آجیل با پروتئین بالا که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید

چه پیروی از یک رژیم غذایی غنی از پروتئین، با هدف کاهش وزن، یا صرفاً امیدوار به زندگی سالم تر، آجیل های با پروتئین بالا باید انتخاب شما باشد. داشتن یک زندگی سالم اغلب به چیزهای ساده ختم می شود، و وقتی صحبت از رژیم غذایی می شود، گاهی اوقات یک تغییر ذهنی تمام چیزی است که لازم است. به جای وسواس در مورد حذف کربوهیدرات ها یا انتخاب یک وعده غذایی عالی، روی انجام تنظیمات جزئی تمرکز کنید، مانند گنجاندن آجیل در میان وعده های خود. این افزودنی کوچک می تواند به طور قابل توجهی بر سلامت و رفاه کلی شما تأثیر بگذارد. این مقاله به این موضوع می‌پردازد که آجیل‌ها دارای پروتئین بالا، میزان پروتئین موجود در آجیل، نحوه انتخاب آجیل برای رژیم‌های مختلف و توصیه‌های مصرف روزانه هستند.برای داشتن سلامت خوب کافیست خرید دستگاه ارده گیر ، خرید دستگاه کره گیر و خرید دستگاه شالی کوبی را از گروه صنعتی بتین خریداری کرده و سالم ترین مواد را تازه استفاده درست کنید و استفاده ببرید.

نقش و فواید پروتئین در رژیم غذایی مبتنی بر آجیل

ابتدا بیایید با اصول اولیه شروع کنیم: چرا پروتئین برای یک رژیم غذایی متعادل ضروری است؟ بدن شما برای رشد عضلات و استخوان ها و ترمیم سلول ها به پروتئین نیاز دارد. هنگامی که ما پروتئین را هضم می کنیم، به اسیدهای آمینه، بلوک های ساختمانی برای عملکردهای مختلف بدن، تجزیه می شود . اسیدهای آمینه به بدن در سنتز پروتئین ها، ساخت ماهیچه ها، آنزیم ها، آنتی بادی ها و سایر ترکیبات حیاتی حاوی نیتروژن مانند کراتین، هورمون های پپتیدی و انتقال دهنده های عصبی کمک می کنند. آجیل به راحتی یافت می شود، همه کاره است و منبع خوشمزه ای از پروتئین گیاهی برای میان وعده های سالم یا افزودن وعده های غذایی است. پروتئین بالای موجود در آجیل می تواند به افراد کمک کند نیازهای پروتئینی خود را برآورده کنند، احساس سیری را افزایش دهند، هوس ها را برآورده کنند و آنها را پرانرژی نگه دارند.

کدام آجیل بیشترین پروتئین را دارد؟

مقدار زیادی آجیل با پروتئین بالا وجود دارد که می تواند به شما در افزایش مصرف پروتئین کمک کند. با این حال، میزان پروتئین موجود در آجیل از یکی به دیگری متفاوت است. علاوه بر این، آجیل منبع خوبی از مواد مغذی ضروری مانند چربی های سالم، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است.

کدام آجیل بیشترین پروتئین را دارد؟

یک وعده استاندارد آجیل بادام حاوی ۷ گرم پروتئین در هر چهارم فنجان (حدود ۳۵ گرم) است. در حالی که مقدار زیادی پروتئین در بادام وجود دارد، اما بیشتر از آنچه که به نظر می رسد وجود دارد. به جای تمرکز صرفا بر روی محتوای آجیل با پروتئین بالا، فواید اضافی پوست بادام را در نظر بگیرید. این لایه نازک مملو از آنتی اکسیدان است که با رادیکال های آزاد مرتبط با پیری، بیماری قلبی و حتی سرطان مبارزه می کند. دفعه بعد که در مورد میزان پروتئین موجود در بادام سوال کردید، به یاد داشته باشید که این پوست بادام است که فواید واقعی را دارد.

پروتئین موجود در گردو

محتوای پروتئین گردو در یک وعده (29 گرم) 4.5 گرم پروتئین فراهم می کند. وقتی صحبت از خوردن گردو به میان می‌آید ، فقط این نیست که یکی از بهترین آجیل‌های پر پروتئین باشد. آنها همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 مانند اسید آلفا لینولنیک (ALA) هستند. نشان داده شده است که این اسیدهای چرب با استرس اکسیداتیو مبارزه می کنند، التهاب را با کاهش سطح پروتئین واکنشی C کاهش می دهند و با عوامل خطر برای برخی بیماری های عصبی مرتبط هستند. علاوه بر فواید پروتئین موجود در گردو، چندین مطالعه نشان می دهد که مصرف ALA به کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب و بیماری های قلبی عروقی کمک می کند.

پروتئین موجود در پسته

یک وعده ۳۰ گرمی از این پسته خوش طعم حدود ۶ گرم پروتئین دارد که با یک تخم مرغ قابل مقایسه است و آن را به یکی از بهترین مغزها با پروتئین بالا تبدیل می کند. علاوه بر میزان پروتئین موجود در پسته، فیبر بالایی نیز دارد که می تواند به سرکوب اشتها، کمک به هضم غذا و کاهش وزن کمک کند.

پروتئین موجود در بادام هندی

بادام هندی یک غذای لذت بخش است. وعده ۳۰ گرمی این آجیل پر پروتئین (حدود ۱۵ آجیل) حاوی ۵ گرم پروتئین در بادام هندی است و حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی ضروری از جمله ۸۰ درصد ارزش روزانه مس است. این ماده معدنی حیاتی به سیستم ایمنی قوی کمک می کند، به تولید گلبول های قرمز خون کمک می کند و به ساخت بافت همبند کمک می کند.

پروتئین موجود در بادام زمینی

بادام زمینی سالم علیرغم اینکه یک حبوبات است، به دلیل ارزش غذایی استثنایی، جایگاه خود را در “فهرست آجیل های پر پروتئین” حفظ کرده است. یک وعده بادام زمینی، ¼ فنجان (۳۷ گرم)، دارای بالاترین میزان پروتئین در بین حبوبات با ۹.۵ گرم است. علاوه بر این، علاوه بر پروتئین موجود در بادام زمینی، آنها یکی از منابع اصلی بیوتین در گروه خود هستند و پنج میکروگرم را در یک وعده ارائه می دهند.

آجیل با پروتئین بالا و کم چربی

چندین آجیل با پروتئین بالا و چربی کم وجود دارد که آنها را به یک میان وعده عالی برای راهی سالم برای افزایش مصرف پروتئین بدون مصرف بیش از حد چربی تبدیل می کند. به عنوان مثال، گردوی سیاه حاوی ۷ گرم پروتئین در هر اونس است در حالی که چربی اشباع شده را تنها تا ۱ گرم نگه می دارد. یک اونس بیش از نیمی از نیاز روزانه شما به منگنز را به همراه مقادیر قابل توجهی منیزیم (۱۴ درصد ارزش روزانه)، فسفر (۱۴ درصد ارزش روزانه) و مس (۱۹ درصد ارزش روزانه) تامین می کند. چند آجیل دیگر نیز منابع خوبی از پروتئین و کم چربی هستند. اینها شامل فندق خوش طعم ، آجیل ماکادمیا و گردو هستند.

تعادل کامل را پیدا کنید

اکنون که می‌دانید چه آجیل‌هایی سرشار از پروتئین هستند، بیایید دریابیم که چگونه می‌توان از فواید تغذیه‌ای آجیل و در عین حال اجتناب از ناراحتی معده بهره برد. برای این منظور، بزرگسالان باید به اندازه روزانه یک اونس (حدود یک مشت کوچک یا یک چهارم فنجان) پایبند باشند. در اینجا نحوه انتخاب آجیل با پروتئین بالا برای مزایای سلامتی بهینه آورده شده است:

کتو/کم کربوهیدرات

بادام برای آجیل های پر پروتئین برای رژیم های کم کربوهیدرات ایده آل است. هر اونس تنها ۵ گرم کربوهیدرات (که ۲ گرم فیبر است) و ۱۶۴ کالری دارد.

بدون لکتین

پسته دارای پروتئین بالا، چربی کم و گزینه ای بدون لکتین است. هر اونس ۸ گرم کربوهیدرات (که ۳ تای آن فیبر است) و ۱۵۸ کالری دریافت می کند. آنها همچنین منبع خوبی از پتاسیم و مس هستند و به سلامت و تندرستی کلی کمک می کنند.

وگان

تمام آجیل های با پروتئین بالا که در بالا ذکر شد برای گیاهخواران مناسب هستند و پروتئین ارزشمند گیاهی، چربی های سالم و مواد مغذی ضروری را ارائه می دهند.

آجیل را در یک رژیم غذایی متعادل بگنجانید

بیایید چند نکته کاربردی برای ترکیب آجیل با پروتئین بالا را بررسی کنیم

• برای جلوگیری از بیش از حد کالری دریافتی، از یک وعده ۱ اونس استفاده کنید.
• آجیل های مختلف را با هم مخلوط کنید تا از طعم های متنوع لذت ببرید.
• برای کمک به هضم غذا و جلوگیری از پرخوری، آن را کاملا بجوید.
• به دنبال آجیل بدون نمک یا بو داده خشک برای سدیم کمتر باشید.
• آجیل ها را در ظروف دربسته در مکانی خنک و تاریک نگهداری کنید.

علاوه بر این، برای اینکه به راحتی از پروتئین بالای موجود در آجیل بهره مند شوید، در اینجا چند پیشنهاد ضروری برای مصرف وجود دارد

• آجیل خرد شده را روی ماست، بلغور جو دوسر یا اسموتی ها بپاشید.
• آجیل ها را با میوه هایی مانند سیب، توت یا گلابی همراه کنید.
• سالاد خود را با آجیل پر کنید که حاوی پروتئین و چربی های سالم است.
• آجیل خرد شده را به ساندویچ یا بسته بندی خود اضافه کنید تا پروتئین و طعم بیشتری داشته باشید.

توصیه های مصرف روزانه آجیل

برای بیشتر بزرگسالان، مصرف بهینه آجیل روزانه ۱ اونس (۲۸ تا ۳۰ گرم) است که تقریباً معادل یک مشت کوچک یا یک چهارم فنجان است. این افزایش تغذیه ای قابل توجهی را بدون دریافت کالری بیش از حد فراهم می کند. این مصرف متوسط ​​آجیل سرشار از پروتئین به طور کلی برای سلامت قلب و بهزیستی کلی مفید است. با این حال، مهم است که به اندازه وعده ها توجه کنید، زیرا آجیل ها کالری متراکم دارند.

نتیجه گیری

آجیل های پر پروتئین راهی آسان برای گنجاندن طیف وسیعی از فواید سلامتی در رژیم غذایی شما هستند که فراتر از عضله سازی است. از مبارزه با رادیکال‌های آزاد گرفته تا ارتقای سلامت قلب و عملکرد مغز، هر آجیل ترکیب منحصر به فردی از مواد مغذی را ارائه می‌کند. بنابراین، به خاطر داشته باشید که چه آجیل هایی سرشار از پروتئین هستند، و حتما چندین آجیل سالم با پروتئین بالا را با هم ترکیب کنید تا از فواید متنوعی که هر کدام ارائه می دهند لذت ببرید. با ترد رضایت بخش، طعم غنی و مشخصات مواد مغذی، آجیل ها یک راه ساده و موثر برای افزایش مصرف پروتئین و بهبود سلامت کلی هستند.

لکتین خوب و بد در کدام مواد غذایی وجود دارند؟

لکتین ها نوعی پروتئین هستند که می توانند به غشاهای سلولی متصل شوند. آنها گونه ای از پروتئین ها هستند که ممکن است در انسان، باعث بروز فعل و انفعالات سلولی شوند. لکتین ها راهی را در اختیار می گذارند که مولکولها بدون درگیر شدن سیستم ایمنی بدن ، بتوانند به هم بپیوندند ، که این می تواند بر تعامل سلول – سلول اثر بگذارد.

لکتین ها در حبوبات و دانه های خام فراوان هستند و بیشتر در بخشی از دانه وجود دارد که هنگام جوانه زدن گیاه ، به برگ تبدیل میشود. آنها همچنین در محصولات لبنی و سبزیجات خاصی یافت می شوند. در حالی که محتوای لکتین در مواد غذایی نسبتاً ثابت است ، تغییر ژنتیکی گیاهان نوساناتی را ایجاد کرده است.

لکتین ها در گیاهان، دفاعی در برابر میکروارگانیسم ها ، آفات و حشرات هستند. آنها همچنین ممکن است به عنوان راهی برای سالم ماندن بذرها بعد از عبور از سیستم گوارش حیوانات ، برای پراکندگی بعدی تکامل یافته باشند. لکتین ها در برابر سیستم گوارش انسان مقاوم هستند و بدون تغییر وارد خون می شوند.

چرا لکتین ها اینقدر مهم هستند؟

تصور می شود لکتین ها در عملکرد سیستم ایمنی ، رشد سلول ، مرگ سلولی و تنظیم چربی بدن نقش دارند.

ایمنی و سمیت

از آنجا که ما لکتین ها را هضم نمی کنیم ، آنتی بادی هایی برای آنها تولید می کنیم. تقریباً همه در بدنشان آنتی بادی هایی برای لکتین های رژیمی دارند. این بدان معنی است که پاسخ های ما متفاوت است. برخی از مواد غذایی حتی می توانند بعد از تغییر سیستم ایمنی بدن برای فرد غیرقابل تحمل شوند یا روده از منبع دیگری آسیب دیده باشد. وجود لکتین های خاص می تواند پاسخ سیستم ایمنی بدن را تحریک کند.

برخی لکتین ها وجود دارد که هیچ کس نباید آنها را مصرف کند.

لکتین موجود در لوبیای قرمز، فیتوهماگلوتینین (phytohaemaggulutinin) نام دارد. این ماده باعث سمی شدن لوبیای قرمز می شود؛ پس دلیل مضر بودن مصرف لوبیای خام نیز همین ماده است. مصرف حداقل چهار یا پنج عدد لوبیای خام می تواند این علائم را ایجاد کند.

لوبیا خام حاوی 20،000 تا 70،000 واحد لکتین است ، در حالی که لوبیا پخته شده معمولاً بین 200 تا 400 واحد است.

لکتین های مفید

در حالی که بسیاری از لکتین ها باعث ایجاد واکنش های منفی در بدن می شوند ، لکتین هایی که دارای مزایای سلامتی هستند نیز وجود دارند که می توانند بروز برخی از بیماری ها را کاهش دهند. علاوه بر این ، بدن از لکتین ها برای دستیابی به بسیاری از کارکردهای اساسی از جمله چسبندگی سلول به سلول ، مدولاسیون التهابی و مرگ برنامه ریزی شده سلول استفاده می کند.

آنچه باید در مورد لکتین ها بدانید

مصرف لکتین ها می تواند نفخ ایجاد کند. مصرف حبوبات و غلات به شکل خام حتی می تواند منجر به حالت تهوع ، اسهال و استفراغ شود. در واقع ، محققان حدس می زنند که بسیاری از علل ظاهری مسمومیت با مواد غذایی باکتریایی ممکن است مسمومیت با لکتین باشد.

لکتین ها و دیواره روده

این ناراحتی گوارشی زمانی اتفاق می افتد که لکتین ها می توانند به روده آسیب برسند.

زمانیکه غذا از روده عبور می کند ، آسیب بسیار جزئی به پوشش دستگاه گوارش وارد می کند. به طور معمول سلولها این آسیب را به سرعت ترمیم می کنند. از آنجا که هدف از پوشش روده این است که به چیزهای خوب اجازه ی عبور دهد و چیزهای بد را نگه دارد ، مهم است که سیستم ترمیم سلولی ، بازدهی کاملی داشته باشد.