۳. به عنوان عوامل کمکی در عملکرد مغز عمل می‌کنند

ویتامین‌های گروه B و همچنین ویتامین‌های C، D و E همگی برای سلامت و رشد مغز ضروری هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی می‌تواند به معنای کاهش خطر ابتلا به مشکلات شناختی در مراحل بعدی زندگی باشد.

ویتامین‌های E، C، B1، B6 و B12 نقش مهمی در سلول‌های عصبی ما دارند. مطالعات همچنین ویتامین‌های B، E، C و D را برای عملکرد مغز مهم می‌دانند. علاوه بر این، گروه B و همچنین ویتامین C برای تولید انرژی در مغز نیز ضروری هستند .

۷. تمرکز و توجه را بهینه می‌کند

مغز از ۸۰٪ آب تشکیل شده است ، که توضیح می‌دهد چرا هیدراته ماندن برای تفکر واضح ما مهم است. اگر هیدراتاسیون ما ، حتی به میزان کم، کاهش یابد، می‌توانیم اثرات آن را به صورت سردرد، خستگی و تمرکز ضعیف احساس کنیم.

۸. تفکر خود را تیز کنید

کافئین در سراسر جهان مصرف می‌شود و در طیف گسترده‌ای از غذاها و نوشیدنی‌ها یافت می‌شود. در دوزهای کم، این ماده یک ماده‌ی تقویت‌کننده‌ی عملکرد است که بر سیستم عصبی مرکزی تأثیر می‌گذارد تا خستگی را به تأخیر بیندازد و هوشیاری را افزایش دهد. کافئین موجود در چای ممکن است برای شناخت در بزرگسالان مسن مفید باشد ، اما ممکن است برای کسانی که در خواب مشکل دارند، مشکل‌ساز باشد.

مطالعات انسانی عملکرد شناختی بهتری را در بین مصرف‌کنندگان چای و قهوه گزارش کرده‌اند و تجزیه و تحلیل اخیر کافئین به این نتیجه رسیده است که به طور مداوم با کاهش خطر ابتلا به بیماری پارکینسون ، افسردگی و اختلالات شناختی مانند بیماری آلزایمر مرتبط است .

۹. وضوح را حفظ می‌کند

اگر مرتباً در تمرکز کردن مشکل دارید، ممکن است دچار مه مغزی شده باشید . این وضعیت به ویژه در دوران قبل از یائسگی شایع است ، اما ممکن است در اثر استرس، افسردگی یا عوارض جانبی داروهای تجویز شده نیز ایجاد شود.

خوردن منظم غذا می‌تواند به تثبیت سطح قند خون و تأمین سوخت کافی برای مغز کمک کند. سعی کنید در هر وعده غذایی پروتئین مصرف کنید و غلات کامل، میوه و سبزیجات را در آن بگنجانید تا ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز مغز برای عملکرد بهینه تأمین شود.

۱۰. پشتیبانی از حافظه

ماده مغذی به نام کولین به ذخیره خاطرات کمک می‌کند. ما می‌توانیم مقادیر کمی کولین را در کبد تولید کنیم، اما بیشتر آن از غذاهایی که می‌خوریم تأمین می‌شود.

تخم مرغ از نظر تغذیه‌ای غنی است و تقریباً هر ماده مغذی مورد نیاز شما را تأمین می‌کند. آنها یکی از بهترین منابع غذایی کولین هستند . سایر منابع غذایی شامل سبزیجات خانواده کلم مانند گل کلم، مرغ، ماهی و لبنیات هستند.

12 ماده غذایی برای تقویت عملکرد مغز

ای تقویت مغز چه بخوریم

در این مقاله به بررسی شواهد علمی پشت 12 مورد از بهترین غذاها برای مغز خواهیم پرداخت.

1. کلم پیچ

سبزیجات برگدار از جمله کلم پیچ مغز را سالم نگه می دارند. کلم پیچ نیز مانند کلم بروکلی حاوی گلوکوزینولات و همچنین آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است. بسیاری افراد به همین دلیل کلم پیچ را یک غذای فوق العاده می دانند.

2. ماهی های چرب

ماهی های چرب منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. امگا 3 به ساخت غشاهای اطراف هر سلول از جمله سلول های مغز کمک کرده و ساختار سلول های مغزی به نام نورون ها را بهبود می بخشند.

یک مطالعه در سال 2017 نشان می دهد جریان خون به مغز در افرادی که سطح امگا 3 بالاتری دارند بیشتر است. محققان همچنین دریافتند بین سطح امگا 3 و شناخت بهتر یا توانایی تفکر ارتباط وجود دارد.

این نتایج نشان می دهد که خوردن غذاهای غنی از امگا 3 مانند ماهی های چرب، عملکرد مغز را تقویت می کند. نمونه هایی از ماهی های چرب که حاوی سطوح بالایی از امگا 3 هستند عبارتند از:

• ماهی سالمون
• ماهی خال مخالی
• ماهی تن
• شاه ماهی
• ساردین

همچنین می توان امگا 3 را از سویا، آجیل، بذر کتان و سایر دانه ها دریافت کرد.

3. شکلات تلخ

شکلات تلخ حاوی کاکائو است و در کاکائو فلاونوئید یا نوعی آنتی اکسیدان وجود دارد.

آنتی اکسیدان ها به ویژه برای سلامت مغز مهم هستند، زیرا مغز به شدت مستعد استرس اکسیداتیو است که منجر به زوال شناختی مرتبط با افزایش سن و بیماری های مغزی می شود.

به نظر می رسد فلاونوئیدهای کاکائو برای مغز مفید هستند.

بر اساس مطالعه ای که در سال 2013 انجام شد، فلاونوئیدها رشد نورون ها و عروق خونی در بخش هایی از مغز که مسئول حافظه و یادگیری هستند را تحریک می کنند و جریان خون در مغز را نیز بهبود می بخشند.

همچنین برخی تحقیقات نشان می دهد که فلاونوئید شکلات مشکلات حافظه در حلزون ها را از بین می برد. دانشمندان هنوز این اثر را روی انسان آزمایش نکرده اند.

با این حال یک مطالعه که در سال 2018 روی انسان انجام شد نیز از اثرات شکلات تلخ بر تقویت مغز پشتیبانی می کند.

محققان پس از خوردن شکلات حاوی حداقل ۷۰ درصد کاکائو، از روش‌ های تصویربرداری برای بررسی فعالیت مغز استفاده کردند.

نتیج این تحقیق نشان می دهد که خوردن این نوع شکلات تلخ انعطاف پذیری مغز را بهبود بخشیده که برای یادگیری بسیار مهم است و همچنین مزایای مرتبط دیگری نیز به همراه داشته باشد.

4. توت ها

بسیاری از انواع توت ها همانند شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی هستند. تحقیقات نشان می دهد که این موضوع توت ها را به غذای مناسبی برای مغز تبدیل می کند.

آنتی اکسیدان های موجود در توت ها مانند آنتوسیانین، کافئیک اسید، کاتچین و کورستین منجر به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو می شوند.

یک بررسی در سال 2014 اشاره می کند که ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در انواع توت ها بر روی مغز اثرات مثبت زیادی از جمله موارد زیر دارند:

• بهبود ارتباط بین سلول های مغز
• کاهش التهاب در سراسر بدن
• افزایش انعطاف پذیری که به سلول های مغز در ایجاد ارتباطات جدید، یادگیری و بهبود حافظه کمک می کند.
• کاهش یا به تأخیر انداختن بیماری های عصبی مرتبط با افزایش سن و زوال شناختی

انواع توت های غنی از آنتی اکسیدان که مغز را تقویت می کنند عبارتند از:

• توت فرنگی
• تمشک
• بلوبری
• توت سیاه
• شاه توت

• 5. آجیل و دانه ها

  خوردن بیشتر آجیل و دانه ها برای مغز مفید است، زیرا این غذاها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و آنتی اکسیدان هستند. یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که مصرف بیشتر آجیل با عملکرد بهتر مغز در سنین بالاتر مرتبط است.

  آجیل و دانه ها نیز سرشار از آنتی اکسیدان و ویتامین E هستند که از سلول ها در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از وجود رادیکال های آزاد محافظت می کند.

  با بالا رفتن سن، مغز در معرض این نوع استرس قرار گرفته و ویتامین E از مغز در سنین بالاتر محافظت می کند.

  یک بررسی در سال 2014 نشان می دهد ویتامین E به بهبود شناخت و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر نیز کمک می کند.

  آجیل و دانه هایی که دارای بالاترین میزان ویتامین E هستند عبارتند از:

  • دانه های آفتابگردان
  • بادام ها
  • فندق

  بررسی کامل اثرات ویتامین E بر مغز نیازمند تحقیقات بیشتر است.

• 6. غلات کامل

  خوردن غلات کامل روش دیگری برای بهره مندی از اثرات ویتامین E است، زیرا این غلات منبع خوبی از ویتامین هستند.

  غذاهای سبوس دار عبارتند از:

  • برنج قهوه ای
  • جو
  • بلغور گندم
  • بلغور جو دوسر
  • نان سبوس دار
  • پاستا سبوس دار

  • 7. قهوه

    قهوه به عنوان روشی برای افزایش تمرکز شناخته شده و بسیاری افراد برای بیدار ماندن و بهبود تمرکز قهوه می نوشند.

    کافئین موجود در قهوه فعالیت ماده ای در مغز به نام آدنوزین که باعث احساس خواب آلودگی می شود را متوقف می کند.

    نتایج یک مطالعه در سال 2018 تأیید می کند که کافئین علاوه بر افزایش هوشیاری، ظرفیت مغز برای پردازش اطلاعات را نیز افزایش دهد.

    محققان دریافتند که کافئین باعث افزایش آنتروپی یا فعالیت پیچیده و متغیر مغز می شود. هنگامی که آنتروپی بالا باشد، مغز می تواند اطلاعات بیشتری را پردازش کند.

    قهوه همچنین منبع آنتی اکسیدان است و با افزایش سن از مغز محافظت می کند. یک مطالعه مصرف مادام العمر قهوه را با کاهش خطر ابتلا به مشکلات زیر مرتبط دانسته است:

    • زوال شناختی
    • سکته
    • بیماری پارکینسون
    • بیماری آلزایمر

    با این حال، کافئین بر خواب تأثیر گذاشته و پزشکان مصرف کافئین را برای تمام افراد توصیه نمی‌ کنند.

    8. آووکادو

    آووکادو سرشار از چربی های غیراشباع سالم است و از مغز محافظت می کند. مصرف چربی های غیراشباع فشار خون بالا که با زوال عقل مرتبط است را کاهش می دهد.

    بنابراین چربی های غیراشباع موجود در آووکادو با کاهش فشار خون بالا منجر به کاهش خطر زوال عقل می شوند.

    سایر منابع چربی غیراشباع سالم عبارتند از:

    • بادام، بادام هندی و بادام زمینی
    • دانه کتان و دانه چیا
    • روغن سویا، آفتابگردان و کانولا
    • گردو و آجیل برزیلی
    • ماهی

    • 9. بادام زمینی

      بادام زمینی نوعی حبوبات با مشخصات غذایی عالی است که مقدار زیادی چربی غیراشباع و پروتئین داشته و سطح انرژی را در طول روز بالا نگه می دارد.

      بادام زمینی همچنین ویتامین ها و مواد معدنی ضروری از جمله مقدار زیادی ویتامین E و رسوراترول را برای حفظ سلامت مغز فراهم می کند.

      رسوراترول یک آنتی اکسیدان طبیعی غیر فلاونوئیدی است که در بادام زمینی، توت و ریواس یافت می شود.

      بر اساس شواهد رسوراترول اثرات محافظتی مانند کمک به پیشگیری از سرطان، التهاب و بیماری‌ های عصبی از جمله آلزایمر و پارکینسون دارد.

      10. تخم مرغ

      تخم مرغ که بسیاری افراد به عنوان صبحانه از آن لذت می برند یک غذای عالی برای مغز بوده و منبع خوبی از ویتامین های B همچون موارد زیر هستند:

      • ویتامین ب 6
      • ویتامین ب 12
      • اسید فولیک

      تحقیقات اخیر نشان می دهد که این ویتامین ها از کوچک شدن مغز جلوگیری کرده و زوال عقل را به تأخیر می اندازند.

    • 11. کلم بروکلی

      کلم بروکلی علاوه بر اینکه منبع کم کالری فیبر رژیمی است، برای مغز نیز فواید زیادی دارد. بروکلی سرشار از ترکیباتی به نام گلوکوزینولات است که بدن پس از تجزیه آن ها ایزوتیوسیانات تولید می کند.

      ایزوتیوسیانات ها استرس اکسیداتیو و خطر ابتلا به بیماری های عصبی را کاهش می دهند. بروکلی همچنین حاوی ویتامین C و فلاونوئیدهایی است که مغز را تقویت می کنند.

      سایر سبزیجات چلیپایی که حاوی گلوکوزینولات هستند عبارتند از:

      • کلم بروکسل
      • بوک چوی
      • کلم سبز
      • گل کلم
      • شلغم
      • کلم پیچ

      12. محصولات سویا

      محصولات سویا سرشار از گروه خاصی از آنتی اکسیدان ها به نام پلی فنول ها هستند. محققان پلی فنول ها را با کاهش خطر زوال عقل و بهبود توانایی های شناختی در فرآیندهای پیری مرتبط می دانند.

      محصولات سویا حاوی پلی فنول هایی به نام ایزوفلاون ها از جمله دایدزین و جنیستئین هستند. این مواد شیمیایی به عنوان آنتی اکسیدان عمل کرده و مزایای سلامتی بسیاری به همراه خواهند داشت.