افراد مسن به پروتئین بیشتری نیاز دارند

کشف کنید که چگونه افراد مسن ۵۰ ساله و بالاتر می توانند نیازهای پروتئینی خود را برای حفظ توده عضلانی برای زندگی سالم تر و شادتر برآورده کنند!

آیا می دانستید که از هر دو فرد مسن، یک نفر در ایران نیاز پروتئینی خود را برای سن خود برآورده نمی کند؟ این در حالی است که اکثر افراد مسن تمایل به خوردن وعده های غذایی با کیفیت بهتر نسبت به بزرگسالان جوان دارند و میزان مصرف توصیه شده خود را برای غلات کامل، میوه ها و سبزیجات برآورده می کنند. دستگاه ارده گیر ، دستگاه کره گیر و دستگاه شالی کوب را از گروه صنعتی بتین خریداری کرده و سالم ترین مواد را تازه استفاده درست کنید و استفاده ببرید.

با بالا رفتن سن، بدن شما تقریباً ۵۰ درصد پروتئین بیشتری نسبت به یک فرد جوان تر برای حفظ بهتر توده عضلانی و قدرت برای حفظ کیفیت معینی از زندگی نیاز دارد. داشتن پروتئین کافی همچنین به افزایش عملکردهای ایمنی بدن و کاهش زمان بهبودی پس از بیماری کمک می کند.

با گنجاندن پروتئین کافی در رژیم غذایی خود، می توانید شروع سارکوپنی، یعنی از دست دادن توده عضلانی و عملکرد خود را کاهش دهید و فعالیت های روزمره خود مانند پیاده روی، خرید مواد غذایی و ملاقات با دوستان را حفظ کنید. از دست دادن توده عضلانی ممکن است از سن ۴۰ سالگی شروع شود. از دست دادن توده عضلانی خطر افتادن و شکستگی استخوان را افزایش می دهد که بر کیفیت زندگی شما تأثیر منفی می گذارد، بنابراین برای بزرگسالان مهم است که زودتر به آن توجه کنند.

چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟

در اینجا به مقدار پروتئینی که ممکن است نیاز داشته باشید آمده است:

بزرگسالان معمولاً به طور متوسط ​​به ۶۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارند، اما با افزایش سن بالاتر از ۵۰ سالگی، این میزان به حدود ۷۵ گرم پروتئین در روز افزایش می یابد.

زمان مصرف پروتئین نیز مهم است. مطالعات نشان داده اند که مصرف ناکافی پروتئین در هر وعده غذایی بر سنتز پروتئین ماهیچه ای بهینه تأثیر می گذارد، حتی اگر کل پروتئین مورد نیاز در روز برآورده شده باشد. بنابراین، به جای مصرف پروتئین مورد نیاز روزانه در یک وعده، به افراد مسن توصیه می شود که آن را به طور مساوی در ۳ وعده غذایی اصلی (صبحانه، ناهار، شام) با حدود ۲۵ گرم پروتئین در هر وعده پخش کنند تا سنتز پروتئین عضلانی در طول روز تحریک شود.

منابع کلیدی پروتئین

مرغ، گوشت گاو، گوشت خوک، گوشت گوسفند و ماهی: اینها برخی از پروتئین های رایج حیوانی هستند که ممکن است با آنها آشنا باشید. با این حال، پروتئین های گیاهی مانند محصولات سویا (مانند شیر سویا، توفو، تمپه)، آجیل و دانه ها، لوبیا، نخود و عدس (حبوبات) نیز منابع پروتئینی خوبی هستند و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مانند آهن، ویتامین B و روی هستند. لبنیات و محصولات لوبیا مانند شیر، توفو و ادامام نیز منابع خوبی از کلسیم هستند. کلسیم برای سالمندان و افراد مسن نیز مهم است زیرا از سلامت استخوان ها حمایت می کند و به به حداقل رساندن اثرات نامطلوب زمین خوردن کمک می کند. با مصرف کافی پروتئین و کلسیم در رژیم غذایی خود، می توانید توده عضلانی را حفظ کرده و سرعت از دست دادن استخوان را کاهش دهید و اطمینان حاصل کنید که کیفیت زندگی شما ثابت می ماند.

توصیه می‌شود که هر دو نوع پروتئین را برای ترکیب مواد مغذی در رژیم غذایی خود بگنجانید، مگر اینکه محدودیت‌های غذایی را محدود کنید. پروتئین های گیاهی راه خوبی برای روشن کردن وعده های غذایی شما هستند و گزینه های خوشمزه نیز فراوان هستند. آنها به طور طبیعی بدون کلسترول نیز هستند!

از مصرف گوشت های کنسرو شده یا فرآوری شده مانند گوشت ناهار و سوسیس و کالباس اجتناب کنید یا آن را محدود کنید، زیرا پروتئین کمی دارند و چربی های اشباع شده و سدیم بالایی دارند. خوردن گوشت های فرآوری شده می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان روده بزرگ را افزایش دهد.

همین امر در مورد گوشت های چرب و گوشت خوک که منابع کلیدی چربی اشباع هستند نیز صادق است. چربی اشباع بیش از حد می تواند باعث تجمع کلسترول در رگ های خونی شود و خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد. اگر باید گوشت های سرخ شده بخورید، مصرف خود را محدود کنید.

تا جایی که ممکن است، گوشت تازه را انتخاب کنید و در وعده های غذایی خود گوشت کم چربی را انتخاب کنید. سینه مرغ، فیله گوشت، فیله ماهی قزل آلا یا کنسرو ماهی تن یا ساردین کم سدیم را در نظر بگیرید.

چگونه به وعده های غذایی خود پروتئین بیشتری اضافه کنید

ممکن است گنجاندن پروتئین بیشتر در رژیم غذایی چالش برانگیز به نظر برسد، اما تنها چیزی که لازم است تغییرات کوچک در وعده های غذایی شماست. به منظور انتخاب بهتر، برخی از منابع غذایی غنی از پروتئین را یادداشت کنید. به توفو، شیر سویا، تخم مرغ و مرغ و ماهی بدون چربی فکر کنید. داشتن پروتئین کافی در حالت ایده آل باید با انتخاب های غذایی سالم تر نیز تکمیل شود. برای راهنمایی انتخاب های غذایی خود، هنگام خرید غذا از مراکز فروشندگان یا مواد اولیه از سوپرمارکت، به شناسه های انتخاب سالم تر توجه کنید.

با افزودن یا تغییر دادن غذاهای خاصی در هر وعده غذایی به گونه‌ای که غذاهای غنی از پروتئین بیشتری را شامل شود، به راحتی می‌توانید پروتئین دریافتی خود را برای تامین ثابت پروتئین برای عضلات برای ترمیم و/یا ساخت سلول‌ها و بافت‌های جدید در طول روز پخش کنید.

هنگام غذا خوردن بیرون

اگر بیرون از خانه غذا می خورید، گزینه های غنی از پروتئین زیادی برای انتخاب وجود دارد. حتما غذاهای حاوی گوشت بدون چربی، مرغ را انتخاب کنید. صرف نظر از اینکه کدام گزینه را انتخاب می کنید، به یاد داشته باشید که آنها را در حد متعادل به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف کنید.

نیازهای غذایی و سلامتی خود را در نظر بگیرید

برای افراد مسن که مشکلات دهان و دندان دارند یا مشکلات جویدن دارند، چیزها را با یک رژیم غذایی نرمتر از تخم مرغ و ماهی مخلوط کنید. همچنین توصیه می‌شود از یک متخصص دندانپزشکی یا متخصص تغذیه مشاوره بگیرید، که بهتر است بهترین راه‌ها برای گنجاندن پروتئین در وعده‌های غذایی شما را پیشنهاد کند. او ممکن است توصیه کند رژیم غذایی خود را با پودر پروتئین تکمیل کنید.

آیا مشکل نقرس دارید؟ معمولاً و به اشتباه تصور می شود که مصرف بیش از حد پروتئین باعث نقرس می شود. در واقع، حملات نقرس ناشی از تجمع اسید اوریک در خون است. هنگامی که شما غذاهای غنی از پورین مانند غذاهای دریایی، جگر و گوشت قرمز را مصرف و هضم می کنید، اسید اوریک تولید می شود. بنابراین در عوض، برخی از غذاهای غنی از پروتئین دوستدار نقرس مانند ماهی و مرغ، تخم مرغ، آجیل، محصولات سویا و محصولات لبنی مانند ماست و شیر را امتحان کنید. توزیع مصرف این غذاها در سه وعده غذایی و مصرف آنها در حد اعتدال ضروری است. همچنین، برای اطمینان از هیدراتاسیون کافی، سعی کنید حداقل ۸ لیوان آب (~ ۲ لیتر) در روز بنوشید.

اگر از قبل بیماری کلیوی دارید، حتما قبل از افزایش مصرف پروتئین با پزشک خود مشورت کنید. به این دلیل که پروتئین باعث تجمع محصولات جانبی در مبتلایان به بیماری کلیوی می شود و بر توانایی کلیه در حذف مواد زائد تأثیر می گذارد.

برای افراد مسن‌تر که نگرانی‌های خاص دیگری در مورد سلامتی و رژیم غذایی دارند، یا ممکن است طولانی‌مدت دارو مصرف کنند، با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا در مورد چگونگی تنظیم بهتر وعده‌های غذایی خود برای برآوردن نیازهای غذایی خاص خود اطلاعات بیشتری کسب کنید.

یک راه ساده برای اطمینان از اینکه پروتئین کافی به عنوان بخشی از یک وعده غذایی متعادل می خورید، پیروی از راهنمای بشقاب سالم من (MHP) است. هنگامی که صبحانه، ناهار و شام خود را می خورید، یک چهارم بشقاب خود را با غذاهای غنی از پروتئین پر کنید.

با تمام آنچه گفته شد، یک رژیم غذایی متعادل همچنان کلیدی است. در حالی که پروتئین رشد و ترمیم عضلات را تشویق می کند، بدن همچنین به منبع اصلی انرژی خود – کربوهیدرات ها – نیاز دارد تا اطمینان حاصل شود که بدن شما در سطوح بهینه به عملکرد خود ادامه می دهد.

صبحانه مناسب برای سالمندان

صبحانه مقوی برای سالمندان باید شامل مواد مغذی و سبک باشد تا انرژی لازم برای شروع روز را فراهم کند. تغذیه صحیح در وعده صبحانه به بهبود عملکرد جسمی و ذهنی سالمندان کمک می‌کند:

• بلغور جو دوسر گرم با انواع توت‌ها و شیر کم‌چرب: منبع عالی فیبر برای بهبود هضم و کنترل قند خون؛ توت‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان و شیر کم‌چرب پروتئین سبک فراهم می‌کند.
• تخم‌مرغ آب‌پز سفت همراه نان تست گندم و میوه: پروتئین کامل و ویتامین‌های مهم برای انرژی پایدار و تقویت عضلات؛ نان سبوس‌دار منبع فیبر و میوه ویتامین‌ها و مواد معدنی.
• پنکیک دانه چیا با انواع توت‌های تازه: دانه چیا غنی از امگا-۳ و فیبر است که به سلامت قلب و مغز کمک می‌کند، توت‌های تازه نیز آنتی‌اکسیدان و ویتامین.
• ماست با آجیل و میوه: پروبیوتیک‌های ماست به سلامت دستگاه گوارش کمک کرده و آجیل منبع چربی‌های سالم و پروتئین است.
• غلات پر فیبر با شیر بدون چربی و یک لیوان آب میوه: فیبر زیاد برای گوارش بهتر، پروتئین شیر و ویتامین‌های آب میوه باعث افزایش انرژی و سلامت عمومی می‌شود.

ناهار مفید برای سالمندان

• ماهی قزل‌آلا با سبزیجات: سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ که سلامت قلب و مغز را حمایت می‌کنند، سبزیجات ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم را تامین می‌کنند.
• ساندویچ مرغ با نان سبوس‌دار: پروتئین مناسب برای حفظ عضلات و نان سبوس‌دار منبع فیبر و انرژی پایدار.
• سیب‌زمینی پخته شده با روغن زیتون، سبزیجات و پنیر رنده شده: کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم به همراه پروتئین برای انرژی و حفظ سلامت بدن.
• املت: پروتئین بالا و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم برای عملکرد صحیح بدن.
• استیک سالمون: منبع غنی امگا-۳ و پروتئین برای سلامت قلب و تقویت سیستم ایمنی.
• خوراک مرغ: پروتئین کم‌چرب و مواد مغذی برای حفظ توده عضلانی و سلامت عمومی.

شام برای سالمندان

• ماکارونی با سبزیجات: منبع انرژی و فیبر مناسب که هضم آسان دارد و از سنگینی شکم جلوگیری می‌کند.
• سیب‌زمینی: کربوهیدرات پیچیده برای انرژی طولانی‌مدت و تامین مواد مغذی.
• برنج و لوبیا: ترکیبی از پروتئین گیاهی و کربوهیدرات برای ترمیم و انرژی.
• سالاد مرغ: ترکیبی سبک و مغذی از پروتئین و سبزیجات تازه برای حفظ عضلات و سیستم ایمنی بدون ایجاد سنگینی در وعده شام.

برای افزایش طعم غذاها، می‌توان از آب لیموی تازه، پودر ریحان و دیگر سبزیجات خشک استفاده کرد. مقدار مصرف هر وعده غذایی باید با توجه به وزن و وضعیت جسمانی هر سالمند تنظیم شود.