یا دستورهای غذایی را تغییر دهید: به جای برنج قهوه‌ای به عنوان  جزء غلات کامل روزانه خود، با سوبای گندم سیاه، طعمی ژاپنی به غذای خود بدهید.

غلات کامل را انتخاب کنید – هنگام غذا خوردن در بیرون از منزل به رژیم غذایی سالم خود پایبند باشید

وقتی بیرون غذا می‌خورید، حواستان به رستوران‌ها و دکه‌های فودکورت که برچسب «ما گزینه‌های غلات کامل ارائه می‌دهیم» دارند، باشد – این بدان معناست که آنها گزینه‌های غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، برنج قهوه‌ای  ، یا  چاپاتی غلات کامل سرو می‌کنند .

غلات کامل را به تدریج اضافه کنید

مطمئن نیستید از کجا شروع کنید؟ از کم شروع کنید – غلات سبوس‌دار را برای صبحانه امتحان کنید، یا نیمی از برنج سفید خود را با برنج قهوه‌ای جایگزین کنید. به طعم‌ها و بافت‌های غلات سبوس‌دار عادت کنید، سپس جوانه‌های چشایی خود را با گزینه‌های جسورانه‌تر تحریک کنید!

فواید غلات کامل برای بدن چیست؟

برخی از فواید این غلات به شرح زیر است:

1- دارای فیبر بالا هستند

یکی از دلایلی که افراد را به مصرف غلات کامل توصیه می‌کنند، وجود فیبر بالای آن است. افراد بالغ روزانه حدود ۲۵ تا ۳۵ گرم فیبر نیاز دارند. غلات کامل دارای دو نوع فیبر محلول و نامحلول هستند که هر دوی آنها برای سلامتی مفید است. از دو برش نان سبوس‌دار ۵.۸ گرم فیبر به بدن می‌رسد. در حالی که تنها ۱.۹ گرم فیبر از همین اندازه نان سفید جذب بدن می‌شود.

همچنین میزان فیبر موجود در برنج قهوه‌ای نیز بیشتر از برنج سفید است. فیبر، دیر هضم می‌شود و برای همین با خوردن این غلات مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید. خواص فیبر شناخته شده هستند. کنترل قند خون، پایین آوردن سطح LDL یا همان کلسترول بد و کاهش خطر بروز سرطان روده‌ی بزرگ همگی از مزایای مصرف این ماده‌ی مغذی است. البته همه‌ی غلات کامل سرشار از فیبر نیستند. برای دریافت فیبر بیشتر تمرکز خود را روی  مصرف جو و بلغور بگذارید.

2- به سیستم گوارش کمک می‌کنند

غلات کامل مزایایی برای گوارش نیز دارند. فیبر موجود در آنها حرکت روده را منظم نگه می‌دارد (مطالعات نشان داده کسانی که فیبر بیشتری مصرف می‌کنند، کمتر به استفاده از داروهای مسهل نیاز دارند) همچنین فیبر از بروز مشکل روده نیز جلوگیری می‌کند که این مشکلات با درد، یبوست و التهاب همراه است. غلات سبوس‌دار دارای اسید لاکتیک نیز هستند که باعث تقویت باکتری‌های خوب در روده‌ی بزرگ می‌شود. این ارگانیسم‌ها به هضم غذا، تقویت جذب مواد مغذی غذاها کمک می‌کنند و حتی باعث بهبود سیستم ایمنی بدن نیز می‌شود.

3- موجب کاهش کلسترول می‌شوند

این نوع غلات نه تنها از جذب کلسترول بد جلوگیری می‌کند، بلکه تری‌گلیسرید را نیز پایین می‌آورد. هر دوی این موارد در بروز بیماری‌های قلبی موثر هستند. در واقع غلات کامل خطر بیماری‌های قلبی را به کلی پایین می‌آورند. در یک تحقیق مشخص شد زنانی که روزانه در دو تا سه وعده از این غلات استفاده می‌کنند تا ۳۰% از بیماری‌های قلبی و مرگ در امان هستند. غلات سبوس‌دار در هر شکل و نوعی که باشد برای قلب مفید هستند.

4- به کاهش فشار خون کمک می‌کنند

مزایای این غلات برای قلب تنها به کلسترول و تری‌گلیسرید ختم نمی‌شود. آنها فشار خون که یکی از موارد مهم تهدید کننده‌ی قلب است را نیز کاهش می‌دهند. تحقیقات نشان داده مردانی که در طول هفته ۷ وعده غلات استفاده می‌کنند ۱۹% از کسانی که تنها یک یا دوبار از آنها استفاده می‌کنند، کمتر در خطر فشار خون بالا هستند. هر تغییری در کلسترول، تری‌گلیسرید و فشار خون می‌تواند قلب را تحت تاثیر قرار دهد. پس با غلات می‌توانیم این تغییرات را به نفع قلب رقم بزنیم.

5- به کنترل وزن کمک می‌کنند

تحقیقات نشان داده زنانی که بیشتر از این غلات استفاده می‌کنند تا ۴۹% از خطر افزایش ناگهانی وزن در امان هستند. این تحقیقات در مورد مردان و زنانی که سن بالا دارند نیز صدق می‌کند. آن دسته که غلات را به صورت کامل مصرف می‌کنند وزنی متناسب یا نزدیک به متناسب دارند.

2- به سیستم گوارش کمک می‌کنند

غلات کامل مزایایی برای گوارش نیز دارند. فیبر موجود در آنها حرکت روده را منظم نگه می‌دارد (مطالعات نشان داده کسانی که فیبر بیشتری مصرف می‌کنند، کمتر به استفاده از داروهای مسهل نیاز دارند) همچنین فیبر از بروز مشکل روده نیز جلوگیری می‌کند که این مشکلات با درد، یبوست و التهاب همراه است. غلات سبوس‌دار دارای اسید لاکتیک نیز هستند که باعث تقویت باکتری‌های خوب در روده‌ی بزرگ می‌شود. این ارگانیسم‌ها به هضم غذا، تقویت جذب مواد مغذی غذاها کمک می‌کنند و حتی باعث بهبود سیستم ایمنی بدن نیز می‌شود.

3- موجب کاهش کلسترول می‌شوند

این نوع غلات نه تنها از جذب کلسترول بد جلوگیری می‌کند، بلکه تری‌گلیسرید را نیز پایین می‌آورد. هر دوی این موارد در بروز بیماری‌های قلبی موثر هستند. در واقع غلات کامل خطر بیماری‌های قلبی را به کلی پایین می‌آورند. در یک تحقیق مشخص شد زنانی که روزانه در دو تا سه وعده از این غلات استفاده می‌کنند تا ۳۰% از بیماری‌های قلبی و مرگ در امان هستند. غلات سبوس‌دار در هر شکل و نوعی که باشد برای قلب مفید هستند.

4- به کاهش فشار خون کمک می‌کنند

مزایای این غلات برای قلب تنها به کلسترول و تری‌گلیسرید ختم نمی‌شود. آنها فشار خون که یکی از موارد مهم تهدید کننده‌ی قلب است را نیز کاهش می‌دهند. تحقیقات نشان داده مردانی که در طول هفته ۷ وعده غلات استفاده می‌کنند ۱۹% از کسانی که تنها یک یا دوبار از آنها استفاده می‌کنند، کمتر در خطر فشار خون بالا هستند. هر تغییری در کلسترول، تری‌گلیسرید و فشار خون می‌تواند قلب را تحت تاثیر قرار دهد. پس با غلات می‌توانیم این تغییرات را به نفع قلب رقم بزنیم.

5- به کنترل وزن کمک می‌کنند

تحقیقات نشان داده زنانی که بیشتر از این غلات استفاده می‌کنند تا ۴۹% از خطر افزایش ناگهانی وزن در امان هستند. این تحقیقات در مورد مردان و زنانی که سن بالا دارند نیز صدق می‌کند. آن دسته که غلات را به صورت کامل مصرف می‌کنند وزنی متناسب یا نزدیک به متناسب دارند.

9- بعضی از آنها حاوی ویتامین C هستند

همانند کلسیم، ویتامین C نیز کمتر در غلات یافت می‌شود، اما می‌توانید مقداری از نیاز روزانه‌ی خود را از برخی غلات مانند گل تاج خروس بگیرید. گل تاج خروس متعلق به مکزیک و پرو است. این دانه حاوی دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی، آهن و پروتئین نیز هست که کمک می‌کنند برای مدت بیشتری احساس سیری کنید. از دیگر منابع ویتامین C می‌توان به گوجه فرنگی، بروکلی و خانواده‌ی مرکبات اشاره کرد.

10- منبع خوبی از ویتامین B هستند

غلات سبوس‌دار سرشار از ویتامین B تیامین، ریبوفلاوین و نیاسین هستند که همه در سوخت و ساز بدن نقش دارند. ویتامین B، فولات (فولیک اسید) به سلول‌های قرمز بدن کمک می‌کند و برای جلوگیری از نقص نوزادان بسیار اهمیت دارند. البته خانمی که باردار است و یا قصد بارداری دارد باید روزانه مولتی‌ویتامینی با ۴۰۰ میکروگرم فولیک اسید استفاده کند. سبوس منبع خوبی از ویتامین B است.

11- مواد معدنی ضروری را تامین می‌کنند

در کنار ویتامین‌ها، غلات کامل سرشار از مواد معدنی هستند که بدن برای سالم ماندن به آنها احتیاج دارد. این مواد شامل آهن (که اکسیژن را انتقال می‌دهد و از کم‌خونی جلوگیری می‌کند) منیزیم (که استخوان سازی می‌کند) و سلنیوم (که جلوی اکسیداسیون را می‌گیرد) است. این مواد معدنی همچنین شامل زینک هم می‌شوند که برای آماده نگه داشتن سیستم ایمنی بدن ضروری است.

12- کاهش خطر آسم را به دنبال دارند

مصرف غلات کامل از اوایل زندگی می‌تواند جلوی بروز آسم و دیگر بیماری‌های حساسیتی را بگیرد. تحقیقات نشان داده کودکانی که از اول به خوردن غلات کامل عادت داده شده‌اند کمتر از دیگر کودکان در خطر آسم و آلرژی‌های بینی می‌شوند. محققان هلندی تحقیقی روی کودکان ۸ تا ۱۳ ساله انجام دادند و به این نتیجه رسیدند که برنامه غذایی حاوی غلات، میوه، سبزیجات به مقدار زیاد و گوشت و غذاهای فرآوری شده به مقدار کم در جلوگیری از آسم و حساسیت بسیار تاثیرگذار است.

13- باعث کاهش خطرسرطان می‌شوند

مدارک و شواهد نشان می‌دهد مصرف مرتب غلات به خصوص نوع کامل آنها، خطر برخی انواع خاصی از سرطان مانند روده بزرگ، پستان و سرطان لوزالمعده را کاهش می‌دهد. البته خوردن این غلات به تنهایی کافی نیست. اگر می‌خواهید برنامه‌ای داشته باشید که با استفاده از آن خطر سرطان را کاهش دهید باید میوه و سبزیجات را به مقدار زیاد و گوشت و غذاهای فرآوری شده را به مقدار کم استفاده کنید.

14- محافظ دندان‌ها و لثه‌ها هستند

در تحقیقی که روی ۳۵۰۰۰ مرد در سنین ۴۰ تا ۷۵ سال صورت گرفت مشخص شد کسانی که از غلات کامل استفاده می‌کردند ۲۳% کمتر از کسانی که از غلات تصفیه شده استفاده می‌کردند دچار بیماری‌های لثه‌ای شدند. به این دلیل که بیماری‌های لثه‌ای با التهاب در ارتباط هستند و این غلات روی التهاب بی‌تاثیر نیست.

در کنار همه این‌ها غلات کامل در رژیم نقرس برای کسانی که به این بیماری مبتلایند؛ توصیه می‌شود.