غذاهایی که حاوی روغن دانه‌ها هستند

روغن‌های دانه معمولاً در موارد زیر یافت می‌شوند:

• روغن‌های پخت و پز: کلزا، آفتابگردان، سویا، ذرت و گلرنگ
• غذاهای فرآوری شده یا بسته بندی شده: چیپس، کراکر، غذاهای منجمد، بیسکویت، نان
• فست فود: روغن دانه‌ها اغلب در سرخ کردن عمیق استفاده می‌شوند.
• مارگارین و کره
• سس سالاد و مایونز
• محصولات گیاهی/وگان: آنها از روغن دانه‌ها به عنوان منبع چربی استفاده می‌کنند.
• میان وعده‌ها: پاپ کورن، گرانولا و سایر غذاهای آماده

آیا روغن‌های دانه سمی هستند؟

فرآیند شیمیایی که روغن‌ها را استخراج می‌کند شامل هگزان (یک حلال) است – با این حال، این ماده در طول پردازش حذف می‌شود و روغن‌های دانه برای استفاده در مواد غذایی تحت بررسی‌های دقیق ایمنی قرار می‌گیرند. نگرانی‌ها مبنی بر اینکه آنها حاوی چربی‌های ترانس هستند، اکنون منسوخ شده است، اما در نهایت انتخاب به مصرف‌کننده بستگی دارد که از چه نوع روغن/چربی می‌خواهد استفاده کند.

گرم کردن مکرر چربی‌های غیراشباع تا دماهای بالا، مانند سرخ‌کن‌های رستوران‌ها که روغن به ندرت تعویض می‌شود، یک نگرانی برای سلامتی است . با این حال، پخت و پز با روغن دانه‌ها در خانه تا دماهای معمول پخت و پز مشکلی ایجاد نمی‌کند.

امگا ۶ چیست؟

چربی‌های موجود در روغن‌های دانه‌ها اشباع نشده و حاوی نوع خاصی از اسید چرب به نام امگا ۶ هستند. انواع مختلفی از اسیدهای چرب امگا ۶ وجود دارد، اما اسید لینولئیک در مرکز بحث روغن دانه‌ها قرار دارد . اسید لینولئیک به اسید آراشیدونیک تبدیل می‌شود که در نقش‌های مختلفی در بدن استفاده می‌شود. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که این تبدیل پیش التهابی است – که نگران کننده است زیرا سطح بالای التهاب با افزایش خطر دیابت، افسردگی، بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان مرتبط است.

با این حال، شواهد نشان می‌دهد که افزایش مصرف اسید لینولئیک، غلظت التهاب را افزایش نمی‌دهد. این مطالعه که تقریباً روی ۷۰،۰۰۰ شرکت‌کننده انجام شد، نشان می‌دهد که سطح بالای اسید لینولئیک در واقع با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی و مرگ مرتبط است. مطالعه دیگری به بررسی اسید لینولئیک و دیابت نوع ۲ پرداخت که نشان داد اسید لینولئیک با کاهش خطر مرتبط است. مهم است به یاد داشته باشیم که التهاب به روش‌های مفیدی نیز به ما خدمت می‌کند و ما به هر دو نوع چربی (امگا ۶ و امگا ۳) در رژیم غذایی نیاز داریم.

آیا روغن دانه‌ها باعث دیابت نوع ۲ می‌شود؟

منتقدان هشدار می‌دهند که روغن‌های دانه‌ای باعث بیماری، التهاب و دیابت می‌شوند. با این حال، شواهد کافی وجود ندارد. تحقیقات گسترده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد چربی‌های غیراشباع چندگانه، مانند اسیدهای چرب امگا ۶، با کاهش کلسترول از سلامت حمایت می‌کنند و به کنترل بهتر قند خون کمک می‌کنند.

این مطالعه شواهد کافی برای ارتباط مصرف اسید چرب امگا ۶ و بیماری‌های قلبی عروقی پیدا نکرد. تجزیه و تحلیل بیشتر نشان داد که افزایش اسید لینولئیک هیچ تأثیر قابل توجهی بر التهاب ندارد، در حالی که مطالعه دیگری نشان داد که با سطوح پایین‌تر مرتبط است.

بنابراین، آیا روغن دانه‌ها برای شما مضر است؟

اگرچه درست است که بسیاری از غذاهایی که از روغن دانه‌ها استفاده می‌کنند – مانند تنقلات فرآوری شده و فست فودها – ناسالم هستند، اما معمولاً سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه شده، سدیم و شکر نیز هستند. احتمالاً این اجزا، نه خود روغن دانه‌ها، مقصر افزایش وزن و سایر پیامدهای منفی سلامتی هستند. مصرف بیش از حد روغن یا چربی از هر منبعی گزینه سالمی نیست، اما دلیلی برای حذف کامل روغن دانه‌ها وجود ندارد. روغن دانه‌ها را در حد اعتدال انتخاب کنید و فراموش نکنید که چربی‌های امگا ۳ را در رژیم غذایی خود بگنجانید و در صورت امکان میزان UPF ها را کاهش دهید.

امگا 3 چیست؟

چربی‌های امگا 3 چربی‌های غیراشباع سالم هستند که جزء اسیدهای چرب ضروری به شمار می‌آیند. از آنجایی که بدن انسان قادر به تولید اسیدهای چرب امگا 3 نیست، حتما باید از طریق مصرف منابع غنی از امگا 3 آنها را برای بدن تامین نمود. اسیدهای چرب امگا 3، سه نوع عمده دارند:

• ALA (آلفا لینولنیک اسید)
• DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید)
• EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید)

چربی‌های امگا 3 در رشد مغز، اعصاب و چشم نوزادان نقش دارند. این چربی‌ها به حفظ سلامت سیستم ایمنی کمک کرده و خطر بروز بیماری‌های قلبی را در بزرگسالان کاهش می‌دهند. قیمت امگا 3 مناسب بوده و به راحتی بدون نیاز به نسخه از داروخانه قابل خریداری است

فرق امگا 3 و امگا 6 از لحاظ منابع

اسیدهای چرب امگا 3 بیشتر در ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و آنچوی یافت می‌شوند. امگا سه را در جلبک دریایی، مغزها و دانه‌هایی مثل دانه چیا، مغز کتان، گردو، لوبیا، سویا، تخم کدو تنبل و … هم می‌توانید بیابید.

چربی‌های امگا 6 به طور عمده در روغن‌های گیاهی از جمله ذرت، میوه نخل، دانه پامچال، سویا یافت می‌شوند. روغن گلرنگ و تخمه آفتاب‌گردان، ماهی، تخم مرغ، غلات، نان سبوس‌دار، آجیل و … نیز منابعی غنی از امگا 6 به شمار می‌آیند. بنابراین منابع امگا 3 و امگا 6 عمدتا با هم فرق دارند.

کمبود امگا 3 در بدن را می‌توان با مصرف مکمل یا قرص امگا 3 برطرف نمود. امگا 6 را هم در بعضی از مکمل‌های غذایی مثل کپسول ژلاتینی امگا پارادوکس می‌توانید بیابید.