بهترین غذاهای کاهش وزن را بشناسید

کاهش وزن می تواند یک سفر دشوار و چالش برانگیز باشد، اما گنجاندن غذاهای مناسب در رژیم غذایی می تواند آن را آسان تر و موثرتر کند. در این مقاله، بهترین غذاها برای کاهش وزن، نحوه عملکرد آنها و اینکه چگونه می توانید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا به اهداف کاهش وزن خود برسید را بررسی خواهیم کرد. برای داشتن سلامت خوب کافیست خرید دستگاه ارده گیری ، خرید دستگاه کره گیر بادام زمینی و خرید دستگاه شالی کوب را از گروه صنعتی بتین خریداری کرده و سالم ترین مواد را تازه استفاده درست کنید و استفاده ببرید.

غذاهای کاهش وزن به غذاهایی اطلاق می شود که دارای تراکم کالری کم و محتوای مواد مغذی بالایی هستند. این نوع غذاها برای افرادی که می خواهند بدون احساس گرسنگی یا کمبود وزن کم کنند ایده آل هستند.

غذاهای کاهش وزن شامل میوه ها، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی، غلات کامل و حبوبات است. این غذاها سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که می توانند به افزایش متابولیسم، تنظیم سطح قند خون و افزایش احساس سیری کمک کنند.

بهترین غذاهای کاهش وزن را بشناسید

غذاهای غنی از پروتئین

پروتئین یک ماده مغذی ضروری است که می تواند به کاهش وزن کمک کند. سیر کننده ترین درشت مغذی است و می تواند به کاهش هوس و افزایش احساس سیری کمک کند. علاوه بر این، پروتئین می تواند متابولیسم شما را افزایش داده و به حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن کمک کند. برخی از بهترین غذاهای غنی از پروتئین برای کاهش وزن عبارتند از:

• سینه مرغ
• سینه بوقلمون
• ماهی (مانند ماهی آزاد و ماهی تن)
• تخم مرغ
• ماست یونانی
• عدس
• کره بادام زمینی

• غذاهای غنی از فیبر

  فیبر همچنین ماده مغذی مهم تری برای کاهش وزن است. این فیبر توسط بدن هضم نمی شود و می تواند به کاهش هوس و افزایش احساس سیری کمک کند. علاوه بر این، غذاهای غنی از فیبر اغلب کالری کمی دارند که می تواند به کاهش وزن کمک کند. برخی از بهترین غذاهای غنی از فیبر برای کاهش وزن عبارتند از:

  • آووکادو
  • توت ها
  • سیب زمینی شیرین
  • کلم بروکلی
  • کنگر فرنگی
  • دانه چیا
  • کینوا

  چربی های سالم

  چربی های سالم همچنین می توانند نقش مهمی در کاهش وزن داشته باشند. آنها می توانند به کاهش هوس، افزایش احساس سیری و افزایش متابولیسم کمک کنند. علاوه بر این، چربی‌های سالم برای سلامت کلی مهم هستند و می‌توانند به کاهش خطر بیماری‌های مزمن کمک کنند.

  • روغن زیتون
  • آووکادو
  • آجیل (مانند بادام، گردو و آجیل ماکادمیا)
  • دانه ها (مانند دانه چیا، دانه کتان و دانه کدو تنبل)
  • ماهی های چرب (مانند سالمون و ساردین)

  چگونه غذاهای کاهش وزن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

  میوه ها، سبزیجات و سایر غذاهای سالمی که از آنها لذت می برید را برای میان وعده ها و وعده های غذایی آسان در دسترس داشته باشید. برای جلوگیری از فساد، میوه ها و سبزیجات یخ زده را ذخیره کنید.

  میوه‌ها و سبزیجات کنسرو شده یکی دیگر از گزینه‌های مناسب برای نگهداری هستند، البته تا زمانی که فاقد شکر یا نمک باشند.

  نکته: شستشوی غذاهای کنسرو شده قبل از استفاده از آنها می تواند به شستشوی سدیم اضافی و مواد نگهدارنده کمک کند.

  سوپ ها و خورش ها یکی دیگر از راه های عالی برای تهیه یک وعده غذایی متعادل هستند – به علاوه، اگر از غذاهای باقی مانده استفاده کنید، مقرون به صرفه هستند. فلفل قرمز را با گوشت چرخ کرده یا بوقلمون بدون چربی، لوبیا و محصولات تازه یا کنسرو شده همراه با غلات کامل در نظر بگیرید.

• ۴ غذایی که برنامه های کاهش وزن را خراب می کند

  اگر می‌خواهید وزن کم کنید، مراقب کالری‌های پنهان در این «غذاهای سالم» باشید.

  ماست با طعم میوه

  اگرچه  ماست افزودنی سالم  به رژیم کاهش وزن است، اما ماست طعم‌دار اغلب با شکر اضافه می‌شود – به اندازه ۳۱ گرم در یک ظرف ۶ اونس. این تقریباً ۸ قاشق چایخوری شکر است!

• سالادهای فست فود

  مراقب مواد رویی سالادهای از پیش بسته بندی شده باشید. پانسمان‌ها و افزودنی‌ها می‌توانند تا ۵۰۰ کالری ناخواسته جذب کنند.

  آب تقویت شده

  این نوشیدنی‌هایی که به عنوان آب به بازار عرضه می‌شوند معمولاً حاوی طعم‌دهنده‌ها و شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند.

  غلات تصفیه شده

  غلات کامل فواید زیادی برای سلامتی دارند. آنها حاوی تمام قسمت های غلات از جمله فیبر، ویتامین های B و اسیدهای چرب ضروری هستند. اما هنگامی که دانه تصفیه می شود تا استفاده از آن در کلوچه ها، کیک ها و نان ها آسان تر شود، تنها آندوسپرم باقی می ماند که نشاسته فقیر از نظر مواد مغذی است.

  علاوه بر این، از موارد زیر دوری کنید:

  • شیرینی ها و کیک های تجاری پخته شده، که اغلب سرشار از فروکتوز هستند، نوعی قند که می تواند احساس سیری را کاهش دهد و میل شما را به خوردن افزایش دهد.
  • غذاهای سرخ شده و چیپس سیب زمینی، از جمله سیب زمینی سرخ کرده تجاری، که ممکن است طعم خوبی داشته باشند اما برای مدت طولانی شما را سیر نمی کنند.
  • آب نبات – خوب، شما این را می دانستید.

  • ۱۴ خواص دانه چیا برای لاغری و درمان

  • دانه چیا یک شبه غلات است، اما فیبر بسیار زیادی دارد و البته نوع فیبر موجود در دانه چیا، با فیبری که در نشاسته و سایر انواع کربوهیدرات‌ها وجود دارد متفاوت است. دانه چیا از نعناییان است و در کشور مکزیک، بومی محسوب می‌شود. مصرف دانه چیا برای لاغری بسیار معروف شده است. این دانه‌ها زمانی که در فضای مایع قرار می‌گیرند حالت ژله‌ای پیدا کرده و حجم آن‌ها افزایش پیدا می‌کند.

  • خواص دانه چیا چیست؟

    • کنترل فشار و قند خون
    • بهبود سلامت اعصاب
    • بهبود سلامت قلب
    • تقویت استخوان ها
    • تقویت و سلامت دندان
    • حاوی انتی اکسیدان و پیشگیری از سرطان
    • رفع بی خوابی و کم خوابی
    • افزایش انرژی و ایجاد نشاط
    • سلامت پوست و مو
    • افزایش رشد ناخن ها
    • کنترل و کاهش وزن
    • حاوی مواد معدنی (کلسیم، فسفر، منگنر، روی و مس)
    • حاوی ویتامین B3

     دانه چیا چیست ؟شاید این سوال براتون پیش آمده که دانه چیا برای چی خوبه ؟ خواص دانه چیا بسیار زیاد است، دانه چیا سرشار از مواد مغذی است و منبع بزرگ فیبر به حساب می‌آید. امگا ۳، منیزیم، کلسیم، ویتامین B3، مس، پروتئین و… از انواع مواد مغذی موجود در دانه چیا هستند؛ به همین دلیل دانه چیا برای کودکان فواید بسیاری دارد.

  • خواص ماست یونانی چیست؟ ۸ خاصیت فوق‌العاده برای سلامت جسم و روان

  • ارزش غذایی ماست یونانی

    یک سروینگ (۱۵۶ گرم) ماست یونانی ساده و بدون چربی ۹۲ کالری انرژی دارد. همچنین مواد مغذی زیر را در اختیار بدن قرار می‌دهد:

    • چربی: ۰/۲۷ گرم
    • قند: پنج گرم
    • کربوهیدرات: ۶ گرم
    • پروتئین: ۱۶ گرم
    • سدیم: ۵۶ میلی‌گرم
    • کلسیم ۱۱۱ میلی‌گرم
    • منیزیم: ۱۷ میلی‌گرم
    • فسفر: ۲۱۲ میلی‌گرم
    • پتاسیم: ۲۲۰ میلی‌گرم
    • ویتامین B12‌ یا کوبالامین: یک میلی‌گرم

    • خواص ماست یونانی

      از مهم‌ترین فواید ماست یونانی برای سلامتی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

      ۱. پیشگیری از پوکی استخوان

      ماست یونانی منبع خوب کلسیم و پروتئین است که هر ۲ به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنند. کلسیم نقشی کلیدی در تقویت استخوان‌ها دارد و خطر پوکی استخوان را کاهش می‌دهد. مصرف پروتئین کافی هم برای حفظ و تقویت ساختار استخوان ضروری است.

      یک مطالعه نشان داد در افرادی که در یک دوره ۱۲ هفته‌ای ماست یونانی بدون چربی مصرف کردند، تشکیل استخوان به طور قابل‌توجهی افزایش یافت. در یک مطالعه دیگر هم مشاهده شد زنان یائسه‌ای که به طور منظم ماست مصرف می‌کنند، کمتر از دیگران دچار شکستگی لگن می‌شوند.

    • ۲. حمایت از سلامت دستگاه گوارش

      ماست یونانی سرشار از پروبیوتیک‌ است؛ یعنی باکتری‌های مفیدی که به تعادل میکروبیوم روده کمک می‌کنند و روی سیستم ایمنی، هضم و جذب مواد مغذی تاثیر می‌گذارند. بر اساس تحقیقات، تاثیر پروبیوتیک‌ها ممکن است بین افراد مختلف متفاوت باشد. اما مصرف منظم آن‌ها همچنان به حفظ تعادل روده کمک می‌کند.

    • ۳. کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی

      مصرف ماست حاوی پروبیوتیک‌ از جمله ماست یونانی می‌تواند خطر فشار خون بالا، یکی از عوامل اصلی بیماری‌های قلبی-عروقی، را کاهش دهد. در بعضی از تحقیقات مشاهده شده است که خوردن حداقل ۲ سروینگ ماست در هفته با کاهش خطر سکته مغزی مرتبط است. علاوه بر این، مشخص شده است که مصرف روزانه ماست پروبیوتیک به کاهش کلسترول بد(LDL) در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک می‌کند.

    • ۴. تقویت عضلات

      ماست یونانی به دلیل داشتن پروتئین فراوان برای کسانی که تمرین مقاومتی انجام می‌دهند و می‌خواهند توده عضلانی خود را افزایش دهند، یک گزینه عالی محسوب می‌شود. تحقیقات در مورد خواص ماست یونانی در بدنسازی نشان می‌دهد که این ماده غذایی نه تنها توده عضلانی را افزایش می‌دهد؛ بلکه قدرت و ترکیب بدن را بهبود می‌بخشد.

    • ۵. کنترل وزن

      از خواص ماست یونانی برای لاغری هم استفاده می‌شود. این ماده غذایی حاوی مقدار زیادی پروتئین است و می‌تواند شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارد.  بر اساس تحقیقات، ماست یونانی بیشتر از ماست بدون چربی و ماست پرچرب به کاهش اشتها کمک می‌کند. همچنین مصرف آن با کاهش شاخص توده بدنی (BMI) و اندازه دور کمر مرتبط است.

    • ۶. کنترل قند خون

      ماست یونانی ساده و بدون قند برای افرادی که به دنبال تنظیم سطح قند خون خود هستند، ایده‌آل است. در یک مطالعه مشاهده شد که مصرف روزانه ۲۰۰ گرم ماست حاوی پروبیوتیک‌ به مدت ۱۲ هفته با کاهش چشمگیر هموگلوبین A1c همراه است. HbA1c میانگین قند خون را طی ۲ تا سه ماه گذشته نشان می‌دهد.

    • ۷. بهبود ظاهر و سلامت پوست و مو

      ماست یونانی به دلیل داشتن مواد مغذی فراوان تاثیرات مثبت زیادی روی پوست و مو دارد. از خواص ماست یونانی برای مو و پوست می‌توان به کاهش چین‌وچروک، پیشگیری از پیری زودرس، تقویت رشد مو و درمان خشکی و شکنندگی مو اشاره کرد.

    • ۸. حفظ سلامت روان

      وقتی از خواص ماست یونانی صحبت به میان می‌آید، نباید از تاثیر آن روی سلامت روان غافل شد. در یک مطالعه، کارگرانی که هر روز ۱۰۰ گرم ماست حاوی پروبیوتیک می‌خوردند یا روزانه یک عدد کپسول پروبیوتیک مصرف می‌کردند، نسبت به کسانی که این کار را انجام نمی‌دادند استرس، افسردگی و اضطراب کمتری داشتند. این اثر احتمالا به ارتباط بین روده و مغز و توانایی روده در ساخت بعضی از نوروترنسمیترها (انتقال‌دهنده‌های عصبی) از جمله سروتونین و دوپامین مربوط است.

    • مضرات ماست یونانی

      اکثر افراد می‌توانند بدون هیچ مشکلی از ماست یونانی استفاده کنند. اما کسانی که به لبنیات حساسیت دارند باید از مصرف آن بپرهیزند. همچنین افراد مبتلا به مشکلات کلیوی باید قبل از امتحان کردن این ماده غذایی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.

      زیاده‌روی در خوردن ماست یونانی به دریافت کالری مازاد منجر می‌شود و به تدریج وزن بدن را بالا می‌برد. این مشکل به‌خصوص زمانی رخ می‌دهد که از ماست پرچرب، طعم‌دار یا حاوی قند افزوده استفاده کنید.