آجیل با فیبر بالا و میوه های خشک که دارای مواد مغذی هستند

هنگامی که به دنبال میان وعده هستید، آجیل و میوه های خشک همه جعبه ها را علامت می زنند. آنها نه تنها خوشمزه هستند، بلکه فوق غذاها حاوی چربی های سالم و مواد معدنی هستند. با توجه به وجود آجیل‌های سرشار از فیبر و میوه‌های خشک برای انتخاب، در اینجا چند گزینه برتر برای بهترین آجیل برای فیبر و میوه‌های خشک مغذی، فواید تغذیه‌ای آن‌ها و نحوه گنجاندن آنها در رژیم غذایی روزانه‌تان آورده شده است.برای داشتن سلامت خوب کافیست خرید دستگاه ارده گیر ، خرید دستگاه کره گیر و خرید دستگاه شالی کوبی را از گروه صنعتی بتین خریداری کرده و سالم ترین مواد را تازه استفاده درست کنید و استفاده ببرید.

چرا فیبر مهم است؟

فیبر یکی از مهمترین عناصر مورد نیاز برای یک سیستم گوارشی سالم است. این کربوهیدرات که فیبر رژیمی نامیده می شود، برخلاف سایر غذاها در بدن هضم نمی شود. در عوض، از طریق سیستم از معده به روده می رود و در نهایت از طریق روده بزرگ خارج می شود. بنابراین، چرا در رژیم غذایی خود به فیبر نیاز دارید؟ در اینجا دلیل آن است:

• خوردن میوه ها و  انواع ترکیبات آجیل سرشار از فیبر باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید، بنابراین برای کنترل وزن عالی است.
• برای حفظ حرکات روده سالم و منظم، کاهش عوارض روده مانند هموروئید حیاتی است.
• این به کاهش سطح کلسترول در سیستم کمک می کند.
• خطر ابتلا به بیماری های سبک زندگی مانند دیابت، بیماری قلبی و سایر سرطان ها را کاهش می دهد. جذب کلسیم را افزایش می دهد  و سلامت اسکلتی را بهبود می بخشد.

کدام آجیل بیشترین فیبر را دارد؟

با دانستن اهمیت فیبر در رژیم غذایی، می‌خواهید آن را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید. آیا شما عاشق آجیل هستید؟ اگر چنین است، از دانستن اینکه آنها حاوی سطوح بالایی از فیبر هستند، هیجان زده خواهید شد. در زیر بهترین آجیل های پر فیبر آورده شده است.

فیبر موجود در بادام

مقدار فیبر موجود در  آجیل بادام برای یک وعده ۲۸ گرمی ۳.۵ گرم است که آن را به یکی از مغذی ترین ها تبدیل می کند. به غیر از محتوای فیبر بادام بالا، این آجیل با بالاترین فیبر حاوی سایر مواد مغذی ضروری از جمله پروتئین ها، چربی ها، فسفر و منیزیم و آنتی اکسیدان ها برای ارتقای سلامت کلی است.

فیبر موجود در پسته

چه دوست دارید آنها را به صورت خام، شور یا بو داده مصرف کنید،  پسته از خوشمزه ترین و سالم ترین مغزهاست. تنها با تعداد انگشت شماری، می توانید به راحتی محتوای فیبر را در سیستم خود تقویت کرده و ایمنی خود را بهبود ببخشید. چه مقدار فیبر در پسته وجود دارد؟ محتوای فیبر موجود در پسته 3 گرم در یک وعده است. با این حال، فیبر موجود در پسته تنها مزیت مثبت آن نیست. این غذا همچنین سرشار از پتاسیم و ویتامین B6 است.

فیبر موجود در فندق

فندق یا فیبر نیز یکی از آجیل های پر فیبر است که تقریباً ۳ گرم در هر وعده دارد. این غذای خوشمزه نه تنها در میان آجیل های غنی از فیبر قرار دارد، بلکه دارای ترکیبات مغذی بالایی نیز می باشد، با اجزایی مانند منیزیم، کلسیم و چربی های سالم که به بهبود سلامت قلب شما کمک می کند.

فیبر موجود در بادام زمینی

چیزی که  بادام زمینی سالم را بسیار محبوب کرده است، خوب بودن، تطبیق پذیری و ارزش غذایی بالا آن است. علاوه بر محتوای بالای ۲ گرم فیبر موجود در بادام زمینی، این غذا حاوی آنتی اکسیدان، کولین، اسیدهای آمینه، منگنز، فسفر و سایر مواد مغذی است. بادام زمینی یکی از بهترین آجیل های سرشار از فیبر است و به متعادل بودن آن در محتوای غذایی کمک می کند.

فیبر موجود در آجیل ماکادامیا

آیا شما از طرفداران بزرگ  آجیل ماکادامیا لوکس خوش طعم هستید ؟ فیبر موجود در آجیل ماکادمیا ۲.۴ گرم است، که آن را برای ارتقای سلامت دستگاه گوارش و ایجاد احساس رضایت برای مدت طولانی ایده آل می کند. این آجیل غنی از فیبر همچنین به بهبود سطح کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماری های سبک زندگی کمک می کند.

فیبر موجود در گردو

اگرچه محتوای فیبر موجود در گردو تنها 2 گرم در هر وعده است که نسبت به سایر آجیل ها کمتر است، اما محتوای ویتامین B و E آن را جبران می کند. گردو همچنین حاوی سطوح بالایی از چربی های امگا 3 است که به کاهش التهاب کمک می کند و برای سلامت مغز بسیار مهم است.

فیبر موجود در بادام هندی

حتماً بادام هندی را به دلیل خواص خوشمزه آن دوست دارید  ، اما متأسفانه از نظر محتوای فیبر جزو آخرین ها هستند. اگرچه آنها سرشار از منیزیم، روی، مس و ویتامین B هستند، محتوای فیبر بادام هندی تنها 1 گرم در یک وعده است.

کدام میوه های خشک دارای فیبر بالایی هستند؟

میوه خشک سرشار از فیبر نیز باید بخشی از رژیم غذایی شما باشد. آنها یک راه عالی برای طعم دادن به وعده های غذایی شما هستند و گزینه های مناسبی برای میان وعده هستند. در اینجا چند گزینه محبوب از  میوه های خشک طبیعی با ارزش غذایی بالا آورده شده است.

فیبر در زردآلو خشک

زردآلو خشک می  تواند میان وعده های غنی از فیبر و افزودنی های وعده های غذایی را به همراه داشته باشد. محتوای فیبر زردآلو خشک ۴.۷ گرم برای ½ فنجان است، نه به اندازه سایر گزینه ها، اما عناصر دیگر ارزش آن را دارد.

فیبر در خرما

محتوای فیبر خرما بسیار بالاتر است و ۵.۹ گرم در نصف فنجان است. خرماها گزینه های بسیار خوبی هستند، زیرا بسیار متنوع هستند، چه بخواهید میان وعده بخورید، چه از آنها به عنوان مواد تشکیل دهنده شیرینی استفاده کنید یا آنها را به سالاد اضافه کنید تا طعمی خوشمزه به آن ها بدهید.

فیبر موجود در آلو

میوه ای را تصور کنید که ۶.۲ گرم فیبر را تنها در یک ½ فنجان سرو می کند. محتوای فیبر موجود در  آلو و همچنین طعم و ارزش غذایی شگفت انگیز آن، آنها را به گزینه ای برتر برای تمام نیازهای شما تبدیل می کند. می توانید این میوه خشک پر فیبر را برای هر وعده غذایی بخورید و به شیرینی ها و سالادهای مورد علاقه خود اضافه کنید.

فیبر موجود در کشمش

محتوای فیبر موجود در کشمش کمی کمتر از سایر میوه‌های خشک است، حدود ۳.۳ گرم برای نصف فنجان. با این حال، همچنان حاوی سطح بالایی از سدیم و پروتئین است که آن را به انتخابی متعادل برای نیازهای شما تبدیل می کند. جدا از مواد مغذی، کشمش نیز یک گزینه خوشمزه و همه کاره است.

فیبر در توت های خشک

اگر نمی توانید از انواع توت ها سیر شوید، دوست خواهید داشت که آنها نیز بسیار مغذی هستند. برای هر ½ فنجان از ۵ گرم فیبر وجود دارد. انواع توت ها مانند زغال اخته خشک از خوشمزه ترین و در عین حال سالم ترین میوه های خشک سرشار از فیبر و میان وعده عالی هستند که می توانید برای هر وعده غذایی خود برای طعم بیشتر استفاده کنید.

راه هایی برای افزایش مصرف فیبر با آجیل و میوه های خشک

بهترین راه برای افزایش مصرف فیبر، گنجاندن غذاهای غنی از فیبر در رژیم غذایی است و این روشی است که شما این کار را انجام می دهید.

برای آجیل

• می توانید آجیل مورد علاقه خود را با بالاترین فیبر به غلات صبحانه خود اضافه کنید.
• آجیل طعم و تردی عالی به سبزیجات و سالادهای شما می بخشد.
• می توانید آجیل غنی از فیبر را به سس ها و سس های خود اضافه کنید.
• می توانید از آنها برای تهیه اسموتی های عالی استفاده کنید یا  کره آجیل را به کاسه و شیرینی های خود اضافه کنید.
• شما به سادگی می توانید بین وعده های غذایی آجیل کامل بخورید تا راضی نگه دارید.

برای میوه های خشک

• می توانید آنها را میان وعده بخورید.
• میوه های خشک سرشار از فیبر افزودنی عالی برای کلوچه ها، کیک ها و سایر محصولات پخته شده هستند.
• می توانید با افزودن میوه های خشک مورد علاقه خود به سالاد خود طعمی لذیذ یا تند بدهید.
• میوه های خشک خرد شده را می توان به سالسا و دیپ اضافه کرد.
• می توانید آنها را در اسموتی ها و شیک های خود ترکیب کنید.
• با مخلوط کردن با کره، می‌توانید روی نان تست و نان شیرینی‌های خود یک اسپری سالم درست کنید.
• میوه های خشک سرشار از فیبر به شام ​​شما طعمی خوش طعم می بخشد، بنابراین می توانید آنها را در دستور پخت خورش خود قرار دهید.

نتیجه گیری

آجیل و میوه های خشک گزینه های برتر برای افزایش انرژی هستند، اما آیا می دانستید که آنها از نظر ارزش غذایی غنی هستند؟ آجیل و میوه های خشک سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند که برای ارتقای سلامت شما ضروری هستند. آنها همچنین حاوی سطوح بالایی از فیبر هستند که برای سیستم گوارش شما حیاتی است، به مدیریت وزن شما کمک می کند و از سایر بیماری های سبک زندگی جلوگیری می کند. بهترین بخش این است که چندین راه سرگرم کننده برای شما وجود دارد که می توانید بدون زحمت این آجیل های سرشار از فیبر و میوه های خشک سالم را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید، چه بخواهید آنها را کامل بخورید، چه آنها را در اسموتی های خود ترکیب کنید یا آنها را به سالاد یا سبزیجات اضافه کنید.

میوه خشک یکی از خوراکی هایی است که در اثر قرار گرفتن در مقابل آفتاب و یا بر اثر ایجاد گرما به صورت طبیعی یا مصنوعی بخش زیادی از آب میوه تازه از دست رفته است و کمتر از 10 درصد آب اولیه در آن باقی مانده است. سالیان سال است که مردم دنیا به اشکال مختلف از میوه خشک استفاده می کنند و یکی از بهترین راه های نگهداری میوه های تازه را خشک کردن آنها می دانند. انجیر خشک، آلو خشک و کشمش نمونه هایی از سنتی ترین و قدیمی ترین میوه های خشک مصرف شده در دنیا هستند.

میوه های خشک به دلیل آب بسیار کمتر، شیرینی به مراتب بیشتر، طعم بهتر، ماندگاری بالاتر، ارزش غذایی بیشتر و انرژی بخش بودن برای بدن طی دوران زندگی بشر محبوب شده اند و دامنه استفاده از آنها افزایش یافته است و امروز به جرات می توان گفت که بیش از 90 درصد میوه هایی که در دنیا کشت و تولید می شود، به صورت خشک شده نیز موجود است.

توت فرنگی، انبه، پرتقال، طالبی، کیوی، خربزه، آناناس، نارگیل، خیار، پاپایا، کرنبری، بلوبری و ده ها میوه دیگر امروز با استفاده از تکنولوژی های روز خشک شده و به عنوان خشکبار وارد زنجیره غذایی مردم شده اند. به جز میوه های خشک معمول امروز با استفاده از تکنولوژی خوراکی های متفاوتی از میوه های خشک تولید می شود که از آن جمله چیپس میوه حبه ای یا میوه خشک حبه ای است.

اما این میوه ها با میزان آب متفاوت و کیفیت یا اشکال مختلف چطور خشک می شوند؛ بسیاری از ما در مورد نحوه خشک کردن میوه یا طرز تهیه میوه خشک سوالاتی داریم که در این مقاله به دنبال پاسخ به سوالاتی همچون اینکه چه میوه هایی را می توان خشک کرد، چگونه میوه خشک کنیم، هر کیلو میوه چقدر میوه خشک می دهد و… هستیم.

شما هم می توانید با استفاده از ایده ها و آموزش هایی که در این مقاله در خصوص طرز تهیه میوه خشک، خشک کردن میوه با دستگاه میوه خشک کن، طرز تهیه میوه خشک مکعبی، خشک کردن میوه در مایکروفر و خشک کردن میوه در مقابل آفتاب استفاده کنید و میوه هایی تابستانی یا زمستانی که نمی توانید نگهداری کنید را به این شکل در طول دیگر فصول سال استفاده کنید و لذت ببرید.

چه میوه هایی را میتوان خشک کرد؟

براساس آمار کشمش یا انگور خشک بیش از نیمی از فروش میوه های خشک در دنیا را به خود اختصاص داده و پس از آن میوه های خشکی چون خرما، انجیر، آلو، زردآلو ،هلو، سیب و گلابی بیشترین طرفدار را دارند. عمده این میوه ها از کشمش گرفته تا انجیر و آلو و زردآلو خشک همواره در طول تاریخ جزو زنجیره غذایی بشر بوده اند و امروز نیز به سبب خواص بالا، مقوی و مغذی بودن نقش زیادی در رژیم غذایی مردم دارند.

جالب اینجاست که این میوه ها عموما به صورت سنتی نیز خشک می شوند و به عبارتی آفتاب خشک هستند و میوه های خشک جدیدتر با تکنولوژی روز و با اشکال متفاوتی چون اسلایس شده یا ورقه ای، حبه ای، تکه ای و… تولید شده و در بسته بندی های خاص به فروش می رسند.

خیلی ها به دنبال تولید میوه خشک برای مصارف خانگی یا فروش تجاری هستند و می خواهند بدانند که باید چگونه کار میوه خشک کنی را شروع کنیم؛ نخستین مرحله برای خشک کردن میوه و تولید میوه خشک مرغوب و خوشمزه، انتخاب میوه مرغوب و خوشمزه و مطابق با نیاز ما است. قاعدتا شما برای خرید عمده باید به بازار فروش میوه یا باغات میوه و یا برای خرید جزئی و تولید خانگی به میوه فروشی محل خود مراجعه کرده و میوه هایی که برای خشک کردن مناسب هستند انتخاب کنید.

نکات مهمی که قبل از میوه خشک کردن باید رعایت کنید!

مرحله بعدی برای خشک کردن میوه و آموزش طرز تهیه میوه خشک، انتقال میوه های تازه خریداری شده به خانه یا کارگاه و آماده سازی آنها برای خشک کردن است. بسته به روش خشک کردن میوه، مراحل آماده سازی نیز کمی متفاوت خواهد بود. نحوه خشک کردن میوه بستگی به نوع آن دارد؛ مثلا انواع انگور به صورت کامل خشک می شود اما سیب به صورت ورقه ای برش خورده و خشک می شود.

1. اولین مرحله در بخش آماده سازی میوه ها، شستشوی آنها است؛ حتما دقت کنید که میوه ها به خوبی شسته شوند و آلودگی ها از آنها پاک شود. ابتدا میوه ها را زیر آب سرد و جاری قرار دهید و سپس به آرامی آنها را شستشو داده و آلودگی ها را از روی پوست آنها پاک کنید و سپس آب قرار گرفته روی پوست آنها را به وسیله پارچه یا حوله کاغذی پاک کنید.
2. مرحله شستشو بسته به نوع میوه اشکال متفاوتی دارد؛ مثلا میوه هایی چون انگور، آلبالو، گیلاس و یا توت را می توان درون آبکش قرار داد و با سرعت بیشتری شستشو داد.
3. پس از شستشو و خشک کردن سطح میوه ها باید آنها را برش دهید. میوه های بزرگ چون سیب، گلابی، پرتقال، آناناس، نارگیل، انبه و… باید برش داده شوند اما میوه های کوچکی چون انگور، کرنبری، آلبالو، بلوبری و… نیاز به برش ندارند و به صورت درسته یا با هسته یا بدون هسته خشک می شوند.
4. برخی میوه های بزرگ نیز مثل آناناس و انبه پوست گیری هم می شوند اما مابقی مثل سیب، گلابی و… که پوستشان خوراکیست را با پوست خشک می کنند.
5. بهترین اندازه برای برش ورقه ای میوه های بزرگ به سلیقه شما بستگی دارد اما برای خشک شدن بهتر و خارج شدن آب کافی از میوه ها، عموما آنها را با ضخامت بین 2 تا 6 میلیمتر برش می دهند.
6. پس از برش ورقه ای میوه ها دقت کنید که آنها را روش هم قرار ندهید و جدا جدا روی یک صفحه قرار دهید.
7. اگر می خواهید طعم خاصی به میوه خشک خود بدهید در این مرحله چاشنی مورد نظر خود را تهیه نموده و ورقه های میوه را در آن بغلتانید.
8. همواره دقت کنید اگر می خواهید سیب خشک یا موز خشک و امثال این میوه ها را تولید نمائید، حتما قبل از خشک نمودن آنها را در یک نوع آب مرکبات مثل آب نارنج آغشته کنید تا سیاه نشود و کیفیت کار شما پایین نیاید.
9. برای خشک کردن میوه ها در مقابل آفتاب یا به روش صنعتی باید آنها را روی توری های فلزی قرار دهید و برای خشک کردن در مایکروفر و… نیز روی یک سینی مخصوص کافیسیت

10. انواع روش های تهیه میوه خشک

1.خشک کردن میوه بااستفاده از نور خورشید

2.خشک کردن میوه توسط فر

3.خشک کردن روی بخاریاشوفاژ

4.خشک کردن میوه با دستگاه میوه خشک کن