تسکین طبیعی میگرن: چگونه رژیم غذایی و سبک زندگی می‌توانند به علائم کمک کنند

نامیدن میگرن به عنوان سردرد مانند نامیدن کوه اورست به عنوان تپه است. تجربه میگرن بسیار فراتر از فشار، ضربان یا تپش یک سردرد معمولی است. ترکیب وحشتناک درد شدید، حساسیت به نور و صدا و علائم عصبی ناتوان کننده می‌تواند یک روز معمولی را به ماراتنی از بدبختی تبدیل کند.

در سطح جهانی، میگرن پس از کمردرد، دومین علت اصلی ناتوانی است و میگرن همچنین به یکی از دلایل اصلی غیبت از کار تبدیل شده است. برای درست کردن وعده های غذایی سالم و خوشمزه کافیست دستگاه کره گیر و دستگاه ارده گیر و شالی کوب ما را انجام داده و با مشاوران گروه بتین تماس بگیرید.

اگرچه داروهای میگرن می‌توانند تا حدودی تسکین‌دهنده باشند، اما به هیچ وجه کامل نیستند. از آنجا که این داروها همیشه مفید نیستند و عوارض جانبی ناخواسته‌ای نیز به همراه دارند، بسیاری از افراد آرزو می‌کنند که می‌توانستند راه‌های طبیعی‌تری برای مدیریت علائم و محرک‌های خود پیدا کنند.

البته، انبوهی از درمان‌ها و داروهای ادعا شده برای میگرن در اینترنت وجود دارد! مشکل، جدا کردن درمان‌های اثبات شده و تغییرات سبک زندگی از درمان‌هایی است که مؤثر نیستند اما به افرادی که به شدت به دنبال تسکین هستند، فروخته می‌شوند.

در این مقاله، انواع میگرن، علل بالقوه و درمان‌های طبیعی میگرن را بررسی خواهیم کرد که می‌توانند به کاهش علائم کمک کرده و گاهی اوقات به طور کامل از آنها جلوگیری کنند.

میگرن چیست؟

برخلاف سردردهای تنشی یا سینوسی رایج، سردردهای میگرنی یک اختلال عصبی پیچیده هستند. آنها با دوره‌های سردرد متوسط ​​تا شدید مشخص می‌شوند. از نظر علمی، نکته جالب این است که آنها معمولاً فقط در یک طرف سر رخ می‌دهند.

در واقع، نام « میگرن » از کلمه یونانی باستان به معنای «نصف سر» – hemicrania – گرفته شده است. (فرانسوی‌ها «او» را از ابتدا حذف کردند و K را به G تبدیل کردند و به ما «میگرن» دادند.)

علاوه بر درد در نیمه سر، میگرن می‌تواند با حالت تهوع، استفراغ، تغییرات خلقی، خستگی شدید، تغییر در الگوهای گفتاری (از جمله لکنت زبان و در برخی موارد، عدم توانایی در بیان کلمات) و حساسیت بیش از حد به ورودی‌های حسی مانند نور، صدا و بوها نیز همراه باشد.

میگرن معمولاً به صورت متوالی پیشرفت می‌کند. چهار مرحله برای میگرن وجود دارد: پیش‌درآمد، اورا، سردرد و پس‌درآمد (اگرچه تنها حدود ۲۵٪ از میگرن‌ها شامل مرحله دوم، اورا، می‌شوند).

• مرحله پیش درآمد : این مرحله شامل علائم هشدار دهنده ظریفی مانند تغییرات خلقی، هوس‌های غذایی یا خستگی است که ساعت‌ها یا حتی چند روز قبل از میگرن رخ می‌دهد.
• اورا : اختلالات بینایی، مانند نورهای چشمک‌زن یا الگوهای زیگزاگ، و تغییرات حسی یا گفتاری که قبل یا همراه سردرد رخ می‌دهند، از ویژگی‌های این مرحله هستند. همچنین ممکن است اختلالات حرکتی، ساقه مغز یا شبکیه وجود داشته باشد.
• سردرد : مرحله اصلی شامل درد شدید و ضربان‌دار در یک طرف سر است که اغلب با حالت تهوع، استفراغ و حساسیت به نور و صدا همراه است.
• مرحله پس از سردرد: این مرحله باعث می‌شود افراد احساس خستگی و فرسودگی کنند و گاهی اوقات علائم طولانی مدتی مانند گیجی یا بدخلقی نیز داشته باشند.

دو نوع دیگر میگرن که شایان ذکر هستند،  میگرن مزمن و میگرن احتمالی هستند. میگرن مزمن  به عنوان سردردی تعریف می‌شود که بیش از ۳ ماه و ۱۵ روز یا بیشتر در ماه رخ می‌دهد. «میگرن احتمالی» سردردی است که از بسیاری جهات شبیه میگرن است اما فاقد برخی معیارهای خاص لازم برای تشخیص قطعی میگرن است.

چه چیزی باعث میگرن می‌شود؟

اگرچه علل میگرن می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، اما برخی از محرک‌های رایج از جمله استرس، برخی غذاها، کم‌آبی بدن، تغییرات هورمونی و عوامل محیطی وجود دارد.

برخی افراد متوجه می‌شوند که دوره‌های آنها با قند خون پایین و/یا حذف وعده‌های غذایی، کمبود خواب و مصرف الکل یا دخانیات تحریک می‌شود.

البته، فهرست کردن محرک‌ها به معنای توضیح علل ریشه‌ای نیست (اگر می‌خواستم شما را تحت تأثیر قرار دهم، از اصطلاح پزشکی شیک «پاتوژنز» استفاده می‌کردم).

ما می‌دانیم که میگرن اجزای متعدد سیستم عصبی، از جمله سیستم‌های عصبی محیطی و مرکزی را درگیر می‌کند. نظریه‌ی موجود این است که منشأ آنها در نوعی اختلال عصبی نهفته است که باعث ایجاد سیگنال‌های التهابی در مغز می‌شود ، مشابه آنچه در صرع اتفاق می‌افتد. در حالی که محققان در حال بررسی این مسیرها هستند، ما هنوز از درک نحوه‌ی عملکرد آنها و چگونگی تأثیرگذاری بر آنها به روش‌های مفید، فاصله‌ی زیادی داریم.

راه‌های طبیعی برای درمان و پیشگیری از میگرن

داروهای میگرن می‌توانند مفید باشند، اما همیشه مؤثر نیستند و همه آنها با طیف وسیعی از عوارض جانبی بالقوه، از جمله (به طرز طعنه‌آمیزی) سردردهای مکرر به دلیل مصرف بیش از حد دارو، همراه هستند.

خوشبختانه، طی چند دهه گذشته، علم شواهدی جمع‌آوری کرده است که نشان می‌دهد مداخلات سبک زندگی و رژیم غذایی می‌توانند به طور مؤثر میگرن را درمان و گاهی حتی از آن پیشگیری کنند.

با این حال، این یک موضوع یکسان برای همه نیست. اگر از علائم میگرن رنج می‌برید، اولین قدم برای تسکین طولانی مدت، شناسایی محرک‌های خاص شماست. بر اساس آنها، می‌توانید شروع به اجرای تغییراتی کنید که در بسیاری از موارد، تفاوت مثبتی ایجاد کرده‌اند. همانطور که خواهیم دید، غذاهای خاص (به خصوص زنجبیل!) می‌توانند مهمترین عامل در کنترل شما باشند، بنابراین بعداً بخشی در مورد آن خواهیم داشت.

۱. بهداشت خواب

نداشتن خواب کافی و باکیفیت، یک عامل خطر مهم برای ابتلا به میگرن است. یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ نشان داد افرادی که در خواب مشکل دارند، تقریباً چهار برابر بیشتر از افرادی که خواب خوبی دارند، احتمال ابتلا به میگرن دارند .

این ارتباط دو طرفه است، زیرا میگرن شدید می‌تواند خواب را تقریباً غیرممکن کند. حتی در غیاب فوری علائم، اضطراب در مورد ابتلا به میگرن می‌تواند افراد را به جای خوابیدن به سقف خیره کند و جوجه تیغی‌ها را بشمارد.

۲. آبرسانی

یکی دیگر از راه‌های طبیعی برای جلوگیری از میگرن، هیدراته ماندن است.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۰، فراوانی و علائم میگرن را در زنان ۱۸ تا ۴۵ ساله که برای اولین بار برای تشخیص میگرن به کلینیک‌های مغز و اعصاب مراجعه می‌کردند، مقایسه کرد. محققان دریافتند زنانی که آب بیشتری می‌نوشیدند، میگرن‌های شدیدتری را تجربه می‌کردند و روزهای سردرد کمتری داشتند. علاوه بر این، سردردهای آنها به اندازه کسانی که آب کمتری می‌نوشیدند، طولانی نبود.

۳. مدیریت استرس

بسیاری از مبتلایان به میگرن پس از یک دوره استرس مزمن یا حاد، علائم اولیه را تجربه می‌کنند . عوامل استرس‌زای اصلی زندگی می‌توانند میگرن را از دوره‌ای به مزمن تبدیل کنند و افراد را همیشه در “منطقه قرمز” شخصی خود یا نزدیک به آن نگه دارند.

منظور من از استرس، به طور خاص افزایش سطح هورمون‌های «جنگ یا گریز» مانند کورتیزول و اپی‌نفرین در خون است. این پاسخ فیزیولوژیکی به یک تهدید درک شده برای بقا حیاتی است. اما وقتی چندین بار در روز تحریک می‌شود و هرگز با آرامش «استراحت و هضم» از سیستم عصبی پاراسمپاتیک متعادل نمی‌شود، می‌تواند منجر به علائمی شود که هیچ ارزش بقا یا منفی ندارند.

برخی از محققان میگرن را یک پاسخ ناسازگار مغز به تهدیدهای درک شده می‌دانند. این بدان معناست که استرس صرفاً یک ویژگی محیطی نیست، بلکه شامل درک و تفسیر شما از اتفاقات اطرافتان نیز می‌شود. اما این خبر خوبی است زیرا اگرچه همیشه نمی‌توانید محیط خود را تغییر دهید، اما کنترل بسیار بیشتری بر وضعیت درونی خود دارید.

مطالعات نشان می‌دهد که مدیریت استرس یک راه مؤثر برای تسکین طبیعی میگرن است.

۴. فعالیت بدنی منظم

ورزش همچنین می‌تواند دفعات میگرن را کاهش دهد.

مطالعه‌ای روی بیش از ۲۰،۰۰۰ شرکت‌کننده نشان داد که فعالیت بدنی سبک – بدون تعریق یا تنگی نفس – بیشترین تأثیر را در تسکین میگرن دارد .

با این حال، محققان هنوز مطمئن نیستند که آستانه‌ی تحمل فشار چقدر است. مطالعه‌ای که بعداً انجام شد نشان داد که ورزش سنگین، به ویژه فعالیت‌های استقامتی مانند دویدن در مسافت‌های طولانی، می‌تواند در برخی از مبتلایان میگرن را تحریک کند.

۵. تنظیمات رژیم غذایی

رژیم غذایی عامل اصلی میگرن در بسیاری از افراد است. الکل و کافئین شایع‌ترین عوامل مرتبط با رژیم غذایی هستند که با افزایش دفعات حملات میگرن مرتبط هستند. سایر عوامل شامل غذاهای فرآوری شده، مونوسدیم گلوتامات، شکلات، لبنیات و مرکبات هستند.

بسیاری از افراد به سایر غذاها و موادی که می‌توانند میگرن‌های دردناک را تحریک کنند ، آلرژی و حساسیت دارند .

یکی از راه‌های شناسایی عوامل بالقوه‌ی غذایی، رژیم غذایی حذفی است. قبل از امتحان کردن رژیم غذایی حذفی، با تیم مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت کنید، زیرا قرار نیست این یک راه حل طولانی مدت باشد.

در اینجا نحوه‌ی معمول یک رژیم غذایی حذفی آورده شده است:

• به مدت دو هفته، تمام غذاهای محرک بالقوه را حذف کنید و فقط از غذاهای موجود در « لیست غذاهای بی‌خطر برای درد » استفاده کنید.
• بعد از دو هفته در آن مسیر محدودکننده، غذاهای محرک احتمالی را یکی یکی دوباره شروع کنید و به هرگونه واکنش منفی توجه کنید.
• غذاهای محرک را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

بنیاد ملی سردرد به طور خاص رژیم غذایی کم تیرامین را برای میگرن توصیه می‌کند . منطق پشت این رویکرد این است که اسید آمینه تیروزین هنگام تجزیه به تیرامین باعث علائم میگرن می‌شود، که باعث انقباض عروق و اثر برگشتی بر رگ‌های خونی مغز می‌شود.

بیشتر غذاهای سرشار از تیروزین کهنه، تخمیر شده یا برای مدت طولانی ذخیره می‌شوند. پنیرها به ویژه تیروزین زیادی دارند، در حالی که غذاهای تازه، به ویژه میوه‌ها و سبزیجات، در صدر فهرست غذاهای بی‌خطر در رژیم غذایی میگرن قرار دارند.

رژیم‌های غذایی گیاهی و میگرن

غذاهای گیاهی کامل سرشار از ترکیبات ضد التهابی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که می‌توانند با فرآیندهای منجر به میگرن مبارزه کنند.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۴ بررسی کرد که آیا پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از غذاهای گیاهی کامل می‌تواند بر احتمال ابتلا به میگرن تأثیر بگذارد یا خیر.

محققان رژیم غذایی ۵۰۰ بزرگسال مبتلا به میگرن تازه تشخیص داده شده را با رژیم غذایی افراد سالم مشابه مقایسه کردند و با استفاده از یک پرسشنامه غذایی دقیق، رژیم غذایی آنها را از نزدیک بررسی کردند. آنها دریافتند که خوردن مقدار زیادی سبزیجات، لوبیا و غلات کامل به نظر می‌رسد در برابر میگرن محافظت می‌کند. آن رژیم‌های حذفی را که کمی پیش در مورد آنها صحبت کردیم، به خاطر دارید؟ کمیته پزشکان برای پزشکی مسئولانه مطالعه‌ای انجام داد که نشان داد یک رژیم غذایی گیاهی همراه با یک رژیم حذفی، درد میگرن را در مقایسه با زمانی که شرکت‌کنندگان قرص‌های دارونما مصرف می‌کردند، ۳۵ درصد کاهش می‌دهد.

با این حال، همه غذاهای گیاهی کامل محافظ نیستند، بنابراین این مطالعه شامل یک دوره حذف برای حذف ذرت، گندم و آجیل از رژیم غذایی داوطلبان بود.

مفیدترین غذاهای گیاهی برای میگرن شامل رنگارنگ‌ترین سبزیجات هستند. سبزیجات سبز، به ویژه، حاوی دو ترکیب هستند که به پروتئینی به نام پپتید مرتبط با ژن کلسی‌تونین متصل می‌شوند و توانایی آن را در ایجاد میگرن محدود می‌کنند.

غذاهای خاص برای میگرن

همچنین غذاهای ضد التهابی خاصی وجود دارند که می‌توانند به عنوان درمان‌های طبیعی میگرن عمل کنند و شدت و دفعات علائم را کاهش دهند.

زنجبیل برای میگرن

به نظر می‌رسد زنجبیل قوی‌ترین ماده غذایی برای توقف میگرن است.

یک بررسی در سال ۲۰۲۰ از متون علمی نشان داد که مصرف زنجبیل بلافاصله پس از اولین علائم میگرن، درد را ظرف دو ساعت تسکین می‌دهد . زنجبیل همچنین خطر تهوع و استفراغ همراه را کاهش می‌دهد.

پودر زنجبیل (۱ گرم، که حدود نصف قاشق چایخوری است) حتی نشان داده است که در درمان میگرن به اندازه یک داروی میگرن میلیارد دلاری، سوماتریپتان – که معمولاً با نام ایمیترکس فروخته می‌شود – مؤثر است، اما بدون عوارض جانبی (که شامل سرگیجه، اثر آرام‌بخش، سرگیجه، سوزش سر دل و هر چیزی است که هنگام مصرف قرصی که قیمت دارد، احساس می‌کنید ).

سبزیجات برگ سبز

یک مطالعه موردی در سال ۲۰۲۱ بررسی کرد که آیا رژیم غذایی کم التهابی روزانه (LIFE) ، غنی از سبزیجات برگ سبز تیره، می‌تواند میگرن را کاهش دهد یا خیر. محققان مردی را که بیش از ۱۲ سال از درد میگرن رنج می‌برد و داروها، رژیم‌های غذایی حذفی و رویکردهای سبک زندگی مانند مدیتیشن و یوگا برای او مؤثر نبود، مورد مطالعه قرار دادند. در عرض دو ماه با اضافه کردن یک اسموتی سبز و مقادیر فراوان سبزیجات برگ‌دار خام و پخته در روز، تعداد دفعات میگرن او تقریباً از روزانه به فقط یک بار در ماه کاهش یافت. و پس از سه ماه، میگرن او به طور کامل متوقف شد. او بیش از هفت سال بدون میگرن ماند!

چرا رژیم غذایی LIFE و سایر روش‌های تغذیه‌ای که شامل مقدار زیادی سبزیجات برگ‌دار هستند، می‌توانند تا این حد مؤثر باشند؟ یک نظریه این است که منیزیم کافی در بدن می‌تواند از میگرن جلوگیری کند. سبزیجات برگ‌دار غنی از منیزیم مانند کلم پیچ، اسفناج و چغندر سوئیسی می‌توانند به افراد کمک کنند تا به اندازه کافی از این ماده مغذی حیاتی مصرف کنند.

اما سبزیجات برگ‌دار چیزهای بسیار بیشتری از یک ماده مغذی واحد برای ارائه دارند – آنها کارخانه‌های فوق‌العاده پیچیده‌ای هستند که هزاران ترکیب مفید را با نسبت‌های مناسب تولید می‌کنند. بنابراین، به جای تلاش برای شناسایی یک عامل واحد (و سپس مصرف آن به عنوان قرص)، توصیه می‌کنم سبزیجات برگ‌دار را بپذیرید و از راز اینکه چرا آنها برای شما بسیار مفید هستند لذت ببرید.

آجیل و دانه‌ها

به لطف محتوای بالای امگا ۳ که می‌تواند با التهاب در بدن مبارزه کند، آجیل‌ها و دانه‌های غنی از امگا ۳ ممکن است به کاهش خطر میگرن کمک کنند . با این حال، مراقب باشید: برخی افراد متوجه می‌شوند که آجیل‌ها و دانه‌ها، به ویژه آنهایی که فاسد شده‌اند یا در روغن‌های ناسالم بو داده شده‌اند، می‌توانند میگرن آنها را تحریک کنند .

🧘‍♀️یوگا برای میگرن

یوگا برای میگرن یکی از روش‌های طبیعی و موثر برای کاهش درد، پیشگیری از حملات میگرنی و بهبود کیفیت زندگی افراد مبتلا است. این ورزش ذهن و جسم، با ترکیب تنفس عمیق، کشش عضلات و مدیتیشن، سیستم عصبی را آرام کرده و تاثیر مستقیمی بر کاهش شدت و تعداد حملات میگرنی دارد.

مزایای یوگا برای میگرن:

• کاهش استرس و تنش‌های روانی
• بهبود گردش خون مغزی
• کاهش التهاب و فشار در ناحیه سر و گردن
• تقویت سیستم عصبی پاراسمپاتیک (آرامبخش طبیعی بدن)

• حرکات پیشنهادی یوگا برای میگرن:

  🔸 حرکت یوگا	🔹 توضیح کوتاه	✅ فایده برای میگرن
  Balasana (حرکت بچه)	پیشانی روی زمین، تنفس عمیق	آرام‌سازی ذهن، کاهش فشار مغز
  Setu Bandhasana (پل)	بالا آوردن کمر روی زمین	افزایش گردش خون مغزی
  Cat-Cow Pose (گربه-گاو)	حرکت‌های هماهنگ گردن و کمر	کاهش تنش گردن و شانه
  Savasana (جسد)	دراز کشیدن در آرامش کامل	ریلکس کامل بدن، کاهش استرس
  Pranayama (تنفس عمیق)	تمرینات تنفسی منظم با تمرکز	آرام‌سازی سیستم عصبی، کنترل حملات

  1. حرکت بچه (Balasana): به آرامی پیشانی را روی زمین قرار داده، تنفس عمیق بکشید.
  2. حرکت پل (Setu Bandhasana): ستون فقرات را به آرامی بلند کرده تا گردش خون به مغز افزایش یابد.
  3. حرکت گربه-گاو (Cat-Cow Pose): برای رهایی از تنش گردن و کمر.
  4. حرکت جسد (Savasana): حالت استراحت مطلق برای آرام‌سازی کل بدن.

  نکته مهم: انجام منظم یوگا برای میگرن، نه تنها علائم را کاهش می‌دهد، بلکه به مرور زمان باعث کاهش دفعات حملات می‌شود.