ارزن برای سلامتی: فواید و نحوه استفاده از آن در دستور العمل ها

تا به حال از خود پرسیده‌اید که چرا انسان‌ها از سبک زندگی گردآورنده به کشاورزی روی آوردند؟ منظورم این است که باغبانی می‌تواند بسیار سرگرم‌کننده باشد، اما تعداد کمی از باغبانان خانگی زحمت کشت محصولات اساسی را به خود می‌دهند که می‌توانند کالری زیادی را برای بسیاری از مردم فراهم کنند. برای درست کردن وعده های غذایی سالم و خوشمزه کافیست دستگاه کره گیر و دستگاه ارده گیر و شالی کوب ما را انجام داده و با مشاوران گروه بتین تماس بگیرید.

و دلیل خوبی برای اجتناب از این محصولات وجود دارد: آنها برای تولید غذا به زمان زیادی نیاز دارند. غلات اصلی چقدر طول می‌کشد تا رشد کنند؟ حدود ۱۰۰ روز برای برنج ، ۱۰۵ روز برای گندم و ۱۲۵ روز برای ذرت .

اینجاست که ارزن وارد می‌شود. ارزن، مانند سایر غلات، از کاشت تا برداشت فقط ۴۵ روز – یک ماه و نیم – طول می‌کشد تا رشد کند . ارزن در برابر خاک‌های فقیر و آب و هوای نامساعد بسیار مقاوم‌تر است، که منجر به صرف زمان و انرژی کمتر برای مراقبت از گیاهان برای تولید می‌شود (و از دست دادن محصول به دلیل خشکسالی‌های ناگهانی یا باران‌های سیل‌آسا بسیار کمتر است).

همه این‌ها به این معنی است که ارزن احتمالاً یکی از محصولات محوری در پذیرش کشاورزی توسط ما است. این یکی از قدیمی‌ترین محصولات اهلی شده است و به دلیل ارزش غذایی و تطبیق‌پذیری‌اش، توجه و قدردانی جدیدی را به خود جلب کرده است. .

ارزن یک ماده غذایی سنتی در بسیاری از فرهنگ‌ها، از جمله جوامع هندی، چینی، نیجریه‌ای و نامیبیا است. یکی از رایج‌ترین غذاها در سراسر جهان فرنی ارزن است و گاهی اوقات به جای برنج، کانجی چینی با ارزن تهیه می‌شود.

اگرچه ارزن به ندرت در رژیم‌های غذایی مدرن صنعتی وجود دارد، اما اگر تا به حال دانه پرندگان را بیرون گذاشته باشید، احتمالاً با آن آشنا هستید. کبوترها، کبوترهای کوهی و گنجشک‌ها عاشق این ماده هستند و اگر دانه‌ها را به وفور روی زمین بپاشید، رقص شادی انجام می‌دهند.

پس اگر پرنده نیستید، چرا باید به ارزن اهمیت بدهید؟ و چطور با آن غذا می‌پزید که خانواده‌تان مجبور نباشند برای دانه‌های خام، علف‌ها را بگردند؟

ارزن چیست؟

ارزن گیاهی با دانه‌های ریز است که به عنوان یک غله کامل کشت می‌شود . این گیاه برای اولین بار حدود ۱۰۰۰۰ سال پیش در شمال چین اهلی شد و در برخی از قدیمی‌ترین متون پزشکی هند و چین به آن اشاره شده است.

ارزن هنوز هم در بسیاری از مناطق آفریقا و آسیا یک محصول مهم است. هند با تولید سالانه ۱۱.۸ میلیون تن ارزن، بزرگترین تولیدکننده آن در سراسر جهان است و پس از آن نیجریه، نیجر و چین قرار دارند.

مشخصات تغذیه‌ای ارزن

ارزن یک محصول غله فوق‌العاده پرمحصول است که منبع تغذیه‌ای غنی از پروتئین، از جمله انواع اسیدهای آمینه و مواد معدنی مانند منیزیم، فسفر، روی، مس و منگنز نیز می‌باشد. همچنین از نظر ویتامین‌های گروه B نیز کم نمی‌آورد و دارای مجموعه‌ای کامل از آنتی‌اکسیدان‌ها از ترکیبات فنلی مانند فیتواسترول‌ها، لیگنین‌ها، پلی‌فنول‌ها، فیتوسیانین‌ها و فیتواستروژن‌ها می‌باشد.

و از آنجایی که ارزن حاوی گلوتن نیست، برای افرادی که بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن دارند مناسب است.

• در یک فنجان ارزن پخته شده، موارد زیر را خواهید یافت:
  • ۲۰۷ کالری
  • ۶.۱ گرم پروتئین
  • ۲.۳ گرم فیبر
  • ۴۱.۲ گرم کربوهیدرات
  • ۱۵٪ از ارزش روزانه (DV) برای تیامین
  • ۱۴٪ ارزش روزانه برای ویتامین B3
  • ۳۱٪ ارزش روزانه برای مس
  • ۱۸٪ ارزش روزانه برای منیزیم
  • ۱۴٪ ارزش روزانه برای فسفر
  • ۲۱٪ ارزش روزانه برای منگنز

  • فواید ارزن برای سلامتی

    با این مشخصات تغذیه‌ای چشمگیر، ممکن است انتظار داشته باشید که مصرف ارزن ابزاری عالی برای ارتقای سلامت و پیشگیری یا درمان بیماری‌ها باشد.

    ارزن و سلامت قلب

    ارزن یک منبع قدرتمند برای سلامت قلب است و فواید زیادی دارد که می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی کمک کند. این ترکیبات که سرشار از مواد مغذی مفید برای قلب مانند استرول‌ها و پلی‌کوزانول‌ها هستند، می‌توانند به کاهش سطح کلسترول و بهبود متابولیسم لیپید کمک کنند.

    یک متاآنالیز در سال ۲۰۲۱، ۱۹ مطالعه منتشر شده را بررسی کرد که در آنها افراد برای مدتی ارزن مصرف کرده و چربی خون آنها تحت نظر بود. این تحقیق نشان داد که خوردن ارزن منجر به کاهش قابل توجه کلسترول تام، تری گلیسیرید و کلسترول LDL (“بد”) و در عین حال افزایش کلسترول HDL (“خوب”) می‌شود.

    افرادی که ارزن مصرف می‌کردند، فشار خونشان نیز کاهش یافت (احتمالاً به لطف محتوای بالای منیزیم آن) و چربی اضافی از دست دادند که هر دو با سلامت بهتر قلب و عروق مرتبط هستند.

    ارزن و دیابت

    ارزن‌ها که سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند، می‌توانند کنترل گلیسمی را نیز بهبود بخشند و مقاومت به انسولین را کاهش دهند – عاملی کلیدی در دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی.

    یک بررسی در سال ۲۰۲۴ بررسی کرد که چگونه ارزن مرواریدی، در مقایسه با سایر غلات مانند گندم و برنج، می‌تواند به افراد در مدیریت دیابت، به ویژه دیابت نوع ۲، کمک کند.

    محققان دریافتند که ارزن مرواریدی با شاخص گلیسمی (GI) پایین خود می‌تواند به تثبیت سطح قند خون کمک کند. آنها به افرادی که سعی در جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون دارند، توصیه کردند که ارزن مرواریدی را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنند.

    یک متاآنالیز در سال ۲۰۲۴ از ۶۵ مطالعه همچنین نشان داد که میانگین شاخص گلیسمی ارزن‌های مختلف حدود ۵۳ است که به طور قابل توجهی کمتر از برنج سفید و گندم تصفیه شده است. برخی از ارزن‌ها، مانند اشک ایوب و فونیو، شاخص گلیسمی بسیار پایینی دارند و در کاهش سطح قند خون بعد از غذا قهرمان بودند. (فیبر برای پیروزی!)

    فواید ارزن بر قند خون بسیار فراتر از دوره بلافاصله پس از خوردن آن بود. مصرف طولانی مدت ارزن همچنین به طور قابل توجهی قند خون ناشتا و سطح HbA1c (نشانگر کنترل طولانی مدت قند خون) را در افراد مبتلا به دیابت کاهش داد.

    ارزن برای هضم غذا

    تمام فیبر موجود در ارزن، علاوه بر کاهش شاخص گلیسمی، به هضم سالم غذا نیز کمک می‌کند و می‌تواند به جلوگیری از یبوست نیز کمک کند.

    یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ بررسی کرد که چگونه فرنی ارزن دم روباهی می‌تواند به رفع یبوست و بهبود سلامت روده در موش‌ها کمک کند. (دیدگاه ما در مورد استفاده از حیوانات در تحقیقات پزشکی اینجا است .)

    محققان دریافتند موش‌هایی که به آنها دارویی برای ایجاد یبوست داده شده بود، هنگام مصرف فرنی ارزن، علائم یبوست بسیار کمتری داشتند. آنها پس از خوردن غذا سریع‌تر مدفوع می‌کردند و در مدفوع خود آب بیشتری نسبت به موش‌های گروه کنترل که ارزن مصرف نکرده بودند، داشتند.

    علاوه بر این، فرنی ارزن به افزایش باکتری‌های خوب مانند بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیلوس کمک کرد و در عین حال باکتری‌های بد مانند E. coli را کاهش داد. این نشان می‌دهد که فرنی ارزن دم روباهی می‌تواند به هضم غذا کمک کند و از میکروبیوم روده سالم‌تر پشتیبانی کند.

    در یک مطالعه در سال ۲۰۲۴ ، محققان بررسی کردند که آیا عصاره طبیعی سبوس ارزن دم روباهی، با نام هیجان‌انگیز «پلی‌فنول متصل به پوسته داخلی» (BPIS)، می‌تواند به تسکین علائم بیماری التهابی روده، به‌ویژه کولیت، کمک کند. آن‌ها کولیت را در موش‌ها القا کردند و سپس آن‌ها را با BPIS درمان کردند.

  • نها دریافتند که BPIS به کاهش التهاب، بهبود سد مخاطی روده و افزایش تنوع باکتری‌های سالم روده کمک می‌کند.
    

    ارزن و سلامت استخوان

    استخوان‌های ما برای سالم ماندن به کلسیم نیاز دارند و ارزن می‌تواند منبع خوبی برای آن باشد. در حالی که میزان کلسیم موجود در ارزن بسته به نوع و روش پخت متفاوت است، برخی از انواع آن کلسیم زیادی دارند. به طور خاص، ارزن انگشتی حاوی حدود سه برابر کلسیم بیشتر در هر گرم نسبت به شیر است. یک متاآنالیز در سال ۲۰۲۱ بررسی کرد که آیا خوردن ارزن انگشتی می‌تواند به افزایش سطح کلسیم در کودکان کمک کند یا خیر. آنها دریافتند کودکانی که ارزن انگشتی می‌خورند، کلسیم بیشتری – تقریباً ۲۵٪ بیشتر – نسبت به کودکانی که رژیم غذایی مبتنی بر برنج مصرف می‌کنند، حفظ می‌کنند.

    ما همچنین می‌دانیم که ارزن دارای خواص ضد التهابی است که ممکن است رشد استخوان را تقویت کند .

    پشتیبانی آنتی‌اکسیدانی از ارزن

    ارزن همچنین منبع خوبی از پلی فنول‌ها و سایر آنتی‌اکسیدان‌ها است که از بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ ، میزان این مواد مغذی را در انواع مختلف ارزن کشت‌شده در سریلانکا، به‌ویژه ارزن انگشتی، ارزن دم‌روباهی و ارزن پروسو، مقایسه کرد. جالب اینجاست که محققان دریافتند ارزن‌های کشت‌شده در مناطق خشک سریلانکا ترکیبات مفیدتری نسبت به ارزن‌های کشت‌شده در مناطق مرطوب‌تر دارند.

    یک مطالعه‌ی تکمیلی که در سال ۲۰۲۱ منتشر شد، فواید بالقوه‌ی سه نوع ارزن انگشتی سریلانکایی برای سلامتی را بررسی کرد. محققان عصاره‌های این ارزن‌ها را آزمایش کردند تا ببینند چقدر می‌توانند آنزیم‌های خاصی را مهار کنند و واکنش‌های مضری را که رادیکال‌های آزاد را در بدن تولید می‌کنند، کاهش دهند. آن‌ها دریافتند که هر سه نوع ارزن سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند که به نوبه‌ی خود به مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند.

    نگرانی‌های احتمالی در مورد ارزن

    ضد مغذی‌ها

    ارزن حاوی چندین ترکیب است که گاهی اوقات ” ضد مغذی‌ها ” نامیده می‌شوند، زیرا می‌توانند توانایی بدن شما در جذب برخی مواد مغذی از غذا را کاهش دهند. با این حال، هر یک از به اصطلاح “ضد مغذی‌ها” فواید بالقوه‌ای برای سلامتی نیز به همراه دارند. برای اطلاعات بیشتر در مورد مزایا و معایب “ضد مغذی‌ها”، به مقاله ما در اینجا مراجعه کنید .

    اول از همه، ارزن حاوی گواتروژن است که می‌تواند مصرف ید را کاهش داده و بر فعالیت غده تیروئید شما تأثیر بگذارد. همه ارزن‌ها از این نظر یکسان نیستند؛ ارزن مرواریدی زرد تأثیر کمتری بر جذب ید نسبت به ارزن قهوه‌ای یا خاکستری دارد.

    برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد گواتروژن‌ها، مقاله مفصل ما را بررسی کنید: گواتروژن‌ها: آیا باید نگران تأثیر آنها بر تیروئید خود باشید؟

    ارزن همچنین حاوی مقدار کمی اگزالات است که می‌تواند جذب کلسیم را مهار کند. اما سطح اگزالات در اکثر انواع ارزن بسیار پایین است.

    در نهایت، ارزن همچنین حاوی تانن است که می‌تواند بر توانایی بدن شما در هضم پروتئین و جذب آهن تأثیر بگذارد. و حاوی فیتات است که می‌تواند به مواد معدنی موجود در غذا مانند روی، آهن و کلسیم متصل شود.

  • کاهش مواد ضد مغذی در ارزن

    اگرچه این لیست ممکن است نگران‌کننده به نظر برسد، اما می‌توانید اقداماتی انجام دهید که غلظت همه این مواد به اصطلاح ضد مغذی (که اتفاقاً همه آنها فواید سلامتی نیز دارند) را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. اولین قدم برای کاهش مواد ضد مغذی، پختن ارزن است . به ویژه، بخارپز کردن و جوشاندن، نشان داده است که بیشترین مواد ضد مغذی موجود در غذا را کاهش می‌دهد.

  • مگر اینکه قناری باشید، احتمالاً ارزن خام نمی‌خورید، بنابراین این باید نگرانی اکثر مردم در مورد مواد ضد مغذی را برطرف کند. اما اگر می‌خواهید اقدامات بیشتری برای کاهش غلظت مواد ضد مغذی در ارزن انجام دهید، می‌توانید قبل از پختن، دانه‌ها را بشویید و حتی جوانه بزنید .
    

    آلرژی به ارزن

    آلرژی به ارزن ثبت شده است اما نادر است. در اینجا گزارشی موردی از سال ۲۰۰۸ آمده است که در آن مردی هنگام تمیز کردن قفس مرغ عشق خود دچار حمله آسم شد. متخصص آلرژی حساسیت به پر یا مدفوع مرغ عشق را رد کرد و در نهایت استنشاق گرد و غبار ارزن را به عنوان عامل اصلی تشخیص داد.

    ارزن و پایداری

    یادتان هست آن مطالعه‌ای که نشان داد ارزن کشت‌شده در مناطق خشک‌تر سریلانکا مغذی‌تر است؟ این خبر خیلی خوبی است، چون مقاومت ارزن، آن را به محصولی ایده‌آل برای امنیت غذایی آینده و سازگاری با تغییرات اقلیمی تبدیل می‌کند.

    در مقایسه با سایر غلات گرمسیری، ارزن می‌تواند با چالش‌های رشد مانند خشکسالی، شوری خاک، اسیدیته خاک و دمای بالا با موفقیت بیشتری سازگار شود . ما قبلاً دیده‌ایم که فصل رشد کوتاه آن (۴۵ روز) نیازهای آن، به ویژه آب را کاهش می‌دهد.

    در مقایسه با غلات کشت‌شده‌ی «اصلی» (گندم، برنج و ذرت)، ارزن می‌تواند با کودها و آفت‌کش‌های کمتری رشد کند .

    طرز تهیه ارزن

    ارزن یک غله کامل است و می‌توان آن را تقریباً مانند سایر غلات کامل تهیه کرد.

    به طور کلی، بهتر است قبل از خوردن ارزن، آن را بپزید. یک قانون کلی خوب این است که یک فنجان ارزن خشک را در دو فنجان آب بریزید و سپس به مدت ۲۰ دقیقه بجوشانید. همچنین می‌توانید ارزن را به مدت ۶ تا ۱۲ ساعت خیس کنید و سپس قبل از پخت آبکشی کنید (که باعث کاهش محتوای ضد مغذی و افزایش فراهمی زیستی می‌شود). پس از آبکش کردن ارزن خیس خورده، به ازای هر فنجان ارزن خشکی که با آن شروع کرده‌اید، یک و نیم فنجان آب اضافه کنید (دانه‌ها هنگام خیس خوردن متورم می‌شوند) و به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بجوشانید.

    همچنین می‌توانید ارزن را روی اجاق گاز بو داده و دانه‌های ترد و برشته آن را به غذاهای شیرین و خوش‌طعم اضافه کنید. و می‌توانید ارزن خام را قبل از پخت به خمیر یا مایه شیرینی‌ها اضافه کنید.

    آرد ارزن را می‌توان در شیرینی‌های بدون گلوتن استفاده کرد. اکثر نانواها توصیه می‌کنند که بیش از یک سوم آرد در هر دستور پختی آرد ارزن نباشد.

    ارزن پفکی را می‌توان در محصولات پخته شده و گرانولا نیز استفاده کرد. می‌توانید آن را از قبل پفکی بخرید (مثل رایس کریسپیز، اما ارزن) یا خودتان با تعریف و تمجید زیاد از ارزن پفکی درست کنید. شوخی کردم – در اینجا دستورالعمل‌های واقعی نحوه ترکاندن یا پف کردن ارزن آمده است:

    1. یک ماهیتابه خشک روی اجاق گاز را روی حرارت متوسط ​​​​گرم کنید. (توجه: مطمئن شوید که درب دارد!)
    2. مقدار دلخواه ارزن را به تابه داغ اضافه کنید و درب آن را بگذارید.
    3. ماهیتابه را مرتباً تکان دهید تا ارزن‌ها جابجا شوند و در حین ترکیدن، به مدت ۱ تا ۲ دقیقه، نسوزند. صدای ترکیدن ارزن را خواهید شنید و می‌توانید پس از ترکیدن کامل آن، آن را از روی حرارت بردارید.

    همچنین می‌توانید دانه‌های ارزن را جوانه بزنید و مانند سایر جوانه‌ها به سالادها و غذاهای دیگر اضافه کنید.

  • کاهش خطر سنگ‌های صفراوی

    مطالعه‌ای نشان داد که مصرف فیبر (محلول و نامحلول) ریسک پیشرفت سنگ‌های صفراوی را 13 درصد کاهش می‌دهد، البته مصرف فیبر نامحلول حفاظت بیشتری بر علیه سنگ‌های صفراوی نشان داد. به این ترتیب که 5 گرم افزایش دریافت در فیبر نامحلول تا 10 درصد ریسک تشکیل سنگ را کاهش می‌دهد. مصرف غذاهای حاوی فیبر نامحلول مثل ارزن زمان عبور از روده را افزایش و ترشح اسیدهای صفراوی را کاهش می‌دهد (البته مقادیر خیلی زیاد باعث تشکیل سنگ‌های صفراوی می‌شود).

    پیشگیری از سرطان پستان و آسم

    رژیم غنی از فیبر غلات کامل (ارزن) و میوه در زنانی که بیشتر از 30 گرم در روز فیبر مصرف می‌کردند، در مقایسه با زنانی که کمتر از 20 گرم مصرف می‌کردند به طور معنی‌داری از سرطان پستان (25 درصد) پیشگیری نمود که احتمالاً به دلیل مهار بازجذب و سنتز استروژن و مهار تکثیر بافت پستانی بوده است. همچنین دریافت پایین غلات کامل با بروز بالای آسم در بچه‌ها ارتباط دارد (7/16 درصد) و از آنجا که در افراد مبتلا به آسم احتمالاً باید از گندم به خاطر آلرژی پرهیز شود، بنابراین ارزن به عنوان یکی از غلات کامل ایده‌آل برای این افراد محسوب می‌شود.

    غنی از کلسیم و آهن

    ارزن از نظر کلسیم غنی بوده و به تحکیم استخوان‌ها کمک کرده و ریسک استئوپروزیس را کاهش می‌دهد. همچنین به خاطر آهن موجود در ارزن در افراد دچار آنمی می‌تواند مفید واقع شود. با توجه به ویژگی‌های بارز غلات کامل به ویژه ارزن حداقل دریافت 3 سروینگ غلات کامل روزانه توصیه شده است.

    سوپ سبزیجات و ارزن

    سوپ سبزیجات یکی از آن دسته از سوپ هایی است که بسیار مقوی و سالم است و البته با توجه به کالری پایین مواد تشکیل دهنده آن میتواند برای لاغری و کاهش وزن هم عالی باشد.

    در این دستور پخت سوپ از مجله پارسی دی قصد داریم طرز تهیه سوپ سبزیجات و ارزن را آموزش دهیم.

    مواد لازم برای ۴ نفر

    روغن زیتون ۳ قاشق غذاخوری

    پیاز ۱ عدد بزرگ (خرد شده)

    ارزن خشک ۱ فنجان

    کرفس ۲ ساقه (خرد شده)

    زنجبیل ۱ قطعه ۱ اینچی (رنده شده)

    هویج ۲ عدد (خرد شده)

    آب/استاک سبزیجات کم سدیم ۷ فنجان

    سیر ۲ حبه (خرد شده)

    دانه کرفس ۲ قاشق چایخوری

    جعفری یک مشت (خرد شده)

    فلفل هندی نصف قاشق چایخوری

    آب لیموی تازه ۲ قاشق غذاخوری

    زیره آسیاب شده ۱ قاشق چایخوری

    نخود سبز (تازه یا منجمد) ۱ فنجان

    گشنیز خرد شده ۱ قاشق غذاخوری

    پودر زردچوبه ۱ قاشق چایخوری

    آویشن خشک شده ۱ قاشق چایخوری

    فلفل سیاه تازه آسیاب شده مقداری

    ریحان خرد شده ۲ قاشق چایخوری

    سس تاماری (سویا) ۵ قاشق غذاخوری

    پودر کاری ۱ قاشق غذاخوری

    ساقه و گلچه کلم بروکلی ۱.۵ فنجان (خرد شده)

    قارچ دکمه ای ۸-۶ عدد (خرد شده)

    گوجه فرنگی ۱ عدد بزرگ (خرد شده)

    چیلی سبز یا قرمز تازه ۴-۲ عدد (خرد شده)