سالم‌ترین راه برای دریافت کلسیم مورد نیاز + ۶ غذای غنی از کلسیم

کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای سلامت انسان است. این ماده عمدتاً در استخوان‌ها و دندان‌های شما ذخیره می‌شود (این همان چیزی است که دندان‌های مرواریدی شما را بسیار قوی می‌کند) و شما کلسیم بیشتری نسبت به هر ماده معدنی دیگری در بدن خود دارید. این به خوبی جواب می‌دهد زیرا بدن شما برای انجام چندین عملکرد ضروری به کلسیم نیاز دارد.

کلسیم کمک می‌کند:

• پیام‌ها را بین مغز و بقیه بدن شما منتقل می‌کنند
• اعصاب و عضلات شما حرکت می‌کنند
• آنزیم‌ها و هورمون‌ها را از طریق خون به جایی که باید بروند، منتقل می‌کند.
• عضلات، اعصاب و رگ‌های خونی خود را به خوبی حفظ کنید
• حفظ فشار خون سالم

کلسیم همچنین به حیاتی‌ترین عضله بدن شما – قلب – امکان دریافت سیگنال‌ها و انقباض را می‌دهد . بدون کلسیم، قلب شما به درستی کار نخواهد کرد!

به چه مقدار کلسیم نیاز دارید؟

طبق اعلام سازمان غذا و دارو، میزان توصیه‌شده‌ی مصرف کلسیم در رژیم غذایی به شرح زیر است:

سازمان غذا و دارو می‌گوید کودکان بزرگتر و نوجوانان روزانه به ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند . بارداری، شیردهی و یائسگی نیز می‌توانند نیاز به کلسیم را افزایش دهند، همانطور که رسیدن به سنین بالاتر، زمانی که تحلیل استخوان مرتبط با سن شروع می‌شود، می‌تواند نیاز به کلسیم را افزایش دهد.

با این حال، این اعداد ممکن است بالاتر از حد لازم باشند. سرویس سلامت ملی بریتانیا کلسیم روزانه بسیار کمتری – فقط ۷۰۰ میلی‌گرم – را برای بزرگسالان غیر شیرده ۱۹ تا ۶۴ ساله توصیه می‌کند.

افسانه‌ها و جنجال‌های مربوط به کلسیم که باید بدانید

کلسیم ممکن است در گفتگوهای سنتی و رسانه‌های اجتماعی در مورد سلامت و تغذیه جایگاه برجسته‌ای داشته باشد، اما این بدان معنا نیست که هر چیزی که می‌شنوید درست است. هرچه سر و صدای بیشتری در مورد یک موضوع وجود داشته باشد، احتمال اینکه بخش زیادی از آن اطلاعات از سوی کسانی با اهداف سودمحور باشد، بیشتر می‌شود: سازمان‌های تجاری، شرکت‌های غذایی و دولت‌های دستکاری‌شده توسط صنایع.

بنابراین، برخی از رایج‌ترین باورهای غلط در مورد کلسیم که احتمالاً با آنها مواجه خواهید شد، کدامند؟

افسانه شماره ۱ – لبنیات بهترین منابع کلسیم هستند

لبنیات سرشار از کلسیم است. اما برخلاف تصور رایج، مصرف زیاد لبنیات لزوماً با سلامت بهتر استخوان‌ها مرتبط نیست .

در واقع، پوکی استخوان و شکستگی استخوان در ایالات متحده، فنلاند، سوئد و بریتانیا – همه کشورهایی که مردم بیشترین میزان لبنیات را مصرف می‌کنند – شایع‌تر است.

خوردن مقدار زیادی لبنیات همچنین می‌تواند خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها مانند پروستات ، سینه، ریه و تخمدان را افزایش دهد . این ممکن است به دلیل هورمون‌های جنسی مانند استروژن و سایر فاکتورهای رشدی باشد که به طور طبیعی در شیر وجود دارند.

محصولات لبنی خیلی بیشتر از کلسیم، مواد مغذی دارند. علاوه بر هورمون‌های جنسی، آنها حاوی پروتئین‌های حیوانی (که با وجود بودجه‌ی سنگین بازاریابی‌شان، ممکن است در نهایت دوست خوبی برای سلامتی شما نباشند)، آفت‌کش‌ها و حتی آنتی‌بیوتیک‌ها نیز هستند .

البته، جنبه‌های منفی دیگری نیز در صنعت لبنیات صنعتی وجود دارد، مانند ظلم به حیوانات و آسیب به کره زمین.

افسانه شماره ۲ – دریافت کلسیم کافی مهمترین کاری است که می‌توانید برای سلامت استخوان‌ها انجام دهید

شکی نیست که کلسیم برای سلامت استخوان‌ها مهم است. اما کلسیم تنها چیزی نیست که استخوان‌های شما برای قوی بودن به آن نیاز دارند. ورزش نیز نقش حیاتی ایفا می‌کند.

فعالیت‌های تحمل وزن، سیگنال‌هایی را به استخوان‌های شما می‌فرستند و آنها را تشویق می‌کنند تا متراکم‌تر و قوی‌تر شوند تا بتوانند فشار را تحمل کنند. محققان دریافته‌اند که ورزش‌های مقاومتی و پرفشار می‌توانند تراکم استخوان را به میزان قابل توجهی بهبود بخشیده و خطر شکستگی را کاهش دهند، و این ثابت می‌کند که حرکت به اندازه مواد معدنی برای استحکام استخوان در طول عمر ضروری است.

ورزش‌هایی که برای سلامت استخوان باید روی آنها تمرکز کرد شامل فعالیت‌های تحمل وزن مانند پیاده‌روی، دویدن، تنیس، رقص، بالا رفتن از پله و وزنه‌برداری است.

یتامین D – که شما با کمک خورشید آن را می‌سازید – برای استخوان‌های شما نیز بسیار مهم است .

مردم بسیاری از کشورهای آسیایی، آمریکای جنوبی و کشورهای جنوب صحرای آفریقا حدود یک سوم آمریکایی‌ها کلسیم مصرف می‌کنند، با این حال شکستگی استخوان در این کشورها نادر است . چگونه این ممکن است؟ یک نظریه قابل قبول این است که به دلیل موقعیت جغرافیایی و سبک زندگی آنها، آنها بیشتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند که به طور طبیعی سطح ویتامین D را افزایش می‌دهد.

اکثر افراد می‌توانند ویتامین D مورد نیاز خود را با صرف حدود ۱۵ دقیقه در روز در معرض نور خورشید دریافت کنند. یا برای احتیاط، می‌توانید مکمل حاوی ویتامین D مصرف کنید .

ویتامین K2 یکی دیگر از مواد مغذی است که به تنظیم تعادل کلسیم در بدن کمک می‌کند و برای حفظ سلامت استخوان‌ها مهم است. این ویتامین ممکن است به تنظیم تراکم مواد معدنی استخوان و کاهش خطر شکستگی ، به ویژه در زنان یائسه، که یکی از پرخطرترین جمعیت‌ها برای پوکی استخوان هستند،کمک کند

افسانه شماره ۳ – همه باید مکمل حاوی کلسیم مصرف کنند

بسیاری از افراد، از جمله بیش از نیمی از بزرگسالان آمریکایی، برای کمک به حفظ استحکام استخوان‌های خود با افزایش سن، مکمل‌های کلسیم مصرف می‌کنند. پوکی استخوان بیش از ۱۰ میلیون بزرگسال در ایالات متحده و بیش از ۲۰۰ میلیون نفر در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار می‌دهد . اکثر موارد در زنان یائسه و سالمندان است که در معرض خطر شکستگی در ستون فقرات، لگن و مچ دست خود قرار دارند. زنان یائسه به دلیل تغییرات هورمونی که باعث تسریع از دست دادن استخوان می‌شوند ، در معرض خطر بیشتری برای کمبود کلسیم هستند.

زنان وگان پس از یائسگی ممکن است به ویژه از مصرف مکمل‌های کلسیم بهره‌مند شوند. مطالعه سلامت ادونتیست ۲ بیش از ۳۴۰۰۰ نفر را به طور متوسط ​​​​۸ سال پیگیری کرد . در طول مطالعه، ۶۷۹ شکستگی لگن رخ داد. مشخص شد که زنان وگان ۵۵٪ بیشتر از زنان غیرگیاهخوار در معرض خطر شکستگی لگن هستند.

جالب اینجاست که این افزایش خطر در مردان مشاهده نشد. با این حال، در میان زنان وگان که کلسیم و ویتامین D مصرف می‌کردند، این افزایش خطر از بین رفت و خطر شکستگی آنها با زنانی که از الگوهای غذایی دیگر، از جمله همه چیزخواران، پیروی می‌کردند، برابر شد.

اگرچه غذاهای گیاهی غنی از کلسیم می‌توانند کلسیم قابل توجهی را تأمین کنند، اما اغلب تأمین مداوم نیاز روزانه به ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم از طریق رژیم غذایی به تنهایی چالش برانگیز است – به خصوص اگر کلسیم خود را عمدتاً از سبزیجات سرشار از اگزالات دریافت می‌کنید (بیشتر در این مورد در زیر). در چنین مواردی، مکمل کلسیم مناسب، در کنار ویتامین D برای جذب بهتر (و ویتامین K2 برای اطمینان از ورود کلسیم به استخوان‌های شما (بیشتر در مورد آن در زیر نیز توضیح داده شده است)، نه شریان‌های شما، ممکن است برای حمایت از سلامت استخوان‌ها و کاهش خطر پوکی استخوان مفید باشد.

اشکال اصلی کلسیم موجود در مکمل‌ها، کربنات کلسیم و سیترات کلسیم هستند. اگر تصمیم به مصرف مکمل دارید، نوع و مقدار مورد نیاز شما به میزان کلسیم دریافتی از طریق غذا و وجود هرگونه مشکل در جذب آن بستگی دارد. به طور کلی، کلسیم به بهترین شکل با غذا و زمانی که در مقادیر کمتر از ۶۰۰ میلی‌گرم در هر وعده مصرف شود، جذب می‌شود.

بدن برای جذب ناگهانی کلسیم طراحی نشده است، بنابراین به نظر می‌رسد اگر قصد مصرف مکمل دارید، بهتر است فقط به اندازه نیاز روزانه کلسیم مصرف کنید و آن را در دو دوز روزانه تقسیم کنید. به عنوان مثال، اگر روزانه ۸۰۰ میلی‌گرم کلسیم از طریق غذا دریافت می‌کنید و می‌خواهید به ۱۲۰۰ میلی‌گرم برسید، می‌توانید ۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم را دو بار در روز مصرف کنید.

اما مکمل کلسیم معایبی هم دارد، بنابراین اگر شما یک زن یائسه نیستید، تحقیقات نشان می‌دهد که ممکن است ضرر آن بیشتر از فایده‌اش باشد.

مکمل‌های کلسیم و بیماری‌های قلبی عروقی

از سال ۱۹۹۵، مطالعه رژیم غذایی و سلامت موسسه ملی بهداشت-AARP، ۳۸۸،۲۲۹ مرد و زن ۵۰ تا ۷۱ ساله را به طور متوسط ​​​​۱۲ سال پیگیری کرد . بیش از نیمی از مردان و ۷۰٪ از زنان کلسیم مکمل مصرف می‌کردند. محققان دریافتند که مصرف زیاد کلسیم مکمل با افزایش خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی در مردان مرتبط است، اما در زنان اینطور نیست. مشخص شده است که مکمل‌های کلسیم می‌توانند سطح کلسیم خون را افزایش دهند ، اما همه این کلسیم به جایی که مورد نیاز است، نمی‌رسد. برخی ممکن است در شریان‌های شما رسوب کنند و به طور بالقوه منجر به سفت شدن شریان‌ها و فشار خون بالاتر شوند. هر دوی اینها در ایجاد بیماری قلبی نقش دارند .

برای اینکه مکمل کلسیم مؤثرتر و ایمن‌تر باشد، مهم است که آن را با سایر مواد مغذی کلیدی همراه کنید. ویتامین D فراهمی زیستی کلسیم را افزایش می‌دهد و به بدن شما کمک می‌کند تا آن را به طور مؤثرتری جذب و استفاده کند. در همین حال، ویتامین K2 نقش مهمی در هدایت کلسیم به جایی که مورد نیاز است – استخوان‌های شما – و دور از مکان‌هایی مانند شریان‌های شما دارد.

همچنین لازم به ذکر است که مکمل‌های کلسیم می‌توانند مانع از عملکرد برخی داروها شوند. به طور خاص، آنها می‌توانند جذب برخی آنتی‌بیوتیک‌ها، داروهای ضد تشنج و حتی، از قضا، داروهایی که برای درمان پوکی استخوان استفاده می‌شوند را کاهش دهند.

۶ غذای گیاهی سرشار از کلسیم

بنابراین، اگر محصولات لبنی لزوماً بهترین منابع کلسیم نیستند، و اگر مکمل‌های کلسیم می‌توانند با برخی معایب همراه باشند، سوال این است: در حالت ایده‌آل، کلسیم خود را از کجا باید دریافت کنید؟

در زیر برخی از غذاهای گیاهی سرشار از کلسیم به طور طبیعی آورده شده است. برای درست کردن وعده های غذایی سالم و خوشمزه کافیست دستگاه کره گیر و دستگاه ارده گیر و شالی کوب ما را انجام داده و با مشاوران گروه بتین تماس بگیرید.

۱. سویا

• نصف فنجان توفو (تهیه شده با سولفات کلسیم) = ۸۶۱ میلی‌گرم کلسیم
• ۱ فنجان شیر سویای ارگانیک بدون شکر Edensoy = ۴۰ میلی‌گرم کلسیم
• نصف فنجان ادامامه = ۱۰۲ میلی‌گرم کلسیم

غذاهای سویای ارگانیک که فرآوری نشده‌اند، مانند سویا یا ادامامه، یا به میزان کمی فرآوری شده‌اند، مانند شیر سویا، سرشار از کلسیم هستند و برای بسیاری از دستورهای غذایی عالی هستند. و وقتی با سولفات کلسیم تهیه شود، چیزی شبیه به یک سوپراستار کلسیم است.

می‌توانید شیر سویا را به تنهایی بنوشید یا مانند شیر گاو از آن استفاده کنید، مثلاً در غلات، به عنوان پایه‌ای برای اسموتی‌ها و سس‌ها یا در پخت و پز.

ادامامه یا سویای سبز را می‌توان از بخش منجمد بسیاری از فروشگاه‌ها خریداری کرد. آن‌ها به صورت غلاف یا از قبل پوست‌کنده موجود هستند. ادامامه را می‌توان به سالاد، کاسه غلات یا حمص خانگی اضافه کرد.

۲. دانه‌ها

• ۳۰ گرم دانه کنجد = ۲۸۰ میلی‌گرم کلسیم
• ۳۰ گرم دانه چیا = ۱۸۰ میلی‌گرم کلسیم

من عاشق این هستم که انواع آجیل و دانه‌ها را در انباری نگه دارم. دانه‌های کنجد را روی سالاد یا سبزیجات کبابی می‌پاشم. دانه‌های چیا در اسموتی‌ها، بلغور جو دوسر یا پودر آن عالی هستند و تقریباً روی همه چیز پاشیده می‌شوند. (البته منظور سگ یا گربه شما نیست – منظور آنها از “چیا حیوان خانگی” این نیست.)

۳. لوبیا

• ۱ فنجان لوبیا چشم بلبلی = ۱۲۵ میلی‌گرم کلسیم
• ۱ فنجان لوبیا پخته = ۱۵۴ میلی‌گرم کلسیم
• ۱ فنجان لوبیا قرمز = ۱۱۶ میلی‌گرم کلسیم
• ۱ فنجان لوبیا چیتی = ۷۸ میلی‌گرم کلسیم

لوبیا یکی از بهترین منابع کلسیم است و یک ماده‌ی غذایی فوق‌العاده همه‌کاره در انبار است.

4. بامیه

بامیه که در هند به نام بهندی نیز شناخته می‌شود، علاوه بر کلسیم، منبع خوبی از منیزیم، ویتامین K و فولات نیز هست – سه ماده مغذی که به طور هم افزایی با کلسیم برای حفظ استخوان‌های قوی عمل می‌کنند. بافت منحصر به فرد و لزج (یا اگر در حال گسترش واژگان خود هستید، “لعابی”) آن می‌تواند به سوپ‌ها و خورش‌ها غلظت بیشتری ببخشد و آن را به یک ماده اصلی در بسیاری از غذاها تبدیل کند.

علاوه بر سوپ و خورش، برای خوش طعم‌ترین (یعنی با کمترین میزان لعاب) بودن، بامیه را کبابی، پخته یا در فر سرخ کنید.

5. پرتقال

پرتقال به خاطر ویتامین C موجود در آن معروف است و همچنین سرشار از کلسیم است. من نمی‌توانم به راهی بهتر از خوردن پرتقال خام برای لذت بردن از یک پرتقال آبدار فکر کنم.

6. انجیر خشک

اگر طرفدار خوردن انجیر خشک به صورت ساده نیستید، می‌توانید از آن به عنوان افزودنی به غذاهای پخته شده مانند مافین، نان و اسکون استفاده کنید. همچنین می‌توانید از آن برای شیرین کردن و افزودن بافت به اسموتی‌ها استفاده کنید.

عوارض کمبود کلسیم بدن و رفع آن: از کجا بدانیم کمبود کلسیم داریم؟

عوارض کمبود کلسیم بدن

کمبود کلسیم می‌تواند به مشکلات جدی در بدن منجر شود. برخی از عوارض رایج شامل:

از کجا بدانیم کمبود کلسیم داریم؟

تشخیص کمبود کلسیم معمولاً از طریق علائم بالینی و آزمایش‌های خون انجام می‌شود. برخی از علائم شایع کمبود کلسیم شامل:

• احساس خستگی و ضعف عضلانی؛
• بی‌حسی و سوزن‌سوزن شدن انگشتان؛
• تشنج و انقباضات عضلانی؛
• پوکی و شکنندگی استخوان‌ها؛
• مشکلات دندانی مانند پوسیدگی و ضعف دندان‌ها.

• کمبود کلسیم در بدن انسان باعث چه بیماری می‌شود؟

  کمبود کلسیم می‌تواند منجر به بروز بیماری‌ها و مشکلات مختلفی شود. از جمله:

  • هیپوکلسمی: کاهش سطح کلسیم در خون که می‌تواند باعث مشکلات عصبی و عضلانی شود.
  • استئوپنی: کاهش تراکم استخوان که در صورت عدم درمان می‌تواند به پوکی استخوان تبدیل شود.
  • تتانی: انقباضات غیر ارادی و دردناک عضلات که به دلیل کاهش کلسیم رخ می‌دهد.