طعمتر باشند.
۹. آیا صدف را امتحان کردهاید؟
از خرچنگ گرفته تا صدف، از شاهمیگو گرفته تا صدف دوکفهای، طعمها و بافتهای صدفها بسیار متفاوت است. اگر میتوانید آن را بخورید، شاید فقط مسئله پیدا کردن نرمتنان مناسب برای شما باشد؟ صدف ، صدف خوراکی و خرچنگ (بهویژه گوشت قهوهای) منبع مفیدی از چربیهای امگا ۳ هستند. اگرچه به اندازه انواع روغنی ماهی غنی نیستند، اما یک مطالعه نشان داد که خوردن صدف سه بار در هفته برای بهبود متوسط سطح DHA و EPA خون در بزرگسالان جوان سالم کافی است.
۱۰. مکمل مصرف کنید
اگرچه به طور کلی بهتر است امگا ۳ را از غذایی که میخورید دریافت کنید، اما برخی افراد ممکن است از مصرف مکمل سود ببرند. این افراد شامل افرادی هستند که باردار یا شیرده هستند، افراد مسن و کسانی که ماهی دوست ندارند میتوانند EPA/DHA خود را در یک کپسول روغن ماهی فیلتر شده مصرف کنند. در حالی که دیگران که نمیتوانند یا نمیخواهند ماهی بخورند، میتوانند یک مکمل غذایی تهیه شده از منبع میکروجلبک را انتخاب کنند . مکملهای امگا ۳ ممکن است با برخی از داروهای تجویز شده (مانند رقیقکنندههای خون) تداخل داشته باشند، بنابراین همیشه قبل از مصرف مکمل با پزشک عمومی خود مشورت کنید.
فواید امگا ۳
این اسید چرب ضد التهاب است و به همین دلیل روی بسیاری از بیماریهای مرتبط با التهاب، به ویژه بیماریهای قلبی، تاثیر میگذارد. علاوه بر این، به کاهش تریگلیسیرید که یک عامل خطر برای بیماری قلبی است کمک میکند، نقش کلیدی در بینایی و سلامت چشم دارد، برای سلامت مغز مهم است و در دوران نوزادی و کودکی به رشد اعصاب کمک میکند.
مکمل امگا ۳ ممکن است از سکته مغزی و زوال شناختی پیشگیری کند. تحقیقات درباره فواید قرص امگا ۳ برای زنان نشان داده است که EPA و DHA برای سلامت مغز و قلب مادران باردار حیاتی است و دریافت این اسید چرب از غذا یا مکمل میتواند خطر زایمان زودرس و به دنیا آوردن نوزاد کموزن را کاهش دهد.
چربیهای امگا ۳ برای سلامتی ضروری هستند. اما تحقیقات نشان دادهاند که بسیاری از افراد، به خصوص زنان، این اسید چرب را به اندازه کافی دریافت نمیکنند و به همین دلیل با مشکلاتی مثل بدخوابی، خشکی پوست و افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی روبهرو میشوند. سایر علائم کمبود عبارتاند از:
خستگی شدید
زایمان زودرس
ناخنهای شکننده
کاهش تمرکز
ناتوانی در یادگیری
افسردگی
آرتروز
اگزما
چاقی
بیماریهای التهابی
عوارض امگا ۳
بسیاری از مردم در رژیم غذایی خود امگا ۳ کافی دریافت نمیکنند. بهترین کار این است این ماده مغذی را از غذا دریافت کنید، اما مکملها هم میتوانند کمبود آن را جبران کنند. استفاده از شربت، قرص یا کپسول امگا ۳ به بسياری از افراد توصيه میشود، اما مصرف دوزهای بالای آن (حداقل ۹۰۰ میلیگرم EPA به اضافه ۶۰۰ میلیگرم DHA) ممکناست به دلیل اثرات ضدالتهابی این چربی به تدریج باعث سرکوب سیستم ایمنی شود.
