وزن کم کردی. تبریک! مرحله بعدی حفظ وزن است – حفظ وزن کاهش یافته برای طولانی مدت. چگونه وزن سالم خود را حفظ کنیم؟ در اینجا یک نکته وجود دارد: فقط داشتن عادات غذایی سالم مهم نیست. بلکه غلبه بر تکانه‌های احساسی نیز مهم است.دستگاه ارده گیر ، دستگاه کره گیر و دستگاه شالی کوب را از گروه صنعتی بتین خریداری کرده و سالم ترین مواد را تازه استفاده درست کنید و استفاده ببرید.

برای اینکه بتوانید تغییرات دائمی در سبک زندگی خود و همچنین عادات خود ایجاد کنید تا وزن قابل توجهی را کاهش داده و آن را حفظ کنید، باید بتوانید محیط و احساسات یا نشانه‌های روانی-اجتماعی خود را برای غلبه بر پرخوری کنترل کنید.

۱- وعده‌های غذایی منظم داشته باشید

اگر شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که وعده‌های غذایی را حذف می‌کنید – چه به دلیل صرفه‌جویی در وقت و چه به دلیل کاهش کالری – شاید بهتر باشد در این مورد تجدید نظر کنید، به خصوص اگر سعی در حفظ وزن سالم خود دارید.

بسیاری از برنامه‌های رژیم غذایی پیشنهاد می‌کنند که برای کاهش کالری دریافتی، کمتر غذا بخورید، اما این کار می‌تواند شما را گرسنه و درمانده کند، که این هدف را نقض می‌کند. وقتی برای مدت طولانی غذا نمی‌خورید، احتمال بیشتری وجود دارد که تسلیم هوس‌های غذایی شوید و متعاقباً پرخوری کنید که منجر به افزایش وزن غیرضروری می‌شود. بنابراین، داشتن وعده‌های غذایی منظم، به ویژه صبحانه، در مورد تغذیه سالم مهم است.

۲- با فیبر سیر شوید و بیشتر بجوید

فیبر مفید است زیرا حجم غذا را افزایش می‌دهد. یک رژیم غذایی پرفیبر به شما کمک می‌کند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و در مجموع کالری کمتری مصرف کنید. همچنین برای سلامتی شما مفید است. فیبر عمدتاً در غذاهای گیاهی مانند غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود.

انتخاب‌های غذایی عاقلانه‌ای داشته باشید. اگر می‌خواهید یک تکه نان بخورید، نان سبوس‌دار را انتخاب کنید زیرا می‌تواند احساس سیری بیشتری نسبت به نان سفید به شما بدهد. همچنین می‌توانید به دنبال مواد غذایی با نماد انتخاب سالم‌تر با غلات کامل باشید زیرا این محصولات غذایی در مقایسه با محصولات مشابه از همان دسته غذایی، حداقل ۲۵٪ یا بیشتر فیبر دارند.

جویدن غذاهای پرفیبر معمولاً زمان بیشتری می‌برد. این امر به طور خودکار سرعت غذا خوردن شما را کاهش می‌دهد و ممکن است به مغز شما زمان بدهد تا سیگنال‌های خوردن از معده را ثبت و متوقف کند. این ممکن است تا ۲۰ دقیقه طول بکشد.

در نهایت، فیبر برای هضم در دستگاه گوارش به زمان بیشتری نیاز دارد. این امر سیگنال‌هایی را به مغز ارسال می‌کند تا نشان دهد که سیر هستید. بهتر است آهسته غذا بخورید و بیشتر بجوید. به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، حتماً مقداری فیبر با وعده‌های غذایی خود مصرف کنید.

۳- غذاهای ناسالم را دم دست نگذارید

وقتی آنها را می‌بینید، دلتان می‌خواهد آنها را بخورید. بنابراین، میز قهوه‌خوری خود را از تنقلات خالی نگه دارید و شروع به حذف تنقلات پرکالری (مثل چیپس، شکلات) از اتاق نشیمن و دور از فضای تلویزیون کنید.

در عوض، غذاهای کم‌کالری‌تر – مانند میوه‌های تازه – را جایی که به راحتی بتوانید آنها را ببینید یا روی میز قهوه‌خوری خود نگه دارید. آنچه شما را احاطه کرده است، شما را شکل می‌دهد و متوجه خواهید شد که محیط شما نقش مهمی در رژیم غذایی و سبک زندگی شما دارد. بنابراین، مطمئن شوید که خود را با تمام گزینه‌های غذایی سالم احاطه کرده‌اید.

۴- هوشمندانه خرید کنید

سعی کنید وقتی گرسنه هستید برای خرید غذا نروید، زیرا ممکن است تمایل داشته باشید که بیش از حد غذا بخرید و آنها را در خانه ذخیره کنید و وسوسه خوردن تنقلات در خانه را افزایش دهید. می‌توانید فقط مقدار محدودی پول نقد برای خرید اقلام ضروری همراه داشته باشید یا به سادگی از قفسه‌هایی که شما را وسوسه می‌کنند چیزی را که نیازی به آن ندارید بخرید، اجتناب کنید.

شاید عاقلانه باشد که عادت کنید میوه و سبزیجات بیشتری بخرید، از خوردن تنقلات پرکالری خودداری کنید و هر بار که به سوپرمارکت می‌روید، از روی لیست خرید کنید.

۵- از غذا خوردن لذت ببرید

روی عمل غذا خوردن تمرکز کنید و در صورت امکان از فعالیت‌های دیگر مانند تماشای تلویزیون هنگام غذا خوردن خودداری کنید. بدون هیچ گونه حواس‌پرتی، شما نسبت به نشانه سیری (احساس سیری) برای توقف خوردن حساس‌تر هستید. بنابراین، به آرامی غذا بخورید و از طعم هر لقمه لذت ببرید.

در نهایت، بلافاصله بعد از غذا مسواک بزنید یا از یک نشانه دیگر مانند یک فنجان چای یا یک تکه میوه استفاده کنید تا به خودتان بگویید که غذایتان تمام شده است. همچنین می‌توانید بلافاصله پس از اتمام وعده‌های غذایی، میز ناهارخوری را ترک کنید و خود را با فعالیت‌های دیگری که مربوط به غذا نیست، مشغول کنید.

پس به یاد داشته باش…

• برای دستیابی به کاهش وزن پایدار و مداوم، وعده‌های غذایی منظم (از جمله صبحانه) داشته باشید تا از پرخوری در ادامه روز جلوگیری شود.
• به عنوان بخشی از یک تجربه لذت‌بخش غذا خوردن، آهسته غذا بخورید و مدت بیشتری بجوید. به غیر از افزایش مصرف غذاهای پرفیبر برای افزایش زمان جویدن، غذاهای سبوس‌دار مانند برنج قهوه‌ای و نان سبوس‌دار را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید تا احساس سیری را افزایش داده و به کاهش خطر پرخوری کمک کنید.
• با اجتناب از خرید مواد غذایی هنگام گرسنگی، هوشمندانه خرید کنید.
• رژیم غذایی و ورزش دست در دست هم پیش می‌روند. برای حفظ وزن و جلوگیری از مشکلات سلامتی، مطمئن شوید که برنامه هفتگی شما شامل فعالیت بدنی است. حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط ​​و ۲ روز فعالیت تقویت عضلات در هفته برای بزرگسالان توصیه می‌شود.

• میوه‌های فیبردار

  1. گلابی (3.1٪)

  گلابی یکی از میوه‌های محبوب و خوشمزه است که یکی از بهترین منابع دریافت فیبر خوراکی هم به شمار می‌رود.

  میزان فیبر: 5.5 گرم در یک گلابی متوسط یا 3.1 گرم در هر 100 گرم.

  2. توت فرنگی (2٪)

  توت فرنگی یکی از خوشمزه‌ترین میوه‌ها است. این میوه به طرز شگفت‌انگیزی برای بدن مفید است چرا که میزان زیادی ویتامین C، منگنز و آنتی‌اکسیدان‌های قوی دارد. توت فرنگی یک میوه‌ی کم کالری است اما با این وجود فیبر زیادی دارد.

  میزان فیبر: 3 گرم در 1 پیمانه توت فرنگی یا 2 گرم در هر 100 گرم.

  3. آووکادو (6.7٪)

• میوه‌ی آووکادو با دیگر میوه‌ها بسیار متفاوت است. این میوه برعکس دیگر میوه‌ها به جای کربوهیدرات بالا، میزان زیادی چربی‌های مفید دارد. آووکادو همچنین حاوی میزان زیادی ویتامین C، پتاسیم، منیزیم، ویتامین E و انواع ویتامین‌های گروه B است که برای سلامتی بسیار مفیدند.میزان فیبر: 10 گرم در یک پیمانه آووکادو یا 6.7 گرم در هر 100 گرم.
  

  4. سیب (2.4٪)

  سیب جزو خوشمزه‌ترین و دوست‌داشتنی‌ترین غذاهای فیبردار است که هر نفر می‌تواند در طول روز بخورد.

  میزان فیبر: 4.4 گرم در یک سیب متوسط یا 2.4 گرم در هر 100 گرم.

  5. تمشک (6.5٪)

• تمشک سرشار از خاصیت است و طعمی قوی دارد. تمشک هم جزو میوه‌هایی است که ویتامین C و منیزیم زیادی دارند.میزان فیبر: 8 گرم در یک پیمانه تمشک قرمز یا سیاه یا 6.5 گرم در هر 100 گرم.
  

  6. موز (2.6٪)

  موز منبع خوبی برای دریافت بسیاری از مواد مغذی مثل ویتامین C، ویتامین B6 و پتاسیم است. موز سبز یا موز نرسیده هم حاوی میزان قابل‌توجهی نشاسته‌ی مقاوم است. نشاسته‌ی مقاوم نوعی کربوهیدرات غیر‌قابل هضم است که مانند فیبر عمل می‌کند.

  میزان فیبر: 3.1 گرم در یک موز متوسط یا 2.6 گرم در هر 100 گرم.

  دیگر میوه‌های فیبردار

  بلوبری با 2.4٪ و بلک‌بری با 5.3٪ فیبر.

  سبزی‌های فیبردار

  7. هویج (2.8٪)

• هویج جزو سبزیجات ریشه‌ای شیرین و ترد است. هویج سرشار از ویتامین K، ویتامین B6، منیزیم، بتا کاروتن و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که در بدن ما به ویتامین A تبدیل می‌شوند. فیبر غذایی موجود در هویج هم از کالری آن بیشتر است.میزان فیبر: 3.6 گرم در یک پیمانه هویج یا 2.8 گرم در هر 100 گرم.
  

  8. چغندر (2.8٪)

  چغندر هم یکی دیگر از سبزیجات ریشه‌ای شیرین است که مواد غذایی مهمی مانند فولات، آهن، مس، منگنز و پتاسیم به بدن ما می‌رساند. چغندر همچنین حاوی موادی به نام نیترات غیر ارگانیک است که طبق تحقیقات تاثیر مثبتی روی تنظیم فشار خون و عملکرد بدن در ورزش دارد.

  میزان فیبر: 3.8 گرم در یک پیمانه چغندر یا 2.8 گرم در هر 100 گرم.

  9. بروکلی (2.6٪)

  بروکلی جزو خانواده‌ی کلم‌هاست و بین گیاهان بیشترین مواد مغذی را دارد. کلم بروکلی سرشار از ویتامین C، ویتامین K، ویتامین‌های B، پتاسیم، فولات، آهن و منگنز به همراه آنتی‌اکسیدان و مواد ضدسرطان است. همچنین بروکلی در مقایسه با دیگر سبزیجات پروتئین نسبتا بالایی دارد.

  میزان فیبر: 2.4 گرم در هر پیمانه بروکلی یا 2.6 گرم در هر 100 گرم.

  10. کنگر فرنگی (8.6٪)

• کنگر فرنگی (Artichoke) جزو سبزیجاتی است که کمتر برای آن تبلیغ می‌شود اما این گیاه حاوی میزان زیادی مواد مغذی است و یکی از بهترین منابع برای دریافت فیبر خوراکی در دنیا محسوب می‌شود.میزان فیبر: 2.4 گرم در هر پیمانه کنگر فرنگی یا 8.6 گرم در هر 100 گرم.
  

  11. کلم بروکسل (2.6٪)

  نوع دیگری از کلم‌های سرشار از فیبر، کلم بروکسل است که با کلم بروکلی در یک خانواده قرار دارد. کلم بروکسل حاوی میزان زیادی ویتامین K، پتاسیم، فولات و ترکیبات آنتی اکسیدانی ضدسرطان است.

  میزان فیبر: 4 گرم در هر لیوان کلم بروکسل یا 2.6 گرم در هر 100 گرم.

  دیگر سبزیجات فیبردار

  تقریبا تمام سبزیجات حاوی میزان زیادی فیبر هستند. از دیگر نمونه‌ها می‌توان به کلم کالی با 3.6٪ فیبر، اسفناج با 2.2٪ فیبر و گوجه فرنگی با 1.2٪ فیبر اشاره کرد.

  حبوبات فیبردار

  12. عدس (7.9٪)؛ از غذاهای فیبردار

  عدس جزو حبوبات ارزان قیمتی است که از مغذی‌ترین خوراکی‌های روی زمین هم محسوب می‌شود. عدس حاوی میزان زیادی پروتئین، آهن و مواد غذایی مفید است.

  میزان فیبر: 15.6 گرم در یک پیمانه عدس پخته یا 7.9 گرم در هر 100 گرم.

  13. لوبیا قرمز (6.4٪)؛ از غذاهای فیبردار

• لوبیا قرمز یکی از معروف‌ترین و پرمصرف‌ترین حبوبات است که مانند دیگر حبوبات سرشار از پروتئین و مواد غذایی مفید برای بدن ماست.میزان فیبر: 11.3 گرم در هر پیمانه لوبیا قرمز یا 6.4 گرم در هر 100 گرم.
  

  14. لپه (8.3٪)؛ از غذاهای فیبردار

  لپه یکی دیگر از حبوبات مفید است که در آشپزی ایرانی از آن به وفور استفاده می‌شود و به دلیل خواص بالا و طعم ملایمی که دارد محبوب شده.

  میزان فیبر: 16.3 در هر پیمانه لپه‌ی پخته یا 8.3 گرم در هر 100 گرم.

  15. نخود (7.6٪)

  یکی دیگر از حبوبات پرخاصیت و پر استفاده در بسیاری از غذاهای ایرانی نخود است. نخود منبع خوبی برای جذب مواد معدنی و پروتئین به حساب می‌آید.

  میزان فیبر: 12.5 گرم در هر پیمانه نخود پخته یا 7.6 گرم در هر 100 گرم.

  دیگر حبوبات فیبردار

  اکثر حبوبات حاوی فیبر، پروتئین و مواد غذایی مفید هستند. اگر حبوبات درست پخته شوند، جزو باکیفیت‌ترین و ارزان‌ترین غذاهای فیبردار دنیا به حساب می‌آیند.

  از دیگر حبوبات سرشار از فیبر خوراکی می‌توان لوبیا سیاه با 8.7٪ فیبر، لوبیای لیما با 5.3٪ فیبر و لوبیا چیتی با 5.5٪ فیبر را نام برد.

  دانه‌ها و مغزهای فیبردار

  16. کینوا (2.8٪)؛ از غذاهای فیبردار

• دانه‌های گیاهی خوشمزه که به دلیل خواص زیادی که برای سلامتی دارند، در چند سال اخیر بین مردم به شدت محبوب شده‌اند. کینوا سرشار از مواد مغذی و مفید مثل پروتئین، منیزیم، آهن، روی، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف است.میزان فیبر: 5.2 گرم در هر پیمانه کینوای پخته یا 2.8 گرم در هر 100 گرم.
  

  17. جو دوسر (10.6٪)؛ از غذاهای فیبردار

  جو دوسر یکی از سوپرفودها و جزو پرخاصیت‌ترین خوراکی‌های گیاهی است. این گیاه حاوی میزان زیادی ویتامین‌های مختلف، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. جو دوسر فیبر خوراکی قابل حل قدرتمندی به نام بتاگلوکان دارد که تاثیر بسیار مثبتی روی قند خون و کلسترول می‌گذارد.

  میزان فیبر: 16.5 گرم در هر پیمانه جو دوسر خام یا 10.6 گرم در هر 100 گرم.