افزایش سن تغییرات زیادی را برای سالمندان به همراه دارد، از جمله نیازهای غذایی. دریابید که چگونه بر این چالش غلبه کنید و نیازهای تغذیه‌ای در حال تغییر را برآورده کنید تا قوی، چابک و پرانرژی بمانید. برای درست کردن وعده های غذایی سالم و خوشمزه کافیست دستگاه کره گیر و دستگاه ارده گیر و شالی کوب ما را انجام داده و با مشاوران گروه بتین تماس بگیرید.

نیازهای تغذیه‌ای سالمندان

با افزایش سن، تغییرات در بدن و سطح فعالیت ما به معنای تغییر نیازهای تغذیه‌ای نیز هست. در واقع، نیازهای کالری با افزایش سن کاهش می‌یابد و در ۸۰ سالگی، حدود ۲۰ درصد کمتر از ۳۰ سالگی به کالری نیاز داریم.

بسیاری از عوامل مرتبط با سن بر تغییرات در مصرف مواد مغذی تأثیر می‌گذارند. این عوامل شامل سبک زندگی کم‌تحرک‌تر، هضم ضعیف‌تر، سطوح پایین‌تر ادراک حسی (چشایی، بویایی و بینایی)، مشکلات دندانی، ناراحتی ناشی از دندان مصنوعی و مشکلات بلع است.

این عوامل به این معنی است که سالمندان قادر به مصرف اندازه‌های توصیه‌شده برای وعده‌های غذایی نیستند و بنابراین نمی‌توانند نیازهای روزانه کالری، پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی را برآورده کنند.» سالمندان همچنین در معرض خطر بیشتری برای کم‌آبی بدن هستند زیرا احساس تشنگی آنها کمتر حاد است.

با وجود کاهش اشتها و نیاز به کالری، تغذیه مناسب در سال‌های سالمندی برای حفظ سلامت بدن و هوشیاری ذهن جهت تأمین انرژی کافی برای گذراندن روز ضروری است.

این بدان معناست که سالمندان باید غذاهای سرشار از مواد مغذی را انتخاب کنند تا مطمئن شوند که حتی با وعده‌های غذایی کوچک‌تر، مقدار کافی از مواد مغذی ضروری را دریافت می‌کنند .

لیست خرید ضروری برای یک رژیم غذایی سالم برای سالمندان:

ماهی

اطمینان از مصرف کافی پروتئین کم چرب با کیفیت خوب، به ویژه در سالمندان برای مقابله با تحلیل عضلات و کمک به بهبودی، بسیار مهم است. ماهی یک پروتئین با هضم آسان و منبع عالی تغذیه است. در هفته دو وعده ماهی مصرف کنید و در صورت امکان، ماهی‌های روغنی مانند ماهی سالمون، ماهی کاد، ماهی تن یا ساردین را انتخاب کنید. ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده گزینه‌های خوبی هستند زیرا استخوان‌های خوراکی دارند که کلسیم را افزایش می‌دهند.

گوشت

از گوشت‌های قرمز و چرب پرهیز کنید زیرا این گوشت‌ها سرشار از چربی‌های اشباع‌شده‌ی مضر برای قلب هستند. در عوض، مرغ بدون پوست، گوشت قرمز بدون چربی و گوشت خوک بدون چربی را انتخاب کنید. گوشت را به مقدار کم مصرف کنید و توجه داشته باشید که یک برش گوشت به اندازه کف دست، یک وعده غذایی محسوب می‌شود.

لبنیات و غذاهای غنی از کلسیم

با افزایش سن، مهم است که از مصرف کلسیم کافی برای جلوگیری از پوکی استخوان یا بیماری شکنندگی استخوان اطمینان حاصل کنیم. محصولات لبنی کم چرب مانند شیر، پنیر و ماست همگی منابع خوبی از کلسیم و ویتامین D هستند. توفو و شیر سویا نیز انتخاب‌های بسیار خوبی برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز هستند.

کربوهیدرات‌های سبوس‌دار

همیشه انواع برنج، رشته فرنگی، نان یا کراکر سبوس‌دار را انتخاب کنید زیرا منبع خوبی از ویتامین‌های گروه B انرژی‌زا و فیبر غذایی هستند. یک رژیم غذایی سرشار از فیبر نه تنها عملکرد سالم روده را تقویت می‌کند، بلکه از بدن در برابر بیماری‌های قلبی عروقی نیز محافظت می‌کند.

میوه و سبزیجات تازه

ویتامین‌های موجود در غذاهای کامل به بهترین و آسان‌ترین شکل جذب می‌شوند – و هیچ چیز نمی‌تواند جای میوه‌ها و سبزیجات تازه سرشار از ویتامین و آنتی‌اکسیدان را بگیرد. هر روز یک دسته گل رنگارنگ و متنوع از میوه‌ها و سبزیجات انتخاب کنید، زیرا رنگ‌های روشن نشان‌دهنده محتوای بالای آنتی‌اکسیدان هستند و به وعده‌های غذایی شما طراوت و شادابی می‌بخشند.

نکات تغذیه‌ای برای سالمندان

1. به جای سه وعده غذایی بزرگ، پنج یا شش وعده غذایی کوچک‌تر در طول روز انتخاب کنید
2. اگر جویدن برایتان مشکل است، سوپ، خورش و فرنی با گوشت و سبزیجات ریز خرد شده میل کنید.
3. به جای نمک و شکر، با ادویه‌ها و گیاهان معطر طعم‌ها را بهبود ببخشید
4. با اضافه کردن ایکان بیلیس به فرنی جو دوسر، ساردین له شده به ساندویچ و توفو به سوپ و سیب زمینی سرخ کرده، تغذیه خود را تقویت کنید. شیر یا پودر شیر سویا را به نوشیدنی های گرم اضافه کنید.
5. میان وعده‌هایی از بائوی سبوس‌دار بخارپز، میوه نرم (یک موز یا یک برش پاپایا) و شیر کم‌چرب انتخاب کنید.

نکات بیشتر در مورد سلامت و تغذیه سالمندان

تغذیه سالم و آگاهانه و یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند به جلوگیری از بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، دیابت نوع ۲ و سایر بیماری‌های مزمن کمک کند.

علاوه بر رژیم غذایی سالم، افراد مسن نیز باید ورزش کنند. برای حفظ توده عضلانی سالم، ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی انجام دهید.

برخی از افراد مسن ممکن است در بلعیدن غذا مشکل داشته باشند. در نتیجه، ممکن است نتوانند مواد مغذی مهم مورد نیاز خود را دریافت کنند.

کمبود این مواد مغذی ضروری مانند ویتامین B12 یا ویتامین D می‌تواند منجر به کم‌خونی، افزایش خطر سکته مغزی و زوال عقل و پوکی استخوان شود.

دوران سالمندی به 60 سال و بالاتر اطلاق می گردد اما تغییرات سالمندی از سالها قبل از آن آغاز می شود. با توجه به تغذیه در این دوران اززندگی به دلیل تغییر نیازهای تغذیه ای بدن از اهمیت به سزایی برخوردار است. نیاز سالمندان به مواد مغذي متاثر از داروها، بیماریها و پدیده هاي بیولوژیکی دوران میانسالی و سالمندي بوده و در افراد مختلف با یکدیگر متفاوت است. مهمترین توصیه تغذیه اي براي این سنین ، تهیه غذاهاي ساده و کم حجم است به شکلی که تمامی نیازهاي فرد به مواد مغذي تامین گردد . انتخاب نوع غذا در برنامه غذایی روزانه از اهمیت خاصی برخوردار است. نکته اساسی که باید در برنامه غذایی سالمندان موردتوجه قرار گیرد، مصرف مواد غذایی کم‌چربی و کم کلسترول (مانند شیر و لبنیات کم‌چرب، کاهش مصرف روغن، کره، خامه و …)، کم‌نمک و پر فیبر است. در این مقاله ما نیازهای تغذیه‌ای سالمندان را بررسی کرده و بهترین پیشنهاد را ارائه می‌دهیم پس با ما در غفاری دایت همراه باشید.

• ویتامین‌ها

یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های موردنیاز در تغذیه سالمندان ویتامین D است. افراد سالمند باوجود تغییرات استخوانی و نداشتن فعالیت، کمتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند که این امر خطر ایجاد پوکی استخوان در سالمندان را افزایش می‌دهد. یکی دیگر از ویتامین‌های موردنیاز سالمندان ویتامین B12 است که کمبود آن در تغذیه سالمندان سبب مشکلاتی در دستگاه گوارش می‌شود که این ویتامین در شیر، پنیر و تخم‌مرغ یافت می‌شود.

• مایعات

یکی از معضلات دوران سالمندی کاهش مصرف میزان آب بدن و احساس تشنگی است که این موضوع زمینه ابتلا به عفونت‌های دستگاه ادراری، تنفسی، زخم‌های بستر و یبوست را افزایش می‌دهد؛ بنابراین وجود ۶ تا ۸ لیوان آب در تغذیه سالمندان ضروری است. نوشیدن آب‌آلو یا آب برگه‌ نیز سبب گوارشی بهتر و دفع راحت‌تر می‌شود. سالمندان به دلیل تغییر در مرکز حساسیت به تشنگی در مغز، از مصرف آب خودداری می‌کنند، درحالی‌که به آب فراوان نیاز دارند.

تدابیر طب سنتی برای سالمندان

در طب سنتی برای داشتن زندگی سالم در سالیان عمر ازجمله سالمندی رعایت بعضی موارد لازم است که عبارت‌اند از:

• با توجه به اینکه مزاج سالمندان عموماً سرد و خشک است، هوایی مشابه با بهار متناسب این مزاج است. این اصل می‌تواند شامل شهر، چیدمان خانه و اتاق و وسایل فرد سالمند باشد به‌گونه‌ای که جریان هوا به‌خوبی جریان یابد و سالمندان در انزوا قرار نگیرند.
• تغذیه: غذاهای سریع الهضم و مقوی مناسب برای این گروه هستند که توصیه می‌شود در حجم کم و به‌دفعات میل شوند. پرهیز حتی‌الامکان از مصرف سردی جات و مصرف گوشت گوسفند و پرندگان، تخم‌مرغ عسلی، آش‌ و سوپ‌های ساده، نخود آب، آبگوشت توصیه می‌شود.. همچنین مصرف موادی مانند شنبلیله، برگ چغندر، شوید، انگور، مویز، کشمش، انجیر، گردو، گلاب، عرق بیدمشک، بهارنارنج، عسل و انواع مرباها مثل زنجبیل، بالنگ و سیب برای سالمندان مفید است.
• خواب‌وبیداری: سالمندان معمولاً به دلیل بیماری و مشکلات اضطرابی کیفیت خواب مطلوبی ندارند. توصیه می‌شود شام سر شب میل شده و زود بخوابند. نوشیدن شیر گرم می‌تواند به بهبود خواب کمک کند. معمولاً طول خواب شبانه در سالمندان کاهش می‌یابد که البته این امر با توجه به مزاج افراد متفاوت خواهد بود.
• ورزش و ماساژ: ورزش، ماساژ و روغن زدن به بدن با روغن بنفشه و بادام در هنگام صبح در این گروه بسیار مفید است. ورزش سبب افزایش حرارت غریزی می‌شود و با توجه به افت حرارت غریزی در این دوران، ورزش خیلی کمک‌کننده است. لازم است هر سالمند متناسب با شرایط جسمانی خویش ورزش کند که از آن جمله می‌توان به ورزش‌های هوازی ازجمله پیاده‌روی اشاره کرد.
• حالات روحی: سالمندان معمولاً به دلیل ازدواج فرزندان، کناره‌گیری از محیط کار، از دست دادن همسر و هم‌سن‌وسالان خود، بیماری‌ها، افت توانمندی‌های ذهنی، اجتماعی و اقتصادی به‌تدریج از اجتماع دور می‌شوند که این موضوعات می‌توانند هریک زمینه‌ای برای ابتلا یا تشدید اختلالات روحی سالمند ازجمله افسردگی و اضطراب شود. ارتباط داشتن با اطرافیان به‌ویژه فرزندان، نوه‌ها و دوستان، داشتن تفریح و انجام اعمال ذهنی مانند مطالعه در نشاط سالمندان بسیار مؤثر است. همچنین مصرف موادی مانند گلاب، بهارنارنج، فالوده سیب، زعفران، بیدمشک، سیب و به می‌تواند به این امر کمک کند.