مقایسه روغن گیاهی و روغن حیوانی: جایگزینی سالم

در سال‌ های اخیر، گفتگو در مورد انواع چربی‌ ها و روغن‌ هایی که مصرف می‌ کنیم اهمیت فزاینده‌ ای پیدا کرده است زیرا نگرانی‌ های سلامتی مانند بیماری قلبی، چاقی و دیابت همچنان در حال افزایش است. در میان گزینه های بی شمار موجود، روغن های گیاهی به عنوان جایگزین سالم تری برای روغن های سنتی حیوانی مانند کره و چربی گوسفند شناخته شده اند. روغن‌ های گیاهی به دلیل محتوای غنی و مواد مغذی ضروری، فواید زیادی برای سلامتی دارند.برای داشتن سلامت خوب کافیست خرید دستگاه ارده گیر ، خرید دستگاه کره گیر و خرید دستگاه شالی کوبی را از گروه صنعتی بتین خریداری کرده و سالم ترین مواد را تازه استفاده درست کنید و استفاده ببرید.

این مقاله به بررسی این موضوع می‌ پردازد که چرا روغن‌ های گیاهی جایگزین سالمی برای روغن‌ های حیوانی در نظر گرفته می‌ شوند و ترکیبات تغذیه‌ ای، فواید سلامتی، اثرات زیست‌ محیطی و بهترین شیوه‌ های استفاده از آن‌ ها را بررسی می‌ کند.

ترکیب تغذیه ای روغن های گیاهی در مقابل روغن های حیوانی

تفاوت اصلی بین روغن های گیاهی و روغن های حیوانی در ترکیب اسید های چرب آنها نهفته است. روغن های گیاهی به طور معمول سرشار از چربی های اشباع نشده، به ویژه چربی های چند غیر اشباع و تک غیر اشباع هستند، در حالی که روغن های حیوانی حاوی سطوح بالاتری از چربی های اشباع شده هستند.

۱. چربی های غیر اشباع در روغن های گیاهی

مقایسه روغن گیاهی و روغن حیوانی: جایگزینی سالم

چربی های غیر اشباع برای سلامت قلب مفید هستند زیرا به کاهش سطح کلسترول لیپو پروتئین با چگالی کم (LDL) که معمولاً به عنوان کلسترول «بد» شناخته می شود، کمک می کنند. این چربی ها را می توان به دو نوع طبقه بندی کرد:

چربی‌ های تک غیر اشباع (MUFA) : این چربی‌ ها در مقادیر زیادی در روغن‌ هایی مانند روغن زیتون، روغن آووکادو و روغن بادام‌ زمینی یافت می‌ شوند، این چربی‌ ها به دلیل توانایی‌ شان در بهبود سلامت قلب با کاهش کلسترول LDL و حفظ کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) شناخته شده‌ اند.

چربی های تک غیر اشباع نیز با کاهش التهاب مرتبط هستند که در بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و آرتریت نقش دارد.

چربی های غیر اشباع چندگانه (PUFA) : این چربی ها به ویژه در روغن هایی مانند روغن سویا، روغن آفتابگردان و روغن بذر کتان فراوان هستند.

چربی های چند غیر اشباع برای بدن ضروری هستند زیرا اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ را تامین می کنند که برای عملکرد مغز، رشد سلول ها و پیشگیری از بیماری های مزمن حیاتی هستند.

اسید های چرب امگا ۳ که در غلظت‌های بالاتر در روغن‌ هایی مانند روغن بذر کتان و روغن گردو یافت می‌ شوند، با خطرات کمتر بیماری‌ های قلبی عروقی، بهبود عملکرد شناختی و کاهش التهاب مرتبط هستند.

۲. چربی های اشباع شده در روغن های حیوانی

در مقابل، روغن‌ های حیوانی مانند کره و پیه (چربی گوسفند) عمدتاً از چربی‌ های اشباع شده تشکیل شده‌ اند که با افزایش سطح کلسترول LDL و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌ های قلبی مرتبط است.

چربی های اشباع شده بر خلاف اکثر روغن های گیاهی که مایع هستند در دمای اتاق جامد هستند. اگر چه نقش چربی های اشباع شده در سلامت مورد بحث قرار گرفته است، مطالعات متعدد نشان می دهد که مصرف بیش از حد این چربی ها می تواند منجر به پیامد های منفی سلامتی شود، از جمله افزایش خطر بیماری عروق کرونر، سکته مغزی و اختلالات متابولیک.

۳. محتوای کلسترول

یکی دیگر از تفاوت های مهم بین روغن های گیاهی و روغن های حیوانی میزان کلسترول آن ها است. روغن های گیاهی بدون کلسترول هستند زیرا کلسترول فقط در محصولات حیوانی یافت می شود.

مصرف بالای کلسترول در رژیم غذایی از منابعی مانند کره با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است، به ویژه زمانی که با رژیم غذایی غنی از چربی های اشباع شده ترکیب شود.

فواید روغن های گیاهی برای سلامتی

انتخاب چربی ها در رژیم غذایی نقش مهمی در تعیین نتایج کلی سلامت دارد. روغن‌ های گیاهی به دلیل اسید های چرب مطلوب و فقدان کلسترول، چندین فواید کلیدی برای سلامتی دارند، به ویژه در مقایسه با روغن‌ های حیوانی.

۱. سلامت قلب

یکی از مهم ترین فواید روغن های گیاهی برای سلامتی، تاثیر مثبت آن ها بر سلامت قلب و عروق است. چربی‌ های غیر اشباع موجود در روغن‌ های گیاهی به کاهش سطح کلسترول LDL کمک می‌ کنند، که می‌ تواند در شریان‌ ها تجمع پیدا کند و منجر به تصلب شرایین شود، وضعیتی که خطر حملات قلبی و سکته را افزایش می‌ دهد.

با جایگزینی چربی های اشباع شده با چربی های غیر اشباع، افراد می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند.

به عنوان مثال، روغن زیتون، به ویژه روغن زیتون فرابکر، جزء اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای است که به دلیل مزایای محافظت از قلب آن به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است.

تحقیقات نشان داده است افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه ای، غنی از روغن زیتون و سایر منابع چربی های سالم پیروی می کنند، در مقایسه با افرادی که مقادیر بیشتری چربی اشباع مصرف می کنند، به میزان قابل توجهی در معرض خطر بیماری قلبی و سکته قرار دارند.

۲. مدیریت وزن

روغن های گیاهی نیز می توانند در حفظ وزن سالم نقش داشته باشند. در حالی که همه چربی ها دارای تعداد یکسانی کالری هستند، چربی های غیر اشباع موجود در روغن های گیاهی به طور متفاوتی نسبت به چربی های اشباع شده متابولیزه می شوند.

رژیم های غذایی سرشار از چربی های اشباع نشده، به ویژه زمانی که با تمرکز بر غذا های کامل و منابع غذایی گیاهی ترکیب شوند، با مدیریت بهتر وزن و کاهش نرخ چاقی همراه بوده است.

علاوه بر این، از آن جایی که چربی های اشباع نشده احتمال بیشتری برای بهبود حساسیت به انسولین دارند، ممکن است به تنظیم سطح قند خون کمک کنند، که برای پیشگیری و مدیریت دیابت نوع ۲ ضروری است.

۳. خواص ضد التهابی

التهاب مزمن عامل اصلی طیف وسیعی از مشکلات سلامتی از جمله بیماری قلبی، آرتریت و انواع خاصی از سرطان است.

روغن های گیاهی غنی از اسید های چرب امگا ۳ مانند روغن بذر کتان و روغن گردو دارای خواص ضد التهابی قوی هستند. امگا ۳ به کاهش تولید مولکول های التهابی در بدن کمک می کند و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با التهاب را کاهش می دهد.

۴. سلامت مغز

اسید های چرب امگا ۳ برای عملکرد مغز و سلامت روان نیز حیاتی هستند. آن ها اجزای ضروری ساختار مغز هستند و نشان داده شده است که از عملکرد شناختی حمایت می کنند و خطر ابتلا به بیماری های عصبی، مانند بیماری آلزایمر را کاهش می دهند.

علاوه بر این، مصرف منظم امگا ۳ از روغن‌های گیاهی ممکن است علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهد و بر مزایای سلامت روان این چربی‌ های سالم تأکید بیشتری دارد.

۵. سلامت پوست و مو

روغن های گیاهی مانند روغن نارگیل، روغن زیتون و روغن بادام نیز به دلیل فواید زیبایی شناخته شده اند. این روغن ها به دلیل توانایی آن ها در مرطوب کردن پوست، کاهش التهاب و رشد مو معمولاً در محصولات مراقبت از پوست و مو استفاده می شود.

به عنوان مثال، روغن نارگیل به دلیل خواص ضد میکروبی طبیعی، آبرسانی پوست را بهبود می بخشد و از باکتری های مضر محافظت می کند.

اثرات زیست محیطی روغن های گیاهی در مقابل روغن های حیوانی

علاوه بر فواید سلامتی، روغن‌ های گیاهی معمولاً در مقایسه با روغن‌ های حیوانی تأثیرات زیست‌ محیطی کمتری دارند. تولید روغن های حیوانی، مانند کره، نیازمند منابع زیادی است و برای پرورش دام به مقدار زیادی زمین، آب و خوراک نیاز دارد.

علاوه بر این، صنعت دامداری سهم قابل توجهی در انتشار گازهای گلخانه ای، جنگل زدایی و از بین رفتن تنوع زیستی دارد.

در مقابل، کشت روغن‌ های گیاهی، اگر چه بدون چالش‌ های زیست‌ محیطی نیست، اما پایدار تر است. به عنوان مثال:

• کاربری زمین : پرورش گیاهان برای روغن های گیاهی در مقایسه با پرورش حیوانات برای روغن های حیوانی به زمین و منابع کمتری نیاز دارد.
• انتشار گاز های گلخانه‌ای : تولید روغن‌ های گیاهی گاز های گلخانه‌ ای کمتری نسبت به صنعت دام تولید می‌ کند و آن را به گزینه‌ ای سازگار تر با محیط زیست تبدیل می‌ کند.
• پایداری : بسیاری از روغن های گیاهی، مانند روغن زیتون و روغن آفتابگردان، می توانند به طور پایدار با حداقل اثرات زیست محیطی تولید شوند. با این حال، توجه به این نکته ضروری است که برخی از روغن های گیاهی، مانند روغن پالم، به دلیل نقش آن ها در جنگل زدایی و تخریب زیستگاه مورد بررسی قرار گرفته اند. انتخاب روغن های با منبع پایدار می تواند این نگرانی های زیست محیطی را کاهش دهد.

بهترین روش ها برای استفاده از روغن های گیاهی

در حالی که روغن های گیاهی فواید سلامتی متعددی را ارائه می دهند، استفاده صحیح از آن ها برای به حداکثر رساندن مزایای آن ها و جلوگیری از مشکلات احتمالی ضروری است. در این جا برخی از بهترین روش ها برای ترکیب روغن های گیاهی در یک رژیم غذایی سالم آورده شده است:

۱. روغن های سرد فشرده و تصفیه نشده را انتخاب کنید

روغن‌ های گیاهی با پرس سرد و تصفیه نشده در مقایسه با روغن‌ های تصفیه‌ شده، بیشتر مواد مغذی، آنتی‌ اکسیدان‌ ها و طعم طبیعی خود را حفظ می‌کنند.

به عنوان مثال، روغن زیتون فرابکر که به صورت سرد فشرده می شود، حاوی سطوح بالاتری از پلی فنول ها و ویتامین ها نسبت به روغن زیتون تصفیه شده است.

همچنین روغن های تصفیه نشده کمتر حاوی مواد شیمیایی مضری هستند که ممکن است در طول فرآیند تصفیه وارد شوند.

۲. از روغن هایی با نقطه دود بالا برای پخت و پز استفاده کنید

روغن‌ های گیاهی مختلف نقاط دود متفاوتی دارند، یعنی دمایی که در آن روغن شروع به تجزیه شدن و انتشار ترکیبات مضر می‌کند. برای روش های پخت و پز در دمای بالا مانند سرخ کردن، مهم است که روغن هایی با نقطه دود بالا مانند روغن آووکادو، روغن آفتابگردان یا روغن کانولا انتخاب کنید.

روغن هایی که نقطه دود کمتری دارند، مانند روغن بذر کتان و روغن زیتون فوق بکر، باید برای ریختن روی سالاد یا برای استفاده در پخت و پز با حرارت کم نگهداری شوند.

۳. اعتدال را تمرین کنید

در حالی که روغن های گیاهی سالم تر از روغن های حیوانی هستند، اما همچنان کالری بالایی دارند. مصرف آن ها در حد اعتدال کلید حفظ یک رژیم غذایی متعادل و اجتناب از مصرف بیش از حد کالری است.

همچنین ترکیب روغن های گیاهی با انواع غذاهای سالم دیگر مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین های بدون چربی برای ایجاد یک برنامه غذایی کامل و مغذی ضروری است.

۴. اسیدهای چرب امگا ۶ و امگا ۳ را متعادل کنید

بسیاری از روغن های گیاهی، مانند روغن سویا و روغن ذرت، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۶ هستند. در حالی که اسیدهای چرب امگا ۶ برای سلامتی ضروری هستند، مصرف بیش از حد در رابطه با اسیدهای چرب امگا ۳ می تواند باعث التهاب شود.

متعادل کردن مصرف اسیدهای چرب امگا ۶ و امگا ۳ با ترکیب روغن های غنی از امگا ۳ مانند روغن بذر کتان و کاهش استفاده از روغن های سنگین امگا ۶ بسیار مهم است.

تمام چربی‌های پخت و پز، چربی و کالری به رژیم غذایی شما اضافه می‌کنند.

برای پخت و پز، روغن‌های تصفیه شده را انتخاب کنید (به طور کلی، هر روغن گیاهی که به عنوان «بکر» یا «فوق بکر» توصیف نشود، تصفیه شده خواهد بود). این روغن‌ها در دماهای بالا پایدارتر هستند و هزینه کمتر و طعم ملایم‌تر آنها به این معنی است که برای سرخ کردن و کباب کردن بهتر هستند.

روغن‌هایی که چربی‌های تک غیراشباع بیشتری دارند، مانند روغن کلزا  و روغن زیتون ، کمتر در معرض حرارت قرار می‌گیرند. بنابراین، روغن کلزا (که اغلب به عنوان روغن گیاهی عمومی فروخته می‌شود) و روغن زیتون ارزان قیمت بهترین انتخاب برای پخت و پز هستند.

تمام چربی‌های پخت‌وپز، چربی و کالری به رژیم غذایی شما اضافه می‌کنند. به جای آن، آب‌پز کردن، بخارپز کردن یا کباب کردن را در نظر بگیرید و هر روغنی را که استفاده می‌کنید، اندازه‌گیری کنید.

نتیجه گیری

روغن‌ های گیاهی به دلیل محتوای بالای چربی‌ های غیر اشباع، مواد مغذی ضروری و کمبود کلسترول، جایگزین سالمی برای روغن‌ های حیوانی هستند. نشان داده شده است که این روغن‌ ها سلامت قلب را بهبود می‌ بخشند، از مدیریت وزن حمایت می‌ کنند، التهاب را کاهش می‌ دهند و به سلامت کلی کمک می‌ کنند.

علاوه بر این، روغن‌های گیاهی در مقایسه با چربی‌ های حیوانی تأثیرات زیست‌ محیطی کمتری دارند و آن ها را به انتخاب پایدار تری تبدیل می‌کند. با این حال، استفاده عاقلانه از روغن های گیاهی با انتخاب گزینه های تصفیه نشده، متعادل کردن مصرف امگا ۳ و امگا ۶ و رعایت اعتدال ضروری است.

با جایگزینی روغن های حیوانی با روغن های گیاهی در پخت و پز روزانه و اتخاذ بهترین شیوه ها، افراد می توانند سلامت خود را بهبود بخشند.