جوانه‌ها: بهترین غذای خانگی و سرشار از مواد مغذی

جوانه زدن هزاران سال است که وجود دارد و حتی پزشکان طب سنتی چینی جوانه‌ها را برای تعدادی از بیماری‌ها تجویز می‌کردند. با این حال، جوانه‌ها در دهه گذشته با افزایش علاقه به تغذیه سالم، دوباره محبوبیت پیدا کرده‌اند.

اکنون، جوانه‌های تازه در دنیای آشپزی بسیار محبوب شده‌اند. آنها را به سالادها، ساندویچ‌ها، سوپ‌ها، آبمیوه‌ها، اسموتی‌ها و حتی میان وعده‌ها اضافه خواهید کرد. و به درستی که می‌توانند مواد مغذی مهم بسیاری را فراهم کنند.

از آنجایی که با احتمال اختلال در زنجیره تأمین مواد غذایی روبرو هستیم و با توجه به اینکه افراد بیشتری بیش از هر زمان دیگری مایل به بهینه سازی سلامت و رشد مواد غذایی خود هستند، وقت آن رسیده است که به جوانه‌ها نگاهی تازه بیندازیم. برای درست کردن وعده های غذایی سالم و خوشمزه کافیست دستگاه کره گیر و دستگاه ارده گیر و شالی کوب ما را انجام داده و با مشاوران گروه بتین تماس بگیرید.

جوانه‌ها چه هستند؟

جوانه‌ها گیاهان کوچک جوانه‌زده‌ای هستند که از دانه‌های سبزیجات، غلات و حبوبات شروع به رشد کرده‌اند. فرآیند جوانه‌زنی معمولاً با خیساندن دانه‌ها به مدت چند ساعت آغاز می‌شود. با گذشت زمان، ساقه‌ها و ریشه‌ها از دانه‌ها رشد می‌کنند.

جوانه‌ها می‌توانند دو تا هفت روز رشد کنند و معمولاً وقتی آماده خوردن باشند، تا دو (یا بیشتر) متر طول دارند.

انواع جوانه ها

جوانه‌ها می‌توانند از گیاهان زیادی به دست آیند. برخی از رایج‌ترین جوانه‌ها شامل جوانه‌هایی هستند که از گیاهان زیر تهیه می‌شوند:

• آجیل و دانه‌ها ، مانند بادام، تربچه، یونجه، کدو تنبل و تخمه آفتابگردان
• لوبیا و حبوبات ، مانند عدس، نخود، سویا، ماش، لوبیا قرمز و نخود سبز
• غلات ، مانند کینوا، جو دوسر، کاموت، آمارانت و برنج قهوه‌ای
• سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، شبدر، چغندر و برگ خردل

بسیاری از مردم تعجب می‌کنند که آیا جوانه‌ها همان میکروگرین‌ها هستند یا خیر. با این حال، جوانه‌ها در واقع با میکروگرین‌ها متفاوت هستند. اکثر جوانه‌ها فقط با آب، نور خورشید و هوا به عنوان ورودی رشد می‌کنند و معمولاً ظرف چند روز آماده خوردن می‌شوند. از سوی دیگر، میکروگرین‌ها دارای برگ‌ها و ساقه‌های خوراکی هستند، معمولاً در مخلوط خاک یا حصیر فیبری رشد می‌کنند و قبل از برداشت، هفت تا ۲۱ روز رشد می‌کنند.

ارزش غذایی جوانه‌ها

اگرچه هر جوانه تعادل ریزمغذی‌های متفاوتی دارد، اما بسیاری از جوانه‌ها سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر مواد شیمیایی گیاهی هستند.

برای مثال، یک وعده یک فنجانی جوانه ماش ، دارای مشخصات تغذیه‌ای زیر است:

• کالری: ۳۱
• پروتئین: ۳.۲ گرم
• کل کربوهیدرات‌ها: ۶.۲ گرم
• فیبر: ۱.۹ گرم
• ویتامین K: ۳۴.۳٪ از ارزش روزانه (DV)
• ویتامین C: ۱۳.۷٪ از مقدار توصیه‌شده روزانه
• فولات: ۶۳.۴٪ از مقدار توصیه شده روزانه
• منگنز: ۹٪ از مقدار توصیه شده روزانه
• مس: ۱۹٪ از ارزش روزانه

• انواع جوانه ها

  جوانه‌ها می‌توانند از گیاهان زیادی به دست آیند. برخی از رایج‌ترین جوانه‌ها شامل جوانه‌هایی هستند که از گیاهان زیر تهیه می‌شوند:

  • آجیل و دانه‌ها ، مانند بادام، تربچه، یونجه، کدو تنبل و تخمه آفتابگردان
  • لوبیا و حبوبات ، مانند عدس، نخود، سویا، ماش، لوبیا قرمز و نخود سبز
  • غلات ، مانند کینوا، جو دوسر، کاموت، آمارانت و برنج قهوه‌ای
  • سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، شبدر، چغندر و برگ خردل

  بسیاری از مردم تعجب می‌کنند که آیا جوانه‌ها همان میکروگرین‌ها هستند یا خیر. با این حال، جوانه‌ها در واقع با میکروگرین‌ها متفاوت هستند. اکثر جوانه‌ها فقط با آب، نور خورشید و هوا به عنوان ورودی رشد می‌کنند و معمولاً ظرف چند روز آماده خوردن می‌شوند. از سوی دیگر، میکروگرین‌ها دارای برگ‌ها و ساقه‌های خوراکی هستند، معمولاً در مخلوط خاک یا حصیر فیبری رشد می‌کنند و قبل از برداشت، هفت تا ۲۱ روز رشد می‌کنند.

  ارزش غذایی جوانه‌ها

  اگرچه هر جوانه تعادل ریزمغذی‌های متفاوتی دارد، اما بسیاری از جوانه‌ها سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر مواد شیمیایی گیاهی هستند.

  برای مثال، یک وعده یک فنجانی جوانه ماش ، دارای مشخصات تغذیه‌ای زیر است:

  • کالری: ۳۱
  • پروتئین: ۳.۲ گرم
  • کل کربوهیدرات‌ها: ۶.۲ گرم
  • فیبر: ۱.۹ گرم
  • ویتامین K: ۳۴.۳٪ از ارزش روزانه (DV)
  • ویتامین C: ۱۳.۷٪ از مقدار توصیه‌شده روزانه
  • فولات: ۶۳.۴٪ از مقدار توصیه شده روزانه
  • منگنز: ۹٪ از مقدار توصیه شده روزانه
  • مس: ۱۹٪ از ارزش روزانه
  • دانه‌ها منابع شگفت‌انگیز و متمرکزی از مواد مغذی مهم هستند. جوانه زدن، مواد مغذی آنها را افزایش می‌دهد و غذاهای جوانه زده را حتی به منابع غنی‌تری از پروتئین ، فولات، منیزیم، فسفر، منگنز و ویتامین‌های C و K نسبت به همان دانه‌ها قبل از جوانه زدن تبدیل می‌کند. با این حال، توجه داشته باشید که ارزش غذایی جوانه‌ها هنگام گرم شدن کاهش می‌یابد .
    

    ۶ فایده بالقوه جوانه‌ها

    جوانه‌ها علاوه بر اینکه منبع غنی از مواد مغذی هستند، فواید بسیار دیگری نیز برای سلامتی دارند.

    ۱. جوانه‌ها و ایمنی 

    جوانه‌ها منبع بسیار خوبی از ویتامین‌های C و K هستند که از سیستم ایمنی بدن محافظت می‌کنند. ویتامین K در کاهش التهاب ناشی از سیستم ایمنی نقش دارد و ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان شناخته شده است که بدن را در برابر استرس‌های اکسیداتیو محیطی و رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند.

    جوانه‌ها همچنین حاوی مقداری ویتامین A هستند که یک ویتامین ضروری برای تقویت سیستم ایمنی است.

    جوانه ماش ، به ویژه، حاوی فلاونوئیدها، اسیدها و هورمون‌های گیاهی است که همگی ممکن است در تعدیل ایمنی انسان نقش داشته باشند.

    ۲. جوانه‌ها برای دیابت

    یک مطالعه که در سال ۲۰۱۳ منتشر شد، نشان داد که جوانه‌های کلم بروکلی جوان به دلیل مقادیر بالای ترکیبات زیست فعال مانند سولفورافان، که می‌توانند به تنظیم قند خون و پشتیبانی از متابولیسم سالم لیپید کمک کنند، می‌توانند مکمل مؤثری در مدیریت دیابت نوع ۲ باشند. 

    تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که آنزیم‌های موجود در جوانه‌های سویا ممکن است هضم کربوهیدرات را در بدن تنظیم کرده و به جلوگیری از هایپرگلیسمی کمک کنند .

    در یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ ، محققان تأثیر مصرف جوانه عدس را بر هموگلوبین A1C – شاخصی برای کنترل طولانی مدت قند خون – بررسی کردند. در مقایسه با گروه کنترل، افرادی که به مدت هشت هفته روزانه ۶۰ گرم جوانه عدس مصرف کردند، کاهش ۱۰ درصدی در A1C را مشاهده کردند، در حالی که گروه کنترل افزایش ۱۲ درصدی در A1C را تجربه کردند.

    ۳. جوانه‌ها برای هضم غذا

    فیبر یک ماده مغذی مهم برای سلامت دستگاه گوارش است. دریافت فیبر کافی نه تنها به کاهش خطر ابتلا به تعدادی از بیماری‌های مزمن کمک می‌کند، بلکه به حفظ نظم روده و تقویت باکتری‌های سالم روده نیز کمک می‌کند . وقتی فیبر کافی مصرف می‌کنید، رفتن به دستشویی می‌تواند واقعاً یک تجربه لذت‌بخش باشد.

  • جوانه‌ها منبع عالی فیبر غذایی هستند . تحقیقات نشان داده است که دانه‌ها و حبوبات جوانه‌زده فیبر بیشتری نسبت به همتایان جوانه‌نزده خود دارند. فیبر موجود در جوانه‌ها نیز بیشتر در دسترس بدن قرار می‌گیرد.یک مطالعه که در سال ۲۰۱۶ در مجله بین‌المللی تحقیقات غذایی منتشر شد ، نشان داد که کل فیبر موجود در لوبیا قرمز، ماش، سویا و بادام زمینی هنگام جوانه زدن به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد. محتوای فیبر محلول و نامحلول هر دو با جوانه زدن یا جوانه زدن دانه‌ها افزایش می‌یابد. وقتی لوبیاها به حال خود رها شدند تا جوانه بزنند و به طول ۵ میلی‌متر برسند، محتوای فیبر آنها ۲۲۶٪ افزایش یافت.یک مطالعه مشابه در سال ۲۰۰۵، میزان فیبر جوانه‌های آماده مصرف را با تربچه‌های کوچک، دانه‌های کلزا و دانه‌های خردل سفید مقایسه کرد. محققان دریافتند که جوانه‌های آماده مصرف ۲۰٪ فیبر بیشتری دارند.۴. جوانه‌ها برای سلامت قلب

    برخی از جوانه‌ها ممکن است حاوی ترکیبات زیست‌فعالی باشند که از سلامت قلب محافظت می‌کنند. تحقیقات آزمایشگاهی و حیوانی نشان می‌دهد که سولفورافان موجود در جوانه‌های کلم بروکلی می‌تواند با فشار خون بالا مبارزه کند، از عضله قلب محافظت کند و کلسترول را کاهش دهد. 

    در یک مطالعه حیوانی نه چندان مهربانانه در سال ۲۰۱۵ ، محققان توانایی جوانه نخود را در کاهش سطح چربی خون در موش‌های ماده، در مقایسه با استفاده از آتورواستاتین، یک داروی استاندارد ضد چربی خون، بررسی کردند. در پایان هشت هفته، محققان وزن بدن، وزن اندام‌ها و پروفایل چربی خون و کبد موش‌ها را اندازه‌گیری کردند. موش‌هایی که جوانه نخود جوانه زده را خوردند، در مقایسه با گروه کنترل، افزایش قابل توجهی در کلسترول “خوب” HDL و وزن بدن و اندام‌ها را تجربه کردند. آنها همچنین شاهد عادی شدن چربی‌های خون و کبد بودند. آتورواستاتین همچنین سطح چربی خون و کبد را به حالت عادی رساند، اما سایر اثرات مثبت قابل توجه جوانه‌ها را ایجاد نکرد.

    ۵. جوانه‌ها و سلامت کبد

    محتوای سولفورافان جوانه‌های خاص، مانند جوانه‌های کلم بروکلی، ممکن است سلامت کبد و سلول‌های شما را نیز بهبود بخشد.

    یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ که در مجله جهانی گوارش منتشر شد ، بررسی کرد که چگونه جوانه‌های کلم بروکلی بر ناهنجاری‌های کبدی در میان مردان بالغ ژاپنی مبتلا به بیماری کبد چرب تأثیر می‌گذارند. به این مردان روزانه به مدت دو ماه کپسول عصاره جوانه کلم بروکلی داده شد، پس از آن استرس اکسیداتیو و نشانگرهای عملکرد کبد آنها اندازه‌گیری و با مقادیر اولیه مقایسه شد. جوانه‌های کلم بروکلی سطح سرمی نشانگرهای بیماری کبد و میزان استرس اکسیداتیو را کاهش دادند.

  • ۶. جوانه‌ها و سرطانبسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که کلم بروکلی و جوانه‌های کلم بروکلی نیز ممکن است اثرات محافظتی در برابر سرطان داشته باشند . اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، مطالعات نشان می‌دهد که به ویژه سولفورافان ، اثرات ضد سرطانی در برابر سرطان‌های پروستات، سینه و مجاری ادراری دارد.

  • ایمنی جوانه‌ها

    بسیاری از مردم خرید جوانه را متوقف کردند زیرا نگران بودند که عوامل بیماری‌زای خطرناک ناشی از غذا بتوانند در طول چرخه رشد جوانه‌های تجاری، در حین حمل و نقل یا پس از قرار گرفتن در قفسه‌ها، روی آنها رشد کنند. در نتیجه، بسیاری از فروشگاه‌های مواد غذایی فروش آنها را در بخش محصولات خود متوقف کردند .

    برای ایمن‌تر کردن جوانه‌زنی تجاری، مرکز ایمنی مواد غذایی و تغذیه کاربردی سازمان غذا و دارو دستورالعمل‌هایی را منتشر کرد که اقداماتی مانند بهبود مدیریت بذر، آزمایش و صدور گواهینامه بذر و اقدامات بهداشتی در طول فرآیند جوانه‌زنی را اجرا می‌کند.

    طبق قانون، بسیاری از جوانه‌های تجاری و دانه‌های آنها اکنون با مواد ضدعفونی‌کننده‌ای مانند آب کلردار پرورش داده می‌شوند تا خطر آلودگی کاهش یابد. همانطور که انتظار می‌رود، مقداری از این کلر در جوانه‌هایی که می‌خوریم باقی می‌ماند. علاوه بر این، برخی مطالعات نشان داده‌اند که تصفیه با کلر همیشه در ضدعفونی کردن جوانه‌ها  کاملاً مؤثر نیست .

    به دلیل خطر بالقوه مرتبط با خوردن جوانه‌ها، کودکان، زنان باردار، سالمندان و افرادی که سیستم ایمنی ضعیف‌تری دارند، اغلب تشویق می‌شوند که جوانه‌ها را کاملاً بپزند – به خصوص اگر از فروشگاه تهیه شده باشند.

    خبر خوب این است که اگر آنها را در خانه پرورش دهید، می‌توانید کنترل بیشتری داشته باشید. این کار خطر را به طور کامل از بین نمی‌برد، اما شیوه‌های خوب می‌توانند کمک زیادی کنند. اطلاعات بیشتر در مورد پرورش خانگی به زودی منتشر خواهد شد!

    نحوه نگهداری جوانه‌ها

    نگهداری مناسب برای حفظ تازگی و کیفیت جوانه‌ها تا حد امکان ضروری است.

    جوانه‌ها معمولاً حدود سه روز در یخچال تازه می‌مانند. اما هر چه زودتر آنها را بخورید، بهتر است.

    برای افزایش ماندگاری ، می‌توانید جوانه‌ها را روزانه با آب سرد بشویید. فقط مطمئن شوید که بعد از هر بار آبکشی، قبل از قرار دادن مجدد در یخچال، اجازه دهید خشک شوند.

    بهترین روش های مصرف جوانه گندم برای چاقی صورت:

    در ادامه 2 روش رو که بجز بهترین روشهای مصرف جوانه گندمه براتون توضیح میدم.

    1- مصرف جوانه گندم با مواد خوراکی:

    • با ماست مخلوط و میل کنین:

    هر روز ۲ قاشق پودر جوانه گندم رو با یک کاسه ماست کم‌چرب مخلوط کنین. بعد از غذا میل کنین. این روش هم به چاقی صورت کمک می‌کنه و هم باعث جذب بهتر مواد مغذی میشه.

    • ترکیب با شیر و عسل:

    یک لیوان شیر گرم رو با ۱ قاشق جوانه گندم و ۱ قاشق عسل مخلوط کن. هر روز عصر میل کنین، این ترکیب تاثیر فوق‌ العاده‌ای بر تپل شدن صورت داره.

    • اضافه کردن به اسموتی‌ها:

    جوانه گندم رو میتونین به اسموتی‌های طبیعی مثل اسموتی موز، شیر وخرما اضافه کنین. این ترکیب هم خوش‌طعمه و هم به چاقی صورت کمک می‌کنه، نوش جونتون!

    • پودر جوانه گندم با شیره انگور برای چاقی صورت:

    شیره انگور سرشار از ویتامین‌ها و مواد مغذی است که میتونه به بهبود گردش خون در پوست کمک کرده و موجب بهبود ظاهر پوست صورت بشه. همچنین شیره انگور به عنوان یک مرطوب‌کننده طبیعی عمل میکنه و باعث نرم و لطیف شدن پوست میشه.

    روش استفاده اش هم اینطوریه که یک قاشق پودر جوانه گندم رو با مقداری شیره انگور مخلوط میکنن. روی پوست میزارن و با این ترکیب پوست رو ماساژ میدن.10 تا 15 دقیقه روی پوستتون باشه کافیه و میتونین بعدش اونو بشورین و هفته ای 3 تا 4بار این کار رو تکرار کنین.

    • پودر جوانه گندم با آب برای چاقی صورت:

    پودر جوانه گندم رو با آب هم میشه مخلوط کرد و روی پوست ماساژ داد. بنابراین 1 تا 2 قاشق غذاخوری از پودر جوانه گندم رو با یک تا 2 قاشق غذاخوری آب ولرم مخلوط کنین. طوری که یک خمیر یک دست بهتون بده. بعد اونو روی پوست صورت بزارین و ماساژ بدین و  15 تا 20 دقیقه بزارین بصورت یک نواخت روی قسمت های مختلف پوست صورت باقی بمونه و بعد بشورین.

    خوب تا اینجا اطلاعات خوبی از خواص و طرز استفاده جوانه گندم برای چاقی صورت به دست آوردین ،درسته ؟

    2- استفاده از ماسک جوانه گندم :

    اگر میخواین تاثیر بیشتری از پودر جوانه گندم در چاقی صورت خودتون ببینین، میتونین طبق توضیحات زیر ماسک جوانه گندم رو تهیه کنین و به شکل موضعی روی پوست صورت استفاده کنین.

    ماسک جوانه گندم رو به شکل زیر خودتون در خونه بسیازین:

    مواد لازم تهیه ماسک جوانه گندم:

    • ۲ قاشق پودر جوانه گندم
    • ۱ قاشق ماست
    • ۱ قاشق عسل

    روش استفاده از ماسک جوانه گندم:

    مواردی که بالاتر خدمتون عرض کردم رو با هم مخلوط کنین و حسابی هم بزنین تا یک خمیر یک دست و تمیز براتون ایجاد بشه، این خمیر رو کامل روی صورتتون بمالین و بزارین 20 دقیقه همین طوری بمونه.

    بعد 20 دقیقه صورت خودتون رو با آب ولرم بشورین و تمیز کنین، از این روش هفته ای دو یا سه بار استفاده کنین تا تاثیر ماسک جوانه گندم رو روی صورتتون ببینین.

    نکات مهم در مصرف جوانه گندم برای چاقی صورت:

    اگر میخواین بهترین نتیجه رو از استفاده جوانه گندم یا پودر جوانه گندم بگیرین حتما به این نکات توجه ویژه ای داشته باشین.

    • صبر داشته باشین:

    استفاده از جوانه گندم برای چاقی صورت یک روش ارگانیک و کاملا طبیعیه و مشخصه که یک مقدار صبر و حوصله هم نیاز داره، بنابراین بعد از یک بار استفاد انتظار معجزه نداشته باشین و حداقل چند هفته منظم ازش استفاده کنین.

    • زیاد استفاده کنین :

    مصرف بیش از حد باعث چاقی صورت سریعتر برای شما نمیشه، بنابراین روزانه 2 قاشق غذاخوری بیشتر مصرف نکنین و اینم بدونین که مصرف بیشتر از 2 قاشق در روز باعث میشه احساس سنگینی در معده کنین.

    • استفاده از رژیم غذایی مکمل:

    برای نتیجه بهتر رژیم غذایی مکمل توصیه میشه، بنابراین سعی کنین از مواد غذایی مقوی مثل لبنیات، آبمیوه و آجیل در برنامه غذایی خودتون استفاده کنین.

    • آب کافی بنوشین:

    همین طور که از جوانه گندم استفاده میکنین آب کافی در کنار اون بنوشین و با این کار به پر شدن صورتتون کمک کنین.

  • خواص جوانه ماش برای چاقی صورت چیست

    جوانه ماش حاوی فیتواستروژن است که بر روی گیرنده‌های استروژنی پوست عمل می‌کند.

    در نتیجه اسید هیالورونیک، کلاژن و الاستین موجود در ساختار پوست را افزایش می‌دهد و مانع از خشکی و پیری پوست می‌شود باعث پر شدن و چاق شدن پوست می شود.