روزی چند عدد میوه باید بخورم؟

دستورالعمل‌های فعلی این است که همه ما باید حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات در روز، با تأکید بر سبزیجات، مصرف کنیم. با این حال، خوردن دو تا سه قطعه میوه در روز خوب است، اگرچه سعی کنید مقداری آجیل و دانه، کره آجیل یا پنیر کاتیج در کنار میوه خود میل کنید. پروتئین و چربی موجود در آجیل، دانه‌ها و لبنیات به کاهش جذب قند در جریان خون کمک می‌کند و انرژی طولانی‌تری را فراهم می‌کند.

سبزیجات ارزش غذایی بسیار خوبی دارند و به اندازه میوه بر سطح قند خون تأثیر نمی‌گذارند. با این حال، برای کسی که سعی در کاهش مصرف قندهای تصفیه شده دارد، میوه جایگزین بسیار خوبی برای کمک به ترک تنقلات شیرین است. به یاد داشته باشید، آب میوه متفاوت است زیرا تمام فیبر در طول فرآوری از بین می‌رود، به این معنی که قند خیلی سریع جذب جریان خون می‌شود. به همین دلیل، آب میوه‌ها باید به بیش از یک لیوان کوچک (۱۵۰ میلی‌لیتر) در روز، ترجیحاً همراه با غذا، محدود نشوند.

میوه‌های خاصی مانند سیب و انواع توت‌ها، سطح قند خون را کمتر از انواع گرمسیری مانند انبه و آناناس که به طور طبیعی قند بالایی دارند، افزایش می‌دهند. قند موجود در میوه‌های خشک نیز به دلیل عدم وجود آب، غلیظ‌تر است. با این حال، میوه‌های تازه کامل و مقدار متوسطی از میوه‌های خشک، منابع ارزشمندی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند.

چه نشانه‌هایی نشان می‌دهد که من بیش از حد قند مصرف کرده‌ام؟

اگر بیش از حد قند مصرف کرده‌اید ، چند نشانه وجود دارد که باید به آنها توجه کنید. قند خون پایین ممکن است منجر به سرگیجه، تحریک‌پذیری، سبکی سر، تنش و اضطراب شود. اغلب به این ترتیب چرخه قند ادامه می‌یابد، زیرا در این صورت هوس شیرینی می‌کنید تا کمتر احساس خستگی و سرگیجه کنید.

راه جلوگیری از این امر، خوردن کم و مکرر غذا است. از خوردن غذاهای شیرین و سریع خودداری کنید و به جای آن غذاهای با شاخص گلیسمی پایین را انتخاب کنید .

توصیه‌های یک متخصص تغذیه برای مدیریت مصرف قند

کاهش مصرف قند می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. در اینجا سه ​​نکته‌ی مهم آورده شده است:

۱. مواد تشکیل‌دهنده روی برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید و به دنبال انواع مختلف شکر باشید – عسل و شربت‌هایی مانند شربت ذرت و برنج، همگی از انواع شکر هستند. هرچه این مواد در فهرست مواد تشکیل‌دهنده بالاتر باشند، محصول حاوی شکر بیشتری است.

۲. مطمئن شوید که یک رژیم غذایی متعادل و متنوع با مقدار زیادی غذاهای با شاخص گلیسمی پایین مصرف می‌کنید و هیچ وعده غذایی را حذف نمی‌کنید. احتمالاً هنگام گرسنگی به سراغ میان وعده‌های شیرین خواهید رفت. میان وعده‌های غنی از پروتئین، مانند آجیل و دانه‌ها، می‌توانند به مهار هوس‌ها و تأمین انرژی پایدار کمک کنند.

۳. در صورت امکان، هنگام مصرف پروتئین ، کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای مصرف کنید زیرا این امر تأثیر شاخص گلیسمی را کاهش می‌دهد، انرژی پایداری را فراهم می‌کند و به کاهش هوس‌های غذایی کمک می‌کند.

دیابتی ها این میوه ها را راحت بخورند

میوه‌ها دارد.

آووکادو

آووکادو یک میوه منحصر به فرد با بافت خامه ای و طعمی غنی است که با چربی‌های سالم و سطوح بسیار پایین قند (کمتر از 1 گرم در هر وعده) شناخته می‌شود. این میوه سرشار از فیبر، ویتامین‌های E، C و B6 است و به دیابتی‌هایی که به دنبال مدیریت سطح قند خون خود هستند، کمک می‌کند.

خیار

خیار یکی دیگر از میوه‌‌های عالی یا به عبارتی صیفی‌جات کم قند است که در هر 100 گرم آن تنها حدود 1.7 گرم قند دارد. بافت ترد و طعم با طراوت خیار آن را به یک رژیم غذایی مناسب برای دیابتی‌ها تبدیل کرده است که به تنظیم قند خون و سلامت کلی بدن کمک می‌کند.

لیمو

medicalnewstoday می‌گوید که لیمو یکی دیگر از میوه‌ های بدون قند است که باید در هر برنامه غذایی قرار بگیرد؛ چراکه مقادیر بالایی ویتامین C دارد. آنتی‌اکسیدان‌های لیمو، آن را به یک نوشیدنی بدون قند و با طراوت تبدیل کردند. هر عدد آن حدوداً ۱.۱ تا ۱.۵ گرم قند دارد.

این میوه ضد باکتری، ضد ویروس، ضد قارچ و ضد التهاب است همچنین از عفونت‌های تنفسی، گلودرد و سینه درد جلوگیری می‌کند. عصاره ترش این میوه بسیار کاربرد دارد و برای شیرین شدنش از کمی عسل استفاده می‌شود. یک لیوان آب با کمی آبلیمو تازه مکمل خوبی برای کاهش وزن خواهد بود.

توت فرنگی و شاه توت

رنگ قرمز روشن و تیره توت فرنگی و شاه توت نشان از خواص آن دارد. در هر فنجان از آن‌ها به ترتیب حاوی ۱.۳ گرم و ۴.۲ گرم قند هستند. توت فرنگی و شاه توت خواص ضد التهابی داشته و نه تنها سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند بلکه باعث بهبود عملکرد مغز می‌شوند.

این دو میوه پوست شما را سالم نگه می‌دارند و از برخی سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کنند. توت فرنگی و شاه توت را می‌توان به‌صورت تازه، خشک، یخ زده یا به‌عنوان یک ماده افزودنی در سالادها، دسرها و نوشیدنی‌ها مصرف کرد.

کیوی

امروزه خواص بی‌نظیر کیوی بر کسی پوشیده نیست. این میوه به‌عنوان یکی از میوه های بدون قند، منبع عالی از ویتامین C و فیبر است. در یک تکه از این میوه تنها ۶ گرم شکر وجود دارد و سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین E و آنتی‌اکسیدان است.

کیوی به کاهش‌تری گلیسیرید و به‌طورکلی ارتقای کلی سلامت قلب کمک می‌کند. این میوه با پوست خاردار و گوشت سبز رنگ خود عملکرد روده را بهبود می‌بخشد. کیوی افزودنی خوبی به سالادها، دسرها و نوشیدنی‌های شما خواهد بود.

هلو

هلو به تنظیم سطح فشار خون کمک می‌کند و کالری بسیار کمی دارد. همچنین به‌عنوان یکی از خوشمزه‌ترین میوه‌های بدون قند سرشار از ویتامین C، A و پتاسیم شناخته شده است. این میوه، ۲ گرم فیبر و ۱.۳ گرم پروتئین داشته و مقدار RDI آن حدود ۲۰ درصد در هر ۱۰۰ گرم است.

یک هلو متوسط حدود ۱۳ گرم قند دارد. این میوه علاوه بر اینکه خوشمزه، مقوی، سرشار از آنتی‌اکسیدان، ویتامین C، فیبر، پتاسیم و آهن است؛ حاوی بتاکاروتن بالایی بوده و به تولید ویتامین A در بدن کمک می‌کند. ویتامین A برای سلامت چشم، پوست و سیستم ایمنی بسیار مفید است. باتوجه به آنچه که گفته شد، هلو یک گزینه خوب برای افراد دیابتی خواهد بود.

طالبی

یک فنجان طالبی با کم‌تر از ۱۳ گرم قند دارای فیبر، پتاسیم، و فولات است. این میوه خوش طعم و خنک، در تابستان به دلیل خاصیت آب‌رسانی، محبوبیت زیادی دارد. طالبی حاوی ویتامین A، C و B6 است و به تقویت سلول‌های خون، سلامت پروستات، پاک‌سازی کبد، جلوگیری از سنگ کلیه و بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند.

هندوانه

هر فنجان هندوانه ۶.۲ گرم قند دارد. هندوانه جزو پرطرفدارترین میوه‌های کم‌قند است و GI بسیار پایینی دارد. این میوه با کالری کم، مواد مغذی زیاد مانند ویتامین A، L-Citfibrene، فیبر و لیکوپن به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند و بدن شما را هیدراته نگه دارد.

هندوانه ضد التهاب، ضد اکسیدان است، سیستم ایمنی را تقویت می‌کند، عملکرد کلیه را بهبود می‌بخشد، فشار خون و قند خون را نیز کاهش می‌دهد. این میوه خوشمزه و سالم به‌دلیل مقادیر زیادی «لیکوپن» از برخی سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کند.

گواوا

گواوا برای افراد مبتلا به دیابت مفید است زیرا حاوی فیبر است که به آرامی هضم و به سرعت وارد جریان خون نمی‌شود. گواوا با تنها 68 کالری در هر وعده، به مدیریت وزن نیز کمک می کند، که برای بیماران دیابتی مقاوم به انسولین مزیت مهمی است.

انواع میوه‌‌ خشک بدون قند و مغزهای بدون شکر

میوه‌های خشک همان‌طور که از نامشان مشخص است کم‌آب یا بدون آب هستند، اما فواید تغذیه‌ای بسیار بالایی دارند. آن‌ها بهترین تنقلات برای بیماران دیابتی محسوب می‌شوند. در ادامه یک لیست سالم و جذاب از این خوراکی‌ها را برای شما آماده کردیم.

گردو: گردو نه تنها مانع از خوردن غذاهای غیرضروری می‌شود و به کاهش وزن کمک می‌کند؛ بلکه با داشتن اسید آلفا لیپوئیک، التهاب و عوارض ناشی از دیابت را کاهش می‌دهد.بادام: به سلامت دستگاه گوارش و تنظیم فشار خون کمک می‌کند.
پسته: پسته یک ابر قدرت است و به‌عنوان یک میان وعده عالی برای افراد دیابتی شناخته می‌شود.
توت‌ها: انواع توت‌ خشک به تنهایی یا همراه با خوراکی‌های دیگر مانند ماست یونانی یک دسر عالی برای بیماران دیابتی هستند.
زردآلو: اگر به دنبال افزودن طعم به غذاهای خود هستید و نمی‌خواهید از قند مصنوعی استفاده کنید؛ پس حتماً زردآلو خشک بخورید.